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Qué es
El kiwi es el fruto de una enredadera originaria del valle del Yangtsé, en China, razón por la cual su nombre original era grosella china. Llegó a Nueva Zelanda a principios del siglo XX y allí se rebautizó con el nombre del ave del país. Hay variedades verdes y doradas; la dorada es menos ácida y más dulce. Contiene actinidina, una enzima que digiere proteínas, lo que impide que la gelatina cuaje y puede amargar los lácteos si se dejan juntos. Esa misma propiedad lo hace útil para ablandar carne.
Nombre científico Actinidia deliciosa
El kiwi tiene casi el doble de vitamina C que una naranja. Pero la investigación reciente se ha centrado en otra cosa.
En ensayos aleatorizados sobre estreñimiento crónico, dos kiwis al día igualaron o superaron a las ciruelas pasas y al psyllium para mejorar las deposiciones, con menos molestias abdominales. Se atribuye a su estructura de fibra, que retiene agua.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Mejora la frecuencia y la comodidad intestinal
Procede de un metaanálisis de 7 ensayos aleatorizados (399 participantes). Lo más firme es el alivio del dolor abdominal, con certeza moderada. Las deposiciones semanales subieron 1,36 respecto al placebo, pero el intervalo de confianza cruzaba el cero: el resultado no fue estadísticamente significativo, y la certeza se calificó de baja. Frente al psyllium, el kiwi quedó algo mejor tanto en frecuencia como en blandura de las heces. A diferencia de los laxantes estimulantes, no crea hábito.[1]
- Dato nutricional
Densidad excepcional de vitamina C
93 mg por 100 g, 1,8 veces lo de una naranja (53 mg). Pero un kiwi verde pesa unos 70 g, así que aporta unos 65 mg: algo por debajo de los 75–90 mg que necesita un adulto. Con dos se supera de sobra, y el kiwi gold es lo bastante concentrado como para bastar con uno.
- Investigación temprana
La actinidina ayuda a digerir proteínas
En trabajos de laboratorio y con animales, su proteasa acelera la degradación de las proteínas de carne y lácteos en el estómago: el mismo principio por el que el kiwi ablanda la carne. Pero en un ensayo aleatorizado en personas solo cambió el momento en que aparecían los aminoácidos: la cantidad total de aminoácidos esenciales absorbidos fue la misma.[2]
- Investigación temprana
Aparece en la investigación sobre el sueño
Un ensayo pequeño encontró mejor duración y eficiencia del sueño tras cuatro semanas comiendo dos kiwis una hora antes de acostarse. La muestra era pequeña: tómalo como preliminar.[3]
Cómo aprovecharlo mejor
- La piel se come y aumenta mucho la fibra. Frótala bien, o elige kiwi gold si la pelusa te molesta.
- No lo dejes reposar en lácteos. La actinidina degrada la proteína de la leche y amarga. Añádelo al yogur justo antes de comer.
- Para madurar uno duro, mételo en una bolsa de papel con una manzana.
- No marines carne más de 30 minutos o la textura se deshace.
- Para el estreñimiento, sigue el protocolo estudiado: dos al día, de forma constante.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con alergia al látex, al aguacate o al plátano es posible la reacción cruzada. El kiwi está entre los alérgenos alimentarios más frecuentes en niños.
- Contiene oxalato: evita grandes cantidades con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico.
- La actinidina puede provocar hormigueo o escozor en la lengua. Cocinarlo lo elimina.
- Con warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 61 kcal3%
- Carbohidratos
- 14.7 g5%
- Fibra
- 3.0 g11%
- Azúcares
- 9.0 g
- Proteínas
- 1.1 g2%
- Vitamina C
- 93 mg103%
- Vitamina K
- 40 µg33%
- Vitamina E
- 1.46 mg10%
- Potasio
- 312 mg7%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-AnalysisMetaanálisisEltorki M, et al. Can J Gastroenterol Hepatol 2022PMID 36247043
- 2The impact of Hayward green kiwifruit on dietary protein digestion and protein metabolismEnsayo clínicoPark S, et al. Eur J Nutr 2021PMID 32970234
- 3Acute effects of fresh versus dried Hayward green kiwifruit on sleep quality, mood, and sleep-related urinary metabolites in healthy young men with good and poor sleep qualityEnsayo clínicoKanon AP, et al. Front Nutr 2023PMID 36998905
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
