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Qué es
La trucha pertenece a la misma familia que el salmón. La trucha arcoíris, originaria del oeste de Norteamérica, es la más criada del mundo, y en Corea se cría con agua fría de arroyo. A diferencia del salmón, muchas truchas pasan toda su vida en agua dulce; las que bajan al mar se vuelven plateadas. La carne va del blanco al rosa según la dieta y, en piscifactoría igual que con el salmón, el pigmento del pienso moldea ese color. La trucha tiene menos grasa que el salmón y sabe, en consecuencia, más limpia.
Nombre científico Oncorhynchus mykiss
Trucha y salmón son de la misma familia. Color de carne parecido, recetas que se solapan. De ahí que se oiga a menudo «trucha en lugar de salmón».
Según la tabla de composición, eso es medio cierto.
La trucha gana en vitamina D: 15,9 µg por 100 g frente a los 11 µg del salmón. Pero su omega-3 son 0,73 g, menos de un tercio de los 2,6 g del salmón.
La respuesta depende de para qué la comas.
Beneficios principales
- Dato nutricional
15,9 µg de vitamina D — más que el salmón
15,9 µg por 100 g superan de una sola ración los 15 µg de referencia diaria en adultos. Más que los 11 µg del salmón, y casi al nivel de los 16 µg de la caballa.
Los alimentos con vitamina D se cuentan con los dedos — pescado graso y huevo, básicamente — y a la latitud de Corea, 33–38°N, apenas se sintetiza con el sol entre finales de otoño y principios de primavera. Sumar uno más a esa lista tiene valor.
La vitamina E también es alta para un pescado: 2,34 mg.
- Evidencia moderada
0,73 g de omega-3 — menos de un tercio que el salmón
[1]EPA y DHA suman 0,73 g por 100 g. Queda bastante por detrás del salmón (2,6 g) y la caballa (2,2 g), aunque más que triplica los 0,22 g del atún en lata.
La propia expectativa merece un ajuste. En una revisión Cochrane de 86 ensayos aleatorizados (162.796 personas), aumentar el omega-3 bajó los triglicéridos un 15 % pero no cambió prácticamente nada en mortalidad total ni eventos cardiovasculares. Los autores señalan que la evidencia viene sobre todo de ensayos con suplementos y muy poca de comer pescado.
La trucha de agua dulce tiene un perfil de ácidos grasos distinto al del pescado de mar, y cambia con el pienso: una trucha no es igual que otra.
- Dato nutricional
19,9 g de proteína en 141 kcal
Más ligera que el salmón (unas 208 kcal) con proteína parecida, porque la grasa son 6,2 g, poco más de la mitad. Ese es también el motivo de que baje el omega-3.
La vitamina B12 son 4,3 µg, el selenio 23,6 µg y el potasio 377 mg.
Como pez de agua dulce, acumula menos mercurio que los grandes peces marinos. La de cultivo, aún menos: vive poco y se cría con pienso.
Cómo aprovecharlo mejor
- No la hagas mucho rato a fuego fuerte. El omega-3 se degrada con calor y oxígeno. Fuego medio, horno a 180 °C o un escalfado suave la tratan mejor.
- La grasa se concentra hacia la piel. Dorarla y comerla pierde menos.
- Cocinarla con limón o hierbas ayuda a frenar la oxidación de la grasa.
- El pescado de agua dulce hay que cocinarlo bien. En crudo exige una congelación documentada por el riesgo de parásitos.
- Suele ser más barata que el salmón, así que como sustituto para la vitamina D tiene sentido.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No comas pescado de agua dulce crudo. Hay riesgo de parásitos como la duela hepática. Para servirlo crudo hace falta una congelación reglamentaria.
- Las condiciones de cultivo cambian la composición. El perfil graso del pienso se traslada directamente a la carne.
- Evítala con alergia al pescado.
- Con gota, las purinas del pescado elevan el urato más que las vegetales.
- Con anticoagulantes, consulta antes de combinar suplementos de omega-3 a dosis alta. Comer pescado no suele ser problema.
Información nutricional
Por 100 g de trucha arcoíris de cultivo, cruda.
- Calorías
- 141 kcal7%
- Proteínas
- 19.9 g40%
- Grasas
- 6.2 g8%
- Vitamina D
- 15.9 µg80%
- Omega-3
- 0.73 g
- Vitamina B12
- 4.3 µg179%
- Vitamina E
- 2.34 mg16%
- Selenio
- 23.6 µg43%
- Potasio
- 377 mg8%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 5PubMedLiteratura científica
