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Qué es
El wakame es un alga parda cuyas frondas se dividen en lóbulos plumosos. Se come desde hace siglos en Corea y Japón y es una especie distinta del kelp: donde el kelp es una lámina gruesa y rígida, el wakame es fino y blando. Se vende seco o en salazón, y al remojarlo se hincha varias veces, algo que conviene recordar al calcular cantidades. En Corea se cuece tradicionalmente en sopa tras el parto y en los cumpleaños. Su contenido de yodo es alto, así que quien tenga una afección tiroidea debería vigilar la cantidad.
Nombre científico Undaria pinnatifida
La costumbre coreana de dar sopa de algas a las recién paridas tiene base nutricional. El wakame es rico en yodo y calcio, y las necesidades de yodo suben mucho tras el parto para producir hormona tiroidea y leche.
Ese mismo hecho corta en sentido contrario. La ingesta media de yodo en Corea ya está entre las más altas del mundo, y con enfermedad tiroidea el exceso de algas puede ser un problema.
Beneficios principales
- Dato nutricional
El yodo es la materia prima de la hormona tiroidea
Sin yodo no se fabrica hormona tiroidea. En el embarazo y la lactancia las necesidades suben cerca de una vez y media, y su suficiencia se liga directamente al desarrollo cerebral del feto. De ahí la sopa de algas como comida posparto.
- Dato nutricional
Aporta calcio y magnesio a la vez
150 mg de calcio y 107 mg de magnesio por 100 g en fresco. En dietas bajas en lácteos, las algas funcionan como fuente real de calcio.
- Dato nutricional
El alginato actúa como fibra soluble
El alginato viscoso del wakame forma un gel en el intestino que frena la absorción de azúcares y grasas. Algunos estudios describen una subida de glucosa posprandial más suave.
- Dato nutricional
Muy bajo en calorías
Rehidratado es casi todo agua, así que aporta muy poca energía para su volumen. Es una forma sencilla de dar cuerpo a sopas y ensaladas.
Cómo aprovecharlo mejor
- Hidrata el wakame seco unos diez minutos, no más. Si te pasas queda blando y pierde compuestos hidrosolubles.
- Para sopa, saltéalo antes en aceite de sésamo y luego añade el agua: mejor para los compuestos liposolubles.
- Sala al final. El wakame conserva sal propia, así que sazonar pronto lo deja salado.
- Dos o tres veces por semana mejor que a diario, por la acumulación de yodo.
- Aliñarlo con vinagre, como en ensalada fría, favorece la absorción de calcio.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Muy alto en yodo. Con hipertiroidismo (Graves) o tiroiditis de Hashimoto, consulta la frecuencia con tu médico.
- Antes de pruebas tiroideas o tratamiento con yodo radiactivo hay que restringir las algas: afectan a la precisión.
- Las algas pueden acumular metales pesados como el arsénico, así que el origen importa. El hijiki en particular es alto en arsénico inorgánico.
- Con warfarina, ten en cuenta su vitamina K.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa la cantidad.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de wakame fresco. El seco multiplica su peso por más de diez al hidratarse.
- Calorías
- 45 kcal2%
- Carbohidratos
- 9.1 g3%
- Fibra
- 0.5 g2%
- Proteínas
- 3.0 g6%
- Yodo
- ~1,600 µg999%+
- Calcio
- 150 mg12%
- Magnesio
- 107 mg25%
- Folato
- 196 µg49%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
