Cereales y legumbres
Avena
Tres gramos diarios de betaglucano de avena bajan el colesterol LDL, una afirmación que los reguladores han aprobado de verdad.
Avena vs soja negra: colesterol o proteína, elige objetivo
La avena apunta al colesterol mediante el betaglucano; la soja negra, a la proteína y las antocianinas.
Cereales y legumbres
Soja negra
Es realmente excelente en proteína y antocianinas. La creencia popular sobre el cabello, en cambio, casi no tiene respaldo clínico.
Avena — Gana en
- Zinc
Soja negra — Gana en
- Proteínas
- Fibra
- Magnesio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Avena
- Por 100 g de copos de avena secos. Una ración suele rondar los 40 g, bastante menos de la mitad de esta tabla. Cocidos con agua casi triplican su peso, así que 100 g de gachas hechas aportan en torno a un tercio de estas cifras.
- Soja negra
- Por 100 g de soja negra seca. Remojada y hervida gana algo más del doble de su peso, así que la cantidad que se cuece con el arroz o se guisa corresponde a menos peso seco que esta tabla. Es una especie distinta de las alubias negras de la cocina latinoamericana.
| Información nutricional | Avena | Soja negra |
|---|---|---|
| Calorías | 389 kcal | 382 kcal |
| Proteínas | 16.9 g | 34.3 g |
| Grasas | 6.9 g | 18 g |
| Carbohidratos | 66.3 g | 30.4 g |
| Fibra | 10.6 g | 17 g |
| Magnesio | 177 mg | 252 mg |
| Zinc | 4 mg | 3.7 mg |
En resumen
El arma de la avena es una declaración de salud que los reguladores aprobaron de verdad. Tanto la FDA como la EFSA reconocen el efecto reductor del colesterol de su betaglucano, con un umbral de 3 g al día. Muy pocos alimentos llevan evidencia reconocida a ese nivel.
La soja negra gana en proteína: 34,3 g por 100 g en seco frente a los 16,9 g de la avena, más del doble, con 17 g de fibra frente a 10,6 g. Además, las antocianinas de su piel son algo que la avena no tiene en absoluto: ese pigmento es la diferencia real entre soja negra y amarilla.
Ten en cuenta que ambas cifras son en seco. La soja negra más que duplica su peso al remojarse y cocerse, así que por ración la distancia se reduce.
Para colesterol, avena. Para proteína y antioxidantes, soja negra. En realidad no compiten: las legumbres aportan la lisina que a la avena le falta, así que juntas se completan en aminoácidos.