Pescados y mariscos
Evidencia moderadaTrucha
Más vitamina D que el salmón — 15,9 µg frente a 11 µg. Pero menos de un tercio del omega-3.
Trucha al horno con brócoli
Los 180 °C tienen motivo. Tanto el omega-3 como el sulforafano se degradan antes con calor fuerte.
2 raciones25 min
Ingredientes
- Lomos de trucha2 piezas (300 g)
- Brócoli200 g
- Tomates cherry10
- Ajo4 dientes
- Aceite de oliva1 cda
- Limón1/2
- Sal y pimientaal gusto
Elaboración
Calienta el horno a 180 °C. Ni un grado más.
Corta el ajo en láminas gruesas y déjalo diez minutos. En ese rato se forma la alicina.
Corta el brócoli en ramilletes de bocado. Pela el tallo y úsalo también: tiene más fibra que las flores.
Extiende brócoli, tomates y ajo en una bandeja y mézclalos con aceite, sal y pimienta.
Asa solo las verduras diez minutos primero. La trucha se hace antes y, metida a la vez, se pasaría.
Coloca la trucha encima con la piel abajo y hornea 8–10 minutos más. Sácala cuando la carne quede opaca.
Exprime el limón en la mesa.
Nota de cocina
Dos razones para no pasar de 180 °C.
El omega-3 de la trucha se degrada con calor y oxígeno. Mucho rato a fuego fuerte y esos 0,73 g encogen. La vitamina D es liposoluble y más estable, pero se va con la grasa si esta se derrite hacia la bandeja.
En el brócoli el asunto es la mirosinasa, la enzima que convierte los glucosinolatos en sulforafano. Es sensible al calor y se destruye antes a temperaturas altas — y sin enzima no se forma sulforafano.
Asar primero las verduras y añadir después el pescado sale de lo mismo. Una bandeja está bien; fingir que ambos tardan igual, no.
El limón va al final. La vitamina C es sensible al calor, y su papel frenando la oxidación de la grasa sirve más después de cocinar que durante.
Ingredientes que usa
Verduras
Investigación tempranaBrócoli
El sulforafano, su compuesto clave, solo se forma al cortar o masticar. Una decisión de cocción cambia cuánto sobrevive.
Verduras
Evidencia moderadaAjo
La evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Verduras
Investigación tempranaTomate
Aquí lo cocinado gana a lo crudo. El calor multiplica el licopeno que tu cuerpo puede absorber de verdad.