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Qué es
La soja negra es el nombre colectivo de las variedades de soja con la cubierta de la semilla negra. En Corea las principales son la seoritae, verde por dentro, y la seomoktae, pequeña y redonda. Son una especie distinta de las alubias negras que se usan en la cocina latinoamericana. Al ser soja, aportan más proteína y grasa que las alubias comunes. El negro de la cubierta procede de las antocianinas. Se cuecen con el arroz, se guisan en salsa de soja, se baten para el caldo frío de fideos de soja o se saltean, y se suelen remojar antes.
Nombre científico Glycine max
En Corea la soja negra está firmemente asentada como "alimento para el pelo". El razonamiento es que el cabello está hecho de queratina, una proteína, y que la soja negra es rica en proteína y cisteína.
La lógica en sí no es errónea. Pero no hay evidencia clínica de que añadir proteína mejore el pelo en alguien que no tiene déficit proteico. Que la soja negra sea un buen alimento y que trate la caída del cabello son afirmaciones distintas.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Excepcionalmente rica en proteína vegetal
34 g por 100 g en seco, al nivel de la soja amarilla. La proteína de soja contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en uno de los pocos alimentos vegetales cercanos a una proteína completa.
- Dato nutricional
Las antocianinas de la piel aportan actividad antioxidante
El color negro viene de la misma familia de antocianinas que el arándano. Ese pigmento es la diferencia real entre la soja negra y la amarilla. Si le quitas la piel, la ventaja desaparece.
- Dato nutricional
Abrumadora en fibra
17 g por 100 g en seco, mezcla de soluble e insoluble, así que actúa tanto sobre la respuesta glucémica como sobre el tránsito.
- No establecido
Contiene isoflavonas
Como el resto de las sojas, aporta isoflavonas, fitoestrógenos. La investigación sobre síntomas de la menopausia lleva años, pero la revisión Cochrane concluyó que no hay evidencia concluyente de que los suplementos de fitoestrógenos reduzcan la frecuencia o la intensidad de los sofocos y los sudores nocturnos. Solo los concentrados de genisteína quedaron abiertos a más estudio.[1]
Cómo aprovecharlo mejor
- Come la piel. Las antocianinas están solo ahí. La piel es la razón de ser de la soja negra.
- Remójala al menos ocho horas antes de cocerla. Reduce fitatos y oligosacáridos y se digiere mejor.
- Tira el agua de remojo. En ella se disuelven los oligosacáridos que producen gases.
- El té de soja negra apenas lleva proteína o fibra. Si buscas nutrición, come las legumbres.
- Mezclada con arroz, aporta la lisina que al arroz le falta.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Cuécela siempre a fondo. Las legumbres poco hechas contienen lectinas que dificultan la digestión y provocan síntomas gastrointestinales.
- Los gases y la hinchazón son frecuentes por los oligosacáridos. El remojo y la cocción los reducen mucho.
- Con hipotiroidismo e ingesta baja de yodo, conviene moderar la soja.
- Con gota, ten en cuenta las purinas.
- Evítala por completo con alergia a la soja.
- Si la caída del cabello está en curso, diagnosticar la causa importa más que cualquier alimento.
Información nutricional
Por 100 g de soja negra seca. Remojada y hervida gana algo más del doble de su peso, así que la cantidad que se cuece con el arroz o se guisa corresponde a menos peso seco que esta tabla. Es una especie distinta de las alubias negras de la cocina latinoamericana.
- Calorías
- 382 kcal19%
- Proteínas
- 34.3 g69%
- Carbohidratos
- 30.4 g11%
- Fibra
- 17 g61%
- Grasas
- 18 g23%
- Folato
- 281 µg70%
- Magnesio
- 252 mg60%
- Hierro
- 7.7 mg43%
- Zinc
- 3.7 mg34%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptomsMetaanálisisLethaby A, et al. Cochrane Database Syst Rev 2013PMID 24323914
- 2MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
