Macronutriente
Alimentos ricos en fibra y cuánta necesitas
La fibra llega sin digerir al colon, donde alimenta a las bacterias intestinales. La soluble y la insoluble hacen trabajos distintos.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
La fibra soluble forma un gel con el agua que frena la absorción de azúcares y grasas y se une a los ácidos biliares, empujando el colesterol a la baja. La insoluble aporta volumen y acorta el tiempo de tránsito. Ambas fermentan en el colon en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el combustible principal de las células que lo recubren.
Ingesta recomendada
La EFSA fija 25 g al día para adultos; la guía estadounidense, 38 g en hombres y 25 g en mujeres. La ingesta real se queda por debajo en la mayoría de los países. Comer cereales integrales, legumbres, verduras y fruta a lo largo del día basta para llegar sin contar.
Qué afecta a la absorción
Aumentarla de golpe provoca gases e hinchazón. Súbela a lo largo de varias semanas y bebe suficiente agua. Añadir fibra con poco líquido puede empeorar el estreñimiento en vez de aliviarlo.
Precauciones
Con síndrome de intestino irritable, las fibras altas en FODMAP como la inulina y los fructanos pueden agravar los síntomas. Las estenosis intestinales o una cirugía reciente pueden exigir restricción: sigue las indicaciones de tu médico.
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.