Contenido
Qué es
La alcachofa es el capullo floral de un pariente del cardo en la familia de las margaritas, y se come entero antes de que se abra. Es originaria del Mediterráneo. Las hojas exteriores son demasiado fibrosas para tragarlas, así que solo se raspa con los dientes la base carnosa de cada una; bajo la pelusa central está el corazón, la parte más tierna. Se cuecen o se asan, y buena parte de la cosecha se vende en conserva. Frescas son difíciles de encontrar en Corea, de modo que allí se conocen sobre todo envasadas.
Nombre científico Cynara cardunculus var. scolymus
Las cifras de la alcachofa son grandes para un alimento. Un metaanálisis de 2018 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition dio colesterol total −17,6 mg/dl y LDL −14,9 mg/dl. No es territorio de estatinas, pero tampoco el tamaño habitual en investigación de alimentos.
Hay que dejar dos cosas claras antes.
Una: los ensayos usaron extracto de hoja de alcachofa. No la verdura que se cuece y se raspa con los dientes. Cápsulas o comprimidos a dosis fija, concentrados en los compuestos a los que se atribuye el efecto: cinarina y luteolina. Nada en este trabajo muestra que comer la verdura dé el mismo resultado.
Dos: la revisión Cochrane sobre esta cuestión fue retirada en 2016. No por estar equivocada: los editores de Cochrane Heart consideraron el título "de baja prioridad para la cartera actual", lo cerraron a un nuevo equipo de autores y lo retiraron de publicación. La evidencia no se invalidó; simplemente ya no hay una revisión Cochrane mantenida sobre ello.
Así que esta página se apoya en un metaanálisis de 2018.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Nueve ensayos, 702 personas: colesterol total −17,6, LDL −14,9 — y el HDL sin cambios
[1]2018, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Se reunieron ensayos controlados aleatorizados de extracto de alcachofa sobre lípidos plasmáticos, buscando en PubMed-Medline, Scopus, Web of Science y Google Scholar hasta marzo de 2017, y se agruparon nueve ensayos con 702 sujetos con modelo de efectos aleatorios.
Resultados:
- Colesterol total, diferencia de medias ponderada −17,6 mg/dl (IC 95% −22,0 a −13,3), p < 0,001
- Colesterol LDL −14,9 mg/dl (IC 95% −20,4 a −9,5), p = 0,011
- Triglicéridos −9,2 mg/dl (IC 95% −16,2 a −2,1), p = 0,011
- El colesterol HDL no cambió — 1,0 mg/dl (IC 95% −1,1 a 3,1), p = 0,333
Lo que separó a los respondedores fue el punto de partida, no la dosis. Cuanto más alto el LDL basal, mayor la caída (pendiente −0,170, IC 95% −0,288 a 0,051, p = 0,005). No es base para esperar lo mismo si sus cifras ya son normales.
Cómo leer el HDL inalterado es cuestión de criterio. Como muestra la página del queso, hay alimentos que bajan LDL y HDL a la vez; la alcachofa baja el malo y deja el bueno. Solo por el perfil lipídico, esa es la forma favorable.
Aun así, cuatro cosas van al lado.
Primera: nueve ensayos no son muchos, y 702 personas no son un cuerpo grande.
Segunda: lo administrado fue un extracto. La conclusión de los autores dice que la suplementación "puede ser sinérgica con la terapia hipolipemiante en pacientes con hiperlipidemia": es una afirmación sobre un suplemento.
Tercera: una de las cifras no encaja. La pendiente para la asociación con el LDL basal va de −0,288 a 0,051 —un intervalo que contiene el cero— y sin embargo se informa con p = 0,005. Se transcribe tal como lo imprime el resumen, pero no debe tomarse al pie de la letra.
Cuarta: los lípidos son marcadores subrogados. Ningún estudio aquí miró infartos ni muertes.
Por eso este sitio lo gradúa como moderado: un metaanálisis con efecto grande, pero pocos ensayos, un extracto en lugar de un alimento y sin desenlaces duros.
- Dato nutricional
La composición: 5,4 g de fibra sobre 47 kcal, y 68 µg de folato
Por 100 g de alcachofa cruda:
- 47 kcal, proteína 3,27 g, grasa 0,15 g
- De 10,5 g de hidratos, 5,4 g es fibra — el azúcar es solo 0,99 g
- Folato 68 µg — el 17% del requerimiento
- Magnesio 60 mg, potasio 370 mg, calcio 44 mg
- Vitamina C 11,7 mg, vitamina K 14,8 µg
- Sodio 94 mg
Los 5,4 g de fibra son la sustancia de esta verdura. Más de la mitad del hidrato es fibra y el azúcar no llega al gramo, con 47 kcal por 100 g.
El sodio, 94 mg, es alto para una verdura: el brócoli lleva 33 mg y la col 18 mg. Las alcachofas en lata o en conserva añaden sal encima, así que suben mucho. Lea la etiqueta.
El folato con 68 µg y el magnesio con 60 mg son sus puntos fuertes en micronutrientes.
La trampa de esta verdura es lo poco que se come de ella. Una pieza mediana pesa unos 120 g, pero descartadas las hojas exteriores duras y el heno central, solo llega a la boca una fracción. Comer los 100 g de esa tabla exige dos o tres alcachofas.
La inulina es su fibra principal. Es fermentable —alimento para las bacterias intestinales— y por eso da gases e hinchazón a quien no está acostumbrado.
- No establecido
Las afirmaciones sobre la digestión y el hígado — no establecidas
Esta entrada ordena afirmaciones que no están establecidas.
"La alcachofa ayuda a digerir" viene de un largo uso popular europeo y de la observación de que aumenta la secreción biliar. De hecho hay investigación que muestra que el extracto estimula el flujo de bilis.
Pero la evidencia de que mejoren los síntomas dispépticos no es tan sólida como el trabajo sobre lípidos. Existen algunos ensayos aleatorizados en dispepsia funcional, pero son pequeños y en su mayoría usan un extracto de marca concreta.
También circulan afirmaciones sobre el hígado. La alcachofa aparece en un metaanálisis en red de 2024 que compara productos naturales en la enfermedad del hígado graso no alcohólico, pero un metaanálisis en red compara ensayos de forma indirecta, con menor certeza que la comparación directa. Este sitio no informa un beneficio sobre esa base.
Una curiosidad — el agua suele saber dulce después de comer alcachofa. La explicación habitual es que la cinarina actúa temporalmente sobre los receptores del dulce de la lengua. Es también por lo que no se sirven alcachofa y vino juntos.
La conclusión honesta: lo único reunido a nivel de metaanálisis es extracto y lípidos en sangre. La digestión y el hígado aún no llegan ahí.
Cómo aprovecharlo mejor
- Quite varias capas de hojas exteriores duras, corte las puntas espinosas con tijeras y cueza al vapor o en agua 30–40 minutos.
- Los cortes se oxidan rápido. Frote con limón o manténgalas en agua con limón.
- Retire siempre el heno central. Lo que se come es la carne de la base de cada hoja y el corazón.
- Raspe la base de la hoja con los dientes y deseche el resto.
- Mire el sodio en las versiones en lata o tarro. Cruda lleva 94 mg por 100 g; en conserva, mucho más.
- La inulina puede dar gases. Si es nuevo para usted, empiece con poca cantidad.
- Si la come por sus lípidos, recuerde que los ensayos usaron un extracto, no la verdura.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El metaanálisis anterior estudió un extracto. No se pueden aplicar −17,6 mg/dl a comer una alcachofa cocida.
- El HDL no cambió (p = 0,333). Que suba el colesterol bueno no lo respalda este trabajo.
- La caída fue mayor con LDL basal más alto. Con cifras normales, espere menos.
- Con obstrucción biliar o cálculos, su efecto colerético puede empeorar los síntomas. Consulte a su médico.
- Con alergia a las compuestas (ambrosía, margaritas, caléndulas), puede haber reacción cruzada.
- Con SII, la inulina es alta en FODMAP y puede dar gases y dolor.
- No sustituye la medicación para el colesterol. Los autores escribieron "sinérgica", no "sustituta".
- Las afirmaciones sobre digestión e hígado no están establecidas.
Información nutricional
Por 100 g de alcachofa cruda. Una pieza mediana pesa unos 120 g, y la parte comestible es mucho menor. Lo que usaron los ensayos fue un extracto de hoja, no la verdura.
- Calorías
- 47 kcal2%
- Proteínas
- 3.27 g7%
- Carbohidratos
- 10.5 g4%
- Fibra
- 5.4 g19%
- Azúcares
- 0.99 g
- Folato
- 68 µg17%
- Magnesio
- 60 mg14%
- Potasio
- 370 mg8%
- Sodio
- 94 mg4%
- Vitamina C
- 11.7 mg13%
- Vitamina K
- 14.8 µg12%
- Calcio
- 44 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Lipid-lowering activity of artichoke extracts: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisSahebkar A, et al. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018PMID 28609140
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
