Una naranja cubre el requerimiento diario de vitamina C de un adulto. Pero eso solo no describe la fruta.
La capa blanca que envuelve los gajos — el albedo — concentra flavonoides como la hesperidina junto con pectina. Cuanto más a conciencia la quitas, más se parece lo que queda a azúcar sin más.
Beneficios principales
Vitamina C para el colágeno y la inmunidad
53 mg por 100 g: una pieza cubre el día. La vitamina C es cofactor esencial en la síntesis de colágeno y aumenta mucho la absorción del hierro de origen vegetal.
La hesperidina actúa sobre la función vascular
Este flavonoide cítrico aparece una y otra vez en estudios sobre función endotelial y descensos modestos de tensión. Se concentra en el albedo y la piel.
La pectina suaviza la respuesta glucémica
Una naranja entera sube la glucosa mucho más despacio que la misma cantidad en zumo, porque la fibra frena la absorción del azúcar.
El citrato se usa para prevenir cálculos renales
El citrato de los cítricos eleva el citrato urinario, que inhibe la formación de cristales de calcio. Por eso se recomiendan los cítricos en dietas para evitar recurrencias.
Cómo aprovecharlo mejor
- No le quites la parte blanca. Ahí están la fibra y la hesperidina.
- Entera gana al zumo. El zumo no tiene fibra y un vaso lleva el azúcar de tres o cuatro naranjas.
- La vitamina C se degrada con calor y luz. Cómetela poco después de pelarla.
- Si andas bajo de hierro, tómala junto a alimentos con hierro vegetal para absorber más.
- La ralladura es rica en aroma y flavonoides. Lávala bien antes de usarla por los residuos de pesticidas.
Precauciones
- Con reflujo, la acidez puede empeorar los síntomas.
- A diferencia del pomelo, la naranja dulce apenas interactúa con medicamentos, pero la naranja amarga (de Sevilla) se comporta más como el pomelo: ojo con eso.
- El zumo concentra azúcar: si controlas la glucosa, elige la fruta entera.
- Por el ácido, cepillarse justo después puede dañar el esmalte.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 47 kcal
- Carbohidratos
- 11.8 g
- Fibra
- 2.4 g
- Azúcares
- 9.4 g
- Proteínas
- 0.9 g
- Vitamina C
- 53 mg
- Folato
- 30 µg
- Potasio
- 181 mg
Nutrientes clave
- Vitamina C
- Folato
- Fibra
- Potasio