Pescados y mariscos
Salmón
Una ración cubre buena parte del omega-3 semanal y aporta vitamina D, un nutriente que casi ningún otro alimento ofrece en cantidades útiles.
Salmón vs trucha: la misma proteína por dos tercios de las calorías, pero un tercio del omega-3
La trucha aporta 19,9 g de proteína con 141 kcal, prácticamente igual que el salmón. Pero su omega-3 es de 0,73 g frente a 2,2 g, mientras que su vitamina D es incluso mayor.
Pescados y mariscos
Trucha
Más vitamina D que el salmón — 15,9 µg frente a 11 µg. Pero menos de un tercio del omega-3.
Salmón — Gana en
- Omega-3
Trucha — Gana en
- Vitamina D
- Vitamina B12
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Salmón
- Por 100 g de salmón atlántico de piscifactoría crudo. Una porción de lomo suele pesar entre 150 y 200 g. Al cocinarlo pierde agua, así que el mismo peso de salmón cocinado muestra algo más de proteína que esta tabla.
- Trucha
- Por 100 g de trucha arcoíris de cultivo, cruda.
| Información nutricional | Salmón | Trucha |
|---|---|---|
| Calorías | 208 kcal | 141 kcal |
| Proteínas | 20.4 g | 19.9 g |
| Grasas | 13.4 g | 6.2 g |
| Omega-3 | 2.2 g | 0.73 g |
| Vitamina D | 11 µg | 15.9 µg |
| Vitamina B12 | 3.2 µg | 4.3 µg |
| Potasio | 363 mg | 377 mg |
| Selenio | 24 µg | 23.6 µg |
En resumen
Aquí las bases coinciden, así que la tabla se lee de corrido. Ambas cifras son por 100 g de lomo crudo de piscifactoría: salmón atlántico y trucha arcoíris.
La proteína es prácticamente idéntica, 20,4 g frente a 19,9 g. Y sin embargo la energía es de 208 kcal frente a 141: la trucha se queda en dos tercios. Toda la diferencia es grasa, 13,4 g frente a 6,2 g. Si busca proteína vigilando las calorías, la trucha es la opción eficiente.
Esa misma grasa es la razón para elegir salmón. El omega-3 va de 2,2 g a 0,73 g, el triple, y es sobre esa grasa donde se apoya la evidencia en triglicéridos. Si el objetivo es el omega-3, la trucha no sustituye al salmón.
La vitamina D, en cambio, va al revés. La trucha lleva 15,9 µg frente a los 11 del salmón, con la mitad de grasa. El contenido de vitamina D depende del pienso y de la especie, no simplemente de cuánta grasa haya. La B12 también favorece a la trucha, 4,3 µg frente a 3,2, y la vitamina E con 2,34 mg es una fila que el salmón no tiene.
El selenio y el potasio quedan casi igualados: 23,6 µg frente a 24, y 377 mg frente a 363.
En resumen: si come pescado por el omega-3, el salmón es la respuesta clara. Si mira la proteína por caloría y la vitamina D, gana la trucha, y además suele ser más barata. Alternarlos a lo largo de la semana es una forma sensata de cumplir con el pescado dos veces, recordando que en la semana de trucha entró menos omega-3.