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Qué es
La coliflor es otra variedad de la especie de la col, cultivada por la cabeza blanca de tejido floral que se detiene justo antes de florecer. Su pariente más cercano es el brócoli, pero mientras este es un racimo de capullos verdes, la coliflor es una masa más densa detenida en una fase anterior. Se cultiva atando las hojas sobre la cabeza para tapar el sol, de modo que no se forma clorofila y permanece blanca. Su sabor es suave y algo almidonado, y por eso se pica fina como sustituto del arroz o se machaca en puré.
Nombre científico Brassica oleracea var. botrytis
La coliflor no destaca hoy por ningún nutriente especial, sino por cómo quedan sus cifras frente al arroz.
| Coliflor, 100 g | Arroz blanco cocido, 100 g | |
|---|---|---|
| Energía | 25 kcal | unas 130 kcal |
| Hidratos | 4,97 g | unos 28 g |
| Fibra | 2,0 g | unos 0,3 g |
Cinco veces menos. Ese contraste explica la difusión del "arroz de coliflor".
Pero conviene decirlo claro: la coliflor no es un sustituto nutricional del arroz. El objetivo es recortar el hidrato que aporta el arroz, no aportar lo mismo.
En nutrientes, lo que destaca es la vitamina C. 100 g llevan 48,2 mg, el 54% del requerimiento y cerca de los 53 mg de una naranja. Puede sorprender que una verdura blanca sea rica en vitamina C, pero es lo normal en las brasicáceas.
La evidencia clínica llega por la categoría crucífera. No hay ensayo aleatorizado de la coliflor sola.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular, mortalidad y cáncer — observacional
[1]2017, International Journal of Epidemiology. Metaanálisis dosis-respuesta que agrupa 95 estudios prospectivos en 142 publicaciones.
Resultado global, por cada 200 g más al día de fruta y verdura:
- Cardiopatía coronaria 0,92
- Ictus 0,84
- Enfermedad cardiovascular 0,92
- Mortalidad por cualquier causa 0,90
En el análisis por tipo, las crucíferas mostraron asociaciones inversas con enfermedad cardiovascular y mortalidad total, y las crucíferas y las verdes-amarillas, con el riesgo total de cáncer. La coliflor es crucífera: la misma categoría que el brócoli, la col, la kale y las coles de Bruselas.
La reducción de riesgo se observó hasta 800 g al día (600 g para cáncer).
Tres cosas hay que dejar claras.
Primera: es observacional. Quien come más verdura fuma menos y se mueve más. El ajuste estadístico no lo elimina del todo.
Segunda: no señala a la coliflor. Lo examinado es la categoría crucífera, y nada separa la parte propia de esta verdura.
Tercera: la frase accionable es simple — no "coma coliflor" sino "coma más verdura".
Una nota sobre los glucosinolatos. Hay mucha investigación sobre estos compuestos de las brasicáceas induciendo enzimas de destoxificación, pero sigue sin haber evidencia aleatorizada de que eso cambie desenlaces como el cáncer o la muerte en personas.
- Dato nutricional
48,2 mg de vitamina C y 57 µg de folato — ambos caen mucho al hervir
Por 100 g de coliflor cruda:
- 25 kcal, proteína 1,92 g, grasa 0,28 g
- De 4,97 g de hidratos, 2,0 g es fibra, azúcar 1,91 g
- Vitamina C 48,2 mg — el 54% del requerimiento de 90 mg
- Folato 57 µg — el 14% del requerimiento
- Colina 44,3 mg
- Potasio 299 mg, vitamina K 15,5 µg, vitamina B6 0,184 mg
Los 48,2 mg de vitamina C son su punto fuerte, cerca de los 53 mg de una naranja y similares a un limón. Ser blanca no tiene nada que ver.
Pero tanto ella como el folato caen mucho al hervir. La vitamina C se disuelve en agua y se degrada con el calor; el folato igual. Hervir manda casi la mitad por el desagüe.
Por eso importa el método.
- Al vapor — sin contacto con agua, poca pérdida
- Al horno — sin agua, poca pérdida, y endulza
- Salteada — bien si es breve
- Hervida — la mayor pérdida; menos si se aprovecha el líquido
La colina, 44,3 mg, es alta para una verdura. Es un nutriente que se obtiene sobre todo de huevos y carne.
Es blanca porque crece cubierta por sus propias hojas. Sin luz no fabrica clorofila, y su betacaroteno ronda el cero: ahí se separa del brócoli (361 µg), su pariente brasicáceo.
Existen variedades moradas, naranjas y verdes. La morada lleva antocianinas y la naranja betacaroteno, así que su composición difiere.
- Dato nutricional
Qué saber antes de usarla en lugar de arroz
El arroz de coliflor es una herramienta para el peso, no un sustituto del arroz. Esa distinción importa.
En cifras: un bol de arroz (210 g) son unas 273 kcal y 59 g de hidratos. Llenar el mismo volumen con coliflor da unas 50 kcal y 10 g.
¿Cuándo encaja entonces?
- Cuando el objetivo es recortar hidratos — sí
- Cuando quiere saciedad con menos calorías — sí; los 2,0 g de fibra dan el volumen
- Cuando necesita la energía que da el arroz — no. Si es muy activo o está en crecimiento, las calorías se quedan cortas
Hay también un problema de textura. La coliflor es agua al 92%, así que suelta líquido y se apelmaza en la sartén. Píquela, séquela primero en sartén sin aceite y añada después el aceite y el resto.
Puede dar gases. La rafinosa y los glucosinolatos son los responsables. Quien no está acostumbrado y se come un bol de golpe se hincha. Empiece por la mitad y mézclela con arroz.
Con SII, la coliflor es alta en FODMAP. Usarla en lugar de arroz puede empeorar los síntomas en vez de mejorarlos.
La congelada es cómoda y pierde poco, al escaldarse y congelarse en cosecha. Pero al descongelarse suelta mucha agua: cocínela congelada.
Cómo aprovecharlo mejor
- Al vapor o al horno. Hervirla manda la vitamina C y el folato al agua.
- Asada a 200°C durante 25 minutos dora los bordes y endulza. Use aceite de oliva.
- Para usarla como arroz, séquela antes en sartén sin aceite o quedará pastosa.
- Empiece mezclándola al 50%. Cambiar de golpe trae gases.
- Corte los ramilletes a tamaño parejo o se cocerán de forma desigual.
- El tronco se come. Basta pelar la capa exterior dura.
- La congelada, cocínela congelada. Al descongelarse suelta mucha agua.
- Las variedades morada y naranja difieren en composición: antocianinas y betacaroteno.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El metaanálisis anterior es observacional y examinó la categoría crucífera, no la coliflor en concreto.
- Los efectos anticancerígenos de los glucosinolatos no están establecidos en ensayos aleatorizados en personas.
- Con SII, es alta en FODMAP. Usarla en lugar de arroz puede empeorar los síntomas.
- Los gases y la hinchazón son frecuentes. Si no está acostumbrado, empiece con poco.
- Con enfermedad tiroidea, los bociógenos de las brasicáceas pueden interferir con el yodo; la cocción los reduce mucho.
- Si toma warfarina, los 15,5 µg de vitamina K son modestos, pero mantenga la ingesta estable.
- Los 48,2 mg de vitamina C son en crudo. Hervir los recorta mucho.
- Sustituir el arroz por completo puede dejarle corto de energía. Cuidado si es muy activo.
Información nutricional
Por 100 g de coliflor cruda. Una pieza mediana pesa unos 600 g y una guarnición suele rondar los 150 g.
- Calorías
- 25 kcal1%
- Proteínas
- 1.92 g4%
- Carbohidratos
- 4.97 g2%
- Fibra
- 2.0 g7%
- Azúcares
- 1.91 g
- Vitamina C
- 48.2 mg54%
- Folato
- 57 µg14%
- Colina
- 44.3 mg8%
- Potasio
- 299 mg6%
- Vitamina K
- 15.5 µg13%
- Vitamina B6
- 0.184 mg11%
- Calcio
- 22 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
