Frutos secos y semillas
Nuez
Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.
Nuez vs pecana: solo la nuez aporta omega-3, y tiene 1,7 veces más proteína
Los 9,1 g de omega-3 de la nuez son una fila que la tabla de la pecana ni siquiera tiene. La pecana es la más grasa de las dos, con 72 g, y gana en manganeso y cinc.
Frutos secos y semillas
Nueces pecanas
El ensayo de 2021 hizo algo poco común: montó a la vez un brazo que añadía y otro que sustituía. Ambos bajaron el colesterol total, el LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B, mientras el control no se movió. Pero la dosis eran 68 g al día y cada brazo tenía 16–18 personas.
Nuez — Gana en
- Proteínas
- Magnesio
- Cobre
Nueces pecanas — Gana en
- Fibra
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Nueces pecanas
- Por 100 g de nueces pecanas crudas. Un puñado son 30 g, unas diecinueve mitades. Los 68 g diarios del ensayo de abajo son más de dos puñados.
| Información nutricional | Nuez | Nueces pecanas |
|---|---|---|
| Calorías | 654 kcal | 691 kcal |
| Proteínas | 15.2 g | 9.17 g |
| Grasas | 65.2 g | 72.0 g |
| Carbohidratos | 13.7 g | 13.9 g |
| Fibra | 6.7 g | 9.6 g |
| Magnesio | 158 mg | 121 mg |
| Cobre | 1.6 mg | 1.2 mg |
En resumen
Son primas de la misma familia y ambas cifras van por 100 g en crudo, así que la tabla se lee de corrido.
La mayor diferencia es el omega-3: 9,1 g en la nuez y ninguna fila en la pecana. La nuez lleva muchísimo más ácido alfa-linolénico que cualquier otro fruto seco, y eso es lo que la distingue.
Pero aquí se aplica una salvedad que este sitio repite. El omega-3 de la nuez es ácido alfa-linolénico vegetal, no el EPA y el DHA del pescado. El cuerpo lo convierte, pero a un ritmo bajo, así que un puñado de nueces no sustituye a un lomo de caballa. Comparten nombre, no molécula.
La proteína también es para la nuez, 15,2 g frente a 9,17: unas 1,7 veces. La pecana está en la franja baja de proteína entre los frutos secos.
Las filas propias de la pecana son claras: grasa 72 g frente a 65,2, fibra 9,6 g frente a 6,7, y manganeso con 4,5 mg y cinc con 4,53 mg son filas que la nuez no tiene. El potasio con 410 mg y el fósforo con 277 mg también son suyos. La energía queda algo por encima, 691 kcal frente a 654.
Ambas tienen evidencia sobre el LDL, pero de distinto carácter. La nuez está en grado moderado por bajarlo un poco; lo interesante del ensayo con pecanas es que el LDL bajó incluso en el grupo que simplemente las añadió a su dieta habitual. Eso sí, ese ensayo usó 68 g al día, más de dos puñados, con dieciséis personas por grupo. No es un resultado en el que apoyarse mucho.
En resumen: nuez para omega-3 y proteína, pecana para fibra, manganeso y cinc. Las dos son lo bastante grasas como para enranciarse pronto, así que guardarlas cerradas en la nevera o el congelador es lo seguro.