La bardana se oxida enseguida al cortarla, señal de la cantidad de polifenoles que contiene. Pero el compuesto más interesante es la inulina.
La inulina es un polisacárido de unidades de fructosa que las enzimas digestivas humanas no rompen. Llega intacta al colon, donde la consumen bifidobacterias y otras especies beneficiosas. Es el prebiótico de manual.
Beneficios principales
La inulina aumenta las bacterias beneficiosas
Es el prebiótico clásico, y los estudios encuentran repetidamente una mayor proporción de bifidobacterias tras su consumo. Su fermentación produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, combustible de las células del colon.
La fibra favorece el tránsito y la saciedad
3,3 g por 100 g es mucho para una hortaliza, y su textura firme obliga a masticar de verdad. Con 72 kcal resulta poco exigente para ser una raíz.
Los polifenoles aportan actividad antioxidante
Es rica en ácido clorogénico y polifenoles afines, los mismos responsables del pardeamiento. Se concentran junto a la piel, así que pelarla a fondo sale caro.
El potasio ayuda a eliminar sodio
308 mg por 100 g. Guisada con salsa de soja el sodio sube, así que para conservar la ventaja del potasio conviene sazonar poco.
Cómo aprovecharlo mejor
- Ráspala con el dorso del cuchillo en vez de pelarla. Ahí se concentran los polifenoles.
- Remojarla en agua con vinagre reduce el pardeamiento, pero también arrastra polifenoles. El color no es un problema de calidad: remoja poco.
- En infusión solo obtienes lo que se disuelve en el agua; si buscas la fibra, come la raíz.
- Salteada o frita gana a guisada en cuanto al sodio.
- Si es nueva para ti, empieza con poca cantidad. La inulina genera bastante gas en algunas personas.
Precauciones
- La inulina es alta en FODMAP. Con síndrome de intestino irritable, cuenta con hinchazón y gases notables.
- Con alergia a las asteráceas (ambrosía, artemisa) podrías reaccionar también a la bardana.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa la cantidad.
- No se aconseja recolectar raíz de bardana silvestre: puede confundirse con plantas tóxicas.
- Algunas infusiones comerciales están tostadas hasta quemarse; evita las de color muy oscuro.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 72 kcal
- Carbohidratos
- 17.3 g
- Fibra
- 3.3 g
- Proteínas
- 1.5 g
- Potasio
- 308 mg
- Magnesio
- 38 mg
- Folato
- 23 µg
- Calcio
- 41 mg
Nutrientes clave
- Fibra
- Potasio
- Magnesio
- Folato
- Quercetina