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Qué es
La bardana es la raíz de una planta bienal de la familia de las margaritas. Es originaria de Eurasia y se come como hortaliza sobre todo en Corea y Japón; en Occidente suele considerarse una mala hierba. La raíz es larga y delgada y puede acercarse al metro. Es crujiente pero fibrosa, con un aroma terroso característico. Ese aroma se concentra justo bajo la piel, así que se raspa con el dorso del cuchillo en lugar de pelarla. La pulpa cortada se oscurece deprisa, de modo que las rodajas pasan por agua con vinagre antes de guisarlas, saltearlas o enrollarlas en gimbap.
Nombre científico Arctium lappa
La bardana se oxida enseguida al cortarla, señal de la cantidad de polifenoles que contiene. Pero el compuesto más interesante es la inulina.
La inulina es un polisacárido de unidades de fructosa que las enzimas digestivas humanas no rompen. Llega intacta al colon, donde la consumen bifidobacterias y otras especies beneficiosas. Es el prebiótico de manual.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
La inulina aumenta las bacterias beneficiosas
Es el prebiótico clásico, y los estudios encuentran repetidamente una mayor proporción de bifidobacterias tras su consumo. Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, combustible de las células del colon.[1]
- Dato nutricional
La fibra favorece el tránsito y la saciedad
3,3 g por 100 g es mucho para una hortaliza, y su textura firme obliga a masticar de verdad. Con 72 kcal resulta poco exigente para ser una raíz.
- Dato nutricional
Los polifenoles aportan actividad antioxidante
Es rica en ácido clorogénico y polifenoles afines, los mismos responsables del pardeamiento. Se concentran junto a la piel, así que pelarla a fondo sale caro.
- Dato nutricional
El potasio ayuda a eliminar sodio
308 mg por 100 g. Guisada con salsa de soja el sodio sube, así que para conservar la ventaja del potasio conviene sazonar poco.
Cómo aprovecharlo mejor
- Ráspala con el dorso del cuchillo en vez de pelarla. Ahí se concentran los polifenoles.
- Remojarla en agua con vinagre reduce el pardeamiento, pero también arrastra polifenoles. El color no es un problema de calidad: remoja poco.
- En infusión solo obtienes lo que se disuelve en el agua; si buscas la fibra, come la raíz.
- Salteada o frita gana a guisada en cuanto al sodio.
- Si es nueva para ti, empieza con poca cantidad. La inulina genera bastante gas en algunas personas.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La inulina es alta en FODMAP. Con síndrome de intestino irritable, cuenta con hinchazón y gases notables.
- Con alergia a las asteráceas (ambrosía, artemisa) podrías reaccionar también a la bardana.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa la cantidad.
- No se aconseja recolectar raíz de bardana silvestre: puede confundirse con plantas tóxicas.
- Algunas infusiones comerciales están tostadas hasta quemarse; evita las de color muy oscuro.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 72 kcal4%
- Carbohidratos
- 17.3 g6%
- Fibra
- 3.3 g12%
- Proteínas
- 1.5 g3%
- Potasio
- 308 mg7%
- Magnesio
- 38 mg9%
- Folato
- 23 µg6%
- Calcio
- 41 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of chicory-derived inulin-type fructans on abundance of Bifidobacterium and on bowel function: a systematic review with meta-analysesMetaanálisisLe Bastard Q, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 35833477
- 2MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4PubMedLiteratura científica
