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Qué es
La pera que nos ocupa es la asiática, un fruto de la familia de las rosáceas igual que la manzana. Las peras que se comen en Corea, China y Japón son redondas, de piel parda y crujientes, mientras que la europea tiene forma de botella y madura hasta una carne blanda y mantecosa: dos frutas tan distintas que cuesta verlas como una sola. La leve arenilla que se nota al morderla procede de las células pétreas, grupos de células endurecidas en la pulpa. Contiene enzimas que degradan proteínas, y por eso la cocina coreana la ralla en los adobos de carne para ablandar y endulzar a la vez.
Nombre científico Pyrus pyrifolia
'Zumo de pera antes de beber' es un consejo popular antiguo. En este caso, y es raro, existe un ensayo en humanos.
En 2013, un equipo coreano dio a 14 hombres jóvenes sanos zumo de pera Shingo o placebo y, 30 minutos después, licor; tomaron sangre y orina en nueve momentos a lo largo de 15 horas. El diseño fue aleatorizado, simple ciego y cruzado.
Las puntuaciones de resaca salieron un 16–21 % más bajas que con placebo. Pero son 14 participantes y simple ciego. Convertirlo en 'la pera cura la resaca' es exagerar.
En nutrición, una pera se parece a agua con fibra dentro: 42 kcal y 3,6 g de fibra por 100 g — más fibra que los 2,4 g de una manzana.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Resaca — un ensayo real, pero pequeño
[1]Ensayo cruzado aleatorizado y simple ciego en 14 hombres jóvenes sanos. Tomaron zumo de pera Shingo (Pyrus pyrifolia) o placebo y, 30 minutos después, 540 ml de licor al 20,1 % de alcohol. Se recogieron sangre y orina en nueve momentos durante 15 horas.
A las 15 horas, la severidad total de la resaca fue un 16 % menor y la media un 21 % menor (ambas p < 0,05). Mejoró de forma significativa, en particular, la 'dificultad para concentrarse'.
El alcohol en sangre también fue menor (p < 0,01).
Lo interesante es que los resultados se dividieron por genotipo. En portadores de ALDH2*1/*1 y *1/*2 mejoraron la memoria y la sensibilidad a la luz y al sonido, pero en los ALDH2*2/*2, que apenas metabolizan el acetaldehído, no. Es el grupo que se pone muy rojo con poca bebida.
Límites: 14 personas, simple ciego, puntuaciones autoinformadas en un momento. Por eso el grado aquí es 'inicial'. Y en todos los casos, lo que funciona contra la resaca es beber menos.
- Dato nutricional
3,6 g de fibra — más que una manzana
La pera asiática cruda son 3,6 g de fibra y 42 kcal por 100 g.
Compara: manzana 2,4 g, pera europea 3,1 g, melocotón 1,5 g, sandía 0,4 g. Entre las frutas, la pera está en la parte alta.
Buena parte de esa fibra es lignina y celulosa: las células pétreas de la piel y la pulpa. Esa textura ligeramente granulosa al morder una pera es la fibra. Pelarla quita una parte.
El agua es el 88 %, el potasio 121 mg y la vitamina C 3,8 mg — poca vitamina C.
A igual peso, la pera asiática tiene menos energía que la europea (42 frente a 57 kcal) y más fibra (3,6 frente a 3,1 g).
- Evidencia moderada
La evidencia de cohortes sobre manzanas y peras
[2]Un metaanálisis dosis-respuesta reunió 95 estudios prospectivos (142 publicaciones). Por cada 200 g diarios adicionales de fruta y verdura, los riesgos relativos fueron 0,92 para cardiopatía coronaria, 0,84 para ictus, 0,92 para enfermedad cardiovascular y 0,90 para mortalidad total.
El análisis desglosó la fruta por tipos, y manzanas y peras aparecen juntas entre los alimentos inversamente asociados con enfermedad cardiovascular y mortalidad total.
Son datos observacionales agrupados, y la lectura precisa es 'porque comiste más fruta', no 'porque era una pera'.
Una pera suele pesar 250–400 g, así que una sola cubre esos 200 g extra.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cómete la piel. Ahí se concentran fibra y polifenoles. Bien lavada y en láminas finas, no cuesta.
- El zumo de pera es otro alimento. Licuarla elimina casi toda la fibra y deja el azúcar. El ensayo citado usó zumo, sí — pero era un estudio de resaca, no un argumento nutricional.
- Rallada en un adobo ablanda la carne. Lo hacen sus proteasas, y su dulzor permite usar menos azúcar.
- Unos días fuera de la nevera la vuelven más dulce. El frío la deja donde está.
- Si la pera cortada se oxida, un baño breve en agua con limón o sal lo resuelve.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No leas el ensayo de la resaca como un permiso. Catorce personas, y sin efecto en portadores de ALDH2*2/*2. El alcohol es carcinógeno del Grupo 1 de la IARC.
- Con síndrome de intestino irritable, la pera es una fruta clásica alta en FODMAP. Rica en fructosa y sorbitol, provoca fácilmente retortijones y diarrea.
- Lleva azúcar: 10,6 g de hidratos por 100 g. Una pera grande (400 g) pasa de 40 g. Si controlas la glucemia, una entera de una vez es mucho.
- Los zumos y bebidas de pera se acercan a un concentrado de azúcar. Mira los azúcares en la etiqueta.
- Las cifras son de 'peras, asiáticas, crudas' del USDA. El dulzor cambia según cultivar y madurez.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 42 kcal2%
- Carbohidratos
- 10.6 g4%
- Fibra
- 3.6 g13%
- Potasio
- 121 mg3%
- Vitamina C
- 3.8 mg4%
- Cobre
- 0.05 mg6%
- Vitamina K
- 4.5 µg4%
- Magnesio
- 8 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of Korean pear (Pyruspyrifolia cv. Shingo) juice on hangover severity following alcohol consumptionEnsayo clínicoLee HS, et al. Food Chem Toxicol 2013PMID 23587660
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
