Contenido
Qué es
La naranja es un cítrico que se considera descendiente de un cruce entre la pampelmusa y la mandarina. Se originó en el sur de China, y hoy Brasil y Estados Unidos son los mayores productores. Lo que más la separa de la mandarina es que la piel se adhiere con fuerza a la pulpa y no se desprende con la mano. Los compuestos aromáticos están en glándulas de aceite de la cáscara, así que la ralladura huele mucho más que el zumo. El albedo blanco aporta amargor junto con fibra. Exprimirla elimina casi toda esa fibra.
Nombre científico Citrus sinensis
Una naranja cubre el requerimiento diario de vitamina C de un adulto. Pero eso solo no describe la fruta.
La capa blanca que envuelve los gajos — el albedo — concentra flavonoides como la hesperidina junto con pectina. Cuanto más a conciencia la quitas, más se parece lo que queda a azúcar sin más.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Vitamina C para el colágeno y la inmunidad
53 mg por 100 g. Una naranja mediana (unos 140 g) aporta cerca de 74 mg: se acerca al requerimiento diario del adulto, de 75 a 90 mg, pero una sola pieza no llega. La vitamina C es cofactor esencial en la síntesis de colágeno y aumenta mucho la absorción del hierro de origen vegetal.
- No establecido
La hesperidina aún no está clara
Este flavonoide cítrico aparece una y otra vez en estudios sobre función endotelial y se concentra en el albedo y la piel. Pero un metaanálisis de ensayos aleatorizados concluyó que la hesperidina podría no afectar al perfil lipídico ni a la tensión. El mecanismo es plausible; los resultados en personas, todavía no.[1]
- Evidencia moderada
La pectina suaviza la respuesta glucémica
Una naranja entera sube la glucosa mucho más despacio que la misma cantidad en zumo, porque la fibra frena la absorción del azúcar.[2]
- Evidencia moderada
El citrato se usa para prevenir cálculos renales
El citrato de los cítricos eleva el citrato urinario, que inhibe la formación de cristales de calcio. Por eso se recomiendan los cítricos en dietas para evitar recurrencias.[3]
Cómo aprovecharlo mejor
- No le quites la parte blanca. Ahí están la fibra y la hesperidina.
- Entera gana al zumo. El zumo no tiene fibra y un vaso lleva el azúcar de tres o cuatro naranjas.
- La vitamina C se degrada con calor y luz. Cómetela poco después de pelarla.
- Si andas bajo de hierro, tómala junto a alimentos con hierro vegetal para absorber más.
- La ralladura es rica en aroma y flavonoides. Lávala bien antes de usarla por los residuos de pesticidas.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con reflujo, la acidez puede empeorar los síntomas.
- A diferencia del pomelo, la naranja dulce apenas interactúa con medicamentos, pero la naranja amarga (de Sevilla) se comporta más como el pomelo: ojo con eso.
- El zumo concentra azúcar: si controlas la glucosa, elige la fruta entera.
- Por el ácido, cepillarse justo después puede dañar el esmalte.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 47 kcal2%
- Carbohidratos
- 11.8 g4%
- Fibra
- 2.4 g9%
- Azúcares
- 9.4 g
- Proteínas
- 0.9 g2%
- Vitamina C
- 53 mg59%
- Folato
- 30 µg8%
- Potasio
- 181 mg4%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Comparar con
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Hesperidin, a major flavonoid in orange juice, might not affect lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trialsMetaanálisisMohammadi M, et al. Phytother Res 2019PMID 30632207
- 2Addition of Orange Pomace Attenuates the Acute Glycemic Response to Orange Juice in Healthy AdultsEnsayo clínicoGuzman G, et al. J Nutr 2021PMID 33704466
- 3Randomized double-blind study of potassium citrate in idiopathic hypocitraturic calcium nephrolithiasisEnsayo clínicoBarcelo P, et al. J Urol 1993PMID 8230497
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
