Contenido
Qué es
El rábano es la raíz de una planta de la familia de las crucíferas, pariente de la col china, la col y la mostaza. Su picor procede de los glucosinolatos propios de esa familia, liberados cuando las células rotas los ponen en contacto con una enzima: por eso rallarlo lo vuelve picante y cocinarlo le quita el ardor y deja el dulzor. El rábano coreano es grueso y denso, más picante en la punta y más dulce en la corona. El otoño y el invierno son su temporada, cuando está más firme y más dulce. Las hojas también se secan como siraegi y se aprovechan.
Nombre científico Raphanus sativus
El daikon es una de las verduras más usadas en la mesa coreana: en sopas, guisos, ensaladas frescas, kimchi y encurtidos, cada vez en una forma distinta.
Lo primero que muestra la tabla es la energía. 18 kcal por 100 g. Cerca del pepino (15 kcal) y por debajo de la col o la coliflor (25 kcal cada una). Un trozo de 150 g en una sopa añade 27 kcal.
La vitamina C, 22 mg, es alta para una raíz: más que los 19,7 mg de la patata.
La evidencia clínica llega por la categoría crucífera. El daikon va con la col china, la col, el brócoli y la coliflor. No se identificó ningún ensayo aleatorizado del daikon solo.
Y hay una afirmación antigua: que el rábano ayuda a digerir, que comerlo con pastel de arroz evita la indigestión. Es cierto que contiene enzimas como la amilasa. Pero este sitio no identificó evidencia aleatorizada de que eso mejore la digestión en personas. Se trata aparte más abajo.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Las crucíferas se asociaron con menos enfermedad cardiovascular, mortalidad y cáncer — observacional
[1]2017, International Journal of Epidemiology. Metaanálisis dosis-respuesta que agrupa 95 estudios prospectivos en 142 publicaciones.
Resultado global, por cada 200 g más al día de fruta y verdura:
- Cardiopatía coronaria 0,92
- Ictus 0,84
- Enfermedad cardiovascular 0,92
- Mortalidad por cualquier causa 0,90
En el análisis por tipo, las crucíferas mostraron asociaciones inversas con enfermedad cardiovascular y mortalidad total, y las crucíferas y las verdes-amarillas, con el riesgo total de cáncer. El daikon es crucífero.
La reducción de riesgo se observó hasta 800 g al día (600 g para cáncer).
Tres cosas que dejar claras.
Primera: es observacional. Quien come más verdura fuma menos y se mueve más, y el ajuste estadístico no lo elimina del todo.
Segunda: no señala al daikon. Lo examinado es la categoría crucífera.
Tercera: cómo se come el daikon en Corea puede diferir de la premisa del análisis. En esos estudios la ingesta de verdura suele referirse a verdura fresca. El daikon encurtido y el kimchi de rábano son preparaciones saladas, y el sodio va con ellas. Contar rábano fresco como verdura no es lo mismo que contar rábano encurtido.
Una nota sobre los glucosinolatos. El picor del rábano viene de los isotiocianatos que se forman al degradarse esos compuestos. Hay mucha investigación sobre su inducción de enzimas de destoxificación, pero sigue sin haber evidencia aleatorizada de que eso cambie desenlaces como el cáncer o la muerte en personas.
- Dato nutricional
22 mg de vitamina C en 18 kcal — y cada parte sabe distinto
Por 100 g de daikon crudo:
- 18 kcal, proteína 0,6 g, grasa 0,1 g
- De 4,1 g de hidratos, 1,6 g es fibra, azúcar 2,5 g
- Vitamina C 22,0 mg — el 24% del requerimiento
- Potasio 227 mg, folato 28 µg
- Calcio 27 mg, magnesio 16 mg, cobre 0,115 mg
- Sodio 21 mg
Las 18 kcal definen esta verdura. Es agua en más de un 94%. Añadirlo con generosidad a una sopa apenas mueve las calorías.
Los 22 mg de vitamina C son termolábiles. Un hervor largo en sopa pierde buena parte. Sobrevive más en formas sin cocinar: ensaladas frescas y kimchi.
Cada parte sabe distinto, y es una distinción que los cocineros usan de verdad.
- La parte alta (junto a las hojas) — la más dulce. Va bien en ensaladas.
- El centro — equilibrado. Para sopas y guisos.
- La cola — la más picante. Los compuestos picantes se concentran en la punta.
El picor es isotiocianato, formado cuando rallar o masticar rompe las células y los glucosinolatos encuentran su enzima. El rábano rallado se vuelve más picante un rato y después se apaga: el compuesto es volátil.
El daikon de invierno es más dulce. El frío convierte almidón en azúcar. La temporada va del otoño tardío al invierno.
Las hojas cuentan aparte. Llevan mucho más calcio, hierro y betacaroteno que la raíz, y por eso se secan y se usan como siraegi.
- No establecido
La afirmación de que "ayuda a digerir" — la enzima existe, la evidencia es otra cosa
Esta entrada ordena una afirmación que no está establecida.
"Come rábano con el pastel de arroz y no tendrás indigestión" es un dicho antiguo. La razón que suele darse es que el rábano contiene amilasa (diastasa).
Ese hecho es correcto. El rábano y muchas otras verduras contienen enzimas que rompen el almidón.
Si eso mejora la digestión humana es otra cuestión.
Primero, una enzima es una proteína. En el estómago, el ácido (pH 1,5–3,5) y la pepsina la degradan como a cualquier otra. La misma estructura que la bromelina en la página de la piña.
Segundo, el páncreas humano ya segrega amilasa de sobra. No hay evidencia de que una persona sana la necesite de fuera. La saliva también contiene amilasa.
Tercero, el calor inactiva la enzima. No sobrevive en una sopa ni en un guiso de rábano. La afirmación solo podría aplicarse al rábano crudo o rallado.
Cuarto, este sitio no identificó evidencia aleatorizada en personas. Si existiera un ensayo mostrando que el rábano mejora la dispepsia, esta entrada sería otra; no lo hay.
¿Por qué se siente así entonces? Caben varias explicaciones: el agua y la fibra del rábano pueden influir en la saciedad y el tránsito, y su frescura junto a comida grasa puede reducir la sensación subjetiva de pesadez. Pero son mecanismos distintos del relato de la "enzima digestiva".
La conclusión honesta: acompañar la comida con rábano es un buen hábito. Simplemente no hay evidencia de que la razón sean sus enzimas digestivas.
Cómo aprovecharlo mejor
- Use las partes de forma distinta. La alta para ensaladas, el centro para sopas y guisos, la cola picante para platos que se cocinan.
- Para conservar la vitamina C, no lo cocine. Sobrevive más en ensaladas y kimchi.
- Para sopa, córtelo en láminas cuadradas y saltéelo antes para sacarle dulzor.
- Use el rábano rallado enseguida. El picor es volátil y se apaga con el tiempo.
- El de invierno es más dulce. La helada convierte almidón en azúcar.
- No tire las hojas. Llevan mucho más calcio y betacaroteno que la raíz.
- Guárdelo con las hojas cortadas, envuelto en papel de periódico y de pie en un sitio fresco. Si las deja, las hojas roban humedad a la raíz.
- Si lo come por la digestión, recuerde que las enzimas no sobreviven a la cocción.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El metaanálisis anterior es observacional y examinó la categoría crucífera, no el daikon en concreto.
- El daikon encurtido y el kimchi de rábano son preparaciones saladas, nada que ver con los 21 mg de sodio del rábano fresco.
- No se identificó evidencia aleatorizada de que sus enzimas mejoren la digestión, y en cualquier caso el calor las inactiva.
- Con enfermedad tiroidea, los bociógenos de las brasicáceas pueden interferir con el yodo. La evidencia sobre cantidades normales es débil y la cocción los reduce.
- Con SII, el rábano se clasifica de FODMAP moderado a alto. Según la cantidad, pueden aparecer síntomas.
- Si restringe potasio por enfermedad renal, 100 g llevan 227 mg.
- Los efectos anticancerígenos de los glucosinolatos no están establecidos en ensayos aleatorizados en personas.
- Los 22 mg de vitamina C son en crudo. Hervirlo los recorta mucho.
Información nutricional
Por 100 g de rábano daikon crudo. Una pieza mediana pesa de 800 g a 1 kg, y un trozo para sopa ronda los 150 g.
- Calorías
- 18 kcal<1%
- Proteínas
- 0.6 g1%
- Carbohidratos
- 4.1 g1%
- Fibra
- 1.6 g6%
- Azúcares
- 2.5 g
- Vitamina C
- 22.0 mg24%
- Potasio
- 227 mg5%
- Folato
- 28 µg7%
- Calcio
- 27 mg2%
- Magnesio
- 16 mg4%
- Cobre
- 0.115 mg13%
- Sodio
- 21 mg<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
