Hojas verdes y raíces que aparecen a diario en la mesa.
38 ingredientes
Buscar dentro de esta categoríaLos nutrientes que más se repiten como nutriente clave entre estos ingredientes.
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Investigación tempranaEn un ensayo doble ciego con 45 personas en tres grupos, las bifidobacterias subieron 1,2 log10 en 21 días. Pero los ácidos grasos de cadena corta que trasladarían ese efecto no cambiaron, y la flatulencia aumentó de forma significativa.
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Dato nutricionalLa raíz de loto cruda lleva 44 mg de vitamina C, 556 mg de potasio y 4,9 g de fibra por 100 g. Pero casi siempre se come cocinada, así que esos 44 mg no llegan intactos.
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Evidencia moderadaUn metaanálisis de 2025 halló descensos significativos en peso, glucosa en ayunas, HbA1c y LDL. Pero los 12 ensayos reunidos usaron dosis de 125 mg a 40.000 mg al día: un rango de 320 veces.
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Evidencia moderadaEn un ensayo cruzado doble ciego con 44 personas, 12 g diarios de inulina de achicoria subieron la frecuencia de deposiciones de 3 a 4 por semana. Pero parte de los investigadores pertenecía al instituto de la empresa que fabrica esa inulina, y el cambio es una deposición semanal.
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Dato nutricionalLos tres ensayos clínicos sobre el pepino usaron extractos. El de lípidos usó extracto de semilla; los de artrosis, extracto estandarizado. Este sitio no encontró un ensayo que diera pepino, midiera algo y comparara contra un control.
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Dato nutricionalEn un ensayo de tres brazos con 180 personas, las alubias bajaron el LDL 0,21 mmol/L mientras los guisantes se quedaron en 0,11 con un intervalo que cruza el cero. La composición es buena: 5,42 g de proteína, 40 mg de vitamina C y 5,7 g de fibra por 100 g.
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Investigación tempranaEn un ensayo piloto simple ciego, 26 personas tomaron cápsulas de berro seco durante 28 días y el LDL bajó de forma significativa. Pero no hubo efecto consistente sobre otros lípidos, y el artículo declara que es exploratorio y necesita confirmación en ensayos mayores.
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Investigación tempranaDos ensayos doble ciego han probado esta seta. El de 2022 fijó la glucosa posprandial como objetivo principal y no se movió. El de 2026 fijó el colesterol LDL y tampoco se movió. Lo que se movió en ambos casos fueron objetivos secundarios.
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Investigación tempranaEn un ensayo de 2022 la presión sistólica bajó de 141 a 130 mmHg, medida con monitorización ambulatoria de 24 horas, un buen método. Pero lo que tomaron los participantes no fueron pencas de apio: fueron 1,34 g diarios de extracto de la semilla.
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Investigación tempranaUn ensayo aleatorizado de 2025 en adultos coreanos halló unos 35 minutos más de sueño total. Pero lo que se administró fueron dos cápsulas diarias de un extracto de un cultivar concreto, no hojas de lechuga. Las 15 kcal y los 370 µg de vitamina A por 100 g son reales.
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Evidencia moderadaUn metaanálisis dosis-respuesta de 75 ensayos aleatorizados en 1.823 personas. La sistólica a medio plazo bajó 0,48 mmHg por milimol de nitrato. Es una cifra pequeña y, como la USDA no recoge el nitrato de la rúcula, no hay modo de decir cuántos milimoles lleva un plato.
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Dato nutricionalLos brotes de bambú contienen taxifilina, un glucósido cianogénico que supone riesgo de toxicidad si no se preparan bien. Hervir, fermentar y cocer al vapor lo reducen. La composición en sí es de 27 kcal y 533 mg de potasio por 100 g.
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Evidencia moderada25 kcal y 4,97 g de hidratos por 100 g. Frente al arroz cocido (unas 130 kcal y 28 g por 100 g), es una quinta parte de la energía y de los hidratos. Como brasicácea, entra en los datos observacionales que asocian las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad.
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Dato nutricionalEn Brasil la berenjena se ha vendido mucho tiempo como remedio casero para el colesterol alto, así que pasó por dos ensayos aleatorizados. Los dos igualaron al placebo. El de 2004 dice sin rodeos que el grupo placebo cambió igual. Las 25 kcal y los 3,0 g de fibra por 100 g son reales.
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Evidencia moderadaCon 18 kcal por 100 g queda cerca del pepino, y aporta 22 mg de vitamina C. Datos observacionales vinculan las crucíferas con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad. La vieja afirmación de que ayuda a digerir no tiene evidencia establecida.
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Dato nutricional"El ácido aspártico cura la resaca" es una creencia extendida, pero este sitio no encontró ningún ensayo aleatorizado en personas donde dar brotes de soja cambiara una medida de resaca. Los 172 µg de folato, 15,3 mg de vitamina C y 13,1 g de proteína son reales.
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Investigación tempranaLa USDA da 0,2 µg de vitamina D a los champiñones normales y 26,2 µg a los expuestos a UV. Sin embargo, al agrupar seis ensayos aleatorizados, los niveles en sangre no subieron de forma significativa (p = 0,12). Solo subieron en los tres europeos, donde se partía de niveles bajos.
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Evidencia moderadaUn metaanálisis de nueve ensayos aleatorizados en 702 personas halló que el extracto de alcachofa bajó el colesterol total 17,6 mg/dl. El HDL no se movió, y lo ensayado fue un extracto de hoja, no una alcachofa cocida.
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Evidencia moderadaMás vitamina C que una naranja, 85 mg, y 177 µg de vitamina K. Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular y mortalidad, pero eso es observacional y no trata de las coles de Bruselas en concreto.
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Evidencia moderada52 µg de folato y 41,6 µg de vitamina K en 20 kcal. Y en un estudio con 6.909 personas, cerca del 60% no olía el espárrago en su orina: es genético.
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Evidencia moderada128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.
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Evidencia moderada390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.
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Evidencia moderadaEl consumo total de patata no se asoció al riesgo de diabetes tipo 2. Solo la patata frita lo hizo, con un cociente de riesgos de 1,12.
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Evidencia moderada2.790 µg de betacaroteno en 37 kcal por 100 g al horno. Los suplementos de betacaroteno, en cambio, aumentaron el cáncer de pulmón en fumadores.
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Evidencia moderadaHay evidencia de que los alimentos fermentados ayudan a la microbiota. Pero ese estudio no aisló el kimchi, y el kimchi viene con sal incluida.
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Investigación tempranaEl mucílago no es mucina, sino una mezcla de glicoproteínas vegetales. La investigación sobre protección gástrica está en una fase temprana.
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Dato nutricionalContiene compuestos que actúan de forma parecida a la insulina. Los resultados en ensayos con personas, sin embargo, no son consistentes.
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Evidencia sólidaBuena parte de su carbohidrato es inulina, que no puedes digerir. Alimenta a tus bacterias intestinales, no a ti.
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Investigación tempranaLa luz ultravioleta convierte su ergosterol en vitamina D2. Muy pocos alimentos no animales pueden hacer esto.
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Evidencia sólidaSu nitrato se convierte en óxido nítrico, que dilata los vasos. Por eso aparece una y otra vez en los estudios de fisiología del ejercicio.
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Investigación tempranaHay una razón por la que el zumo de col se volvió remedio popular para el estómago. La evidencia, eso sí, es más débil que su fama.
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Evidencia moderadaLa quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
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Evidencia moderadaSu betacaroteno está encerrado en paredes celulares duras. Cocinarla y añadir algo de grasa multiplica lo que absorbes.
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Investigación tempranaAquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.
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Evidencia moderada"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
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Investigación tempranaEl sulforafano, su compuesto clave, solo se forma al cortar o masticar. Una decisión de cocción cambia cuánto sobrevive.
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Evidencia moderadaEl betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.
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Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.