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Qué es
El tomate es el fruto de una solanácea, pariente de la patata, la berenjena y el chile. Se originó en los Andes sudamericanos y se domesticó en México. Botánicamente es una fruta, puesto que lleva las semillas, pero tiene poco azúcar y mucha profundidad sabrosa, así que la cocina lo trata como hortaliza: el glutamato que contiene es justo lo que lo convierte en base de tantas salsas y caldos. El rojo procede del licopeno, un pigmento liposoluble, y por eso calentarlo con aceite aumenta su absorción. La nevera le apaga el aroma.
Nombre científico Solanum lycopersicum
Casi todas las verduras pierden nutrientes al calentarse. El tomate es la excepción. El licopeno queda encerrado en las paredes celulares, así que de un tomate crudo se absorbe poco.
Cocinarlo rompe esas paredes y convierte el licopeno en una forma más absorbible. Por eso la salsa y el concentrado de tomate superan al tomate fresco en absorción de licopeno.
Beneficios principales
- Dato nutricional
El licopeno es un antioxidante potente
El carotenoide responsable del color rojo supera al betacaroteno en capacidad de neutralizar radicales libres. Los estudios observacionales encuentran repetidamente menor riesgo cardiovascular en personas con más licopeno en sangre.
- Investigación temprana
La salud prostática es su asociación más estudiada
Varios estudios de cohortes describen menor incidencia de cáncer de próstata donde se consumen más productos de tomate, con relación dosis-respuesta. Pero todo esto es observacional. Una revisión sistemática de los ensayos que realmente administraron licopeno concluyó que la evidencia era insuficiente para una conclusión firme. Es la observación más repetida, pero una observación es una observación.[1][2]
- Dato nutricional
El potasio ayuda a eliminar sodio
237 mg por 100 g con solo 18 kcal. Puedes comer bastante sin coste energético, lo que lo hace una fuente práctica de potasio en dietas saladas.
- Investigación temprana
Puede sumar a la resistencia de la piel al sol
Ensayos pequeños hallaron menos enrojecimiento inducido por UV tras diez o más semanas tomando concentrado de tomate. No sustituye al protector solar.[3]
Cómo aprovecharlo mejor
- Cocínalo con aceite. El licopeno es liposoluble y estable al calor; saltearlo en aceite de oliva eleva mucho la absorción.
- Las formas procesadas son una buena opción de verdad. El concentrado y el tomate en conserva son más ricos en licopeno que el fresco.
- Deja la piel. El licopeno se concentra junto a ella.
- La nevera arruina el sabor. El frío daña los aromas: guárdalo a temperatura ambiente y cocínalo.
- Cuanto más maduro, más licopeno. Cuanto más rojo, mejor.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con reflujo, la acidez puede empeorar los síntomas.
- El tomate es una solanácea; rara vez aparecen reacciones alérgicas relacionadas.
- Ingestas muy altas durante meses pueden dar a la piel un tono anaranjado (licopenemia). Es inofensivo y reversible.
- Muchos zumos y salsas comerciales son altos en sodio: revisa la etiqueta.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 18 kcal<1%
- Carbohidratos
- 3.9 g1%
- Fibra
- 1.2 g4%
- Azúcares
- 2.6 g
- Proteínas
- 0.9 g2%
- Licopeno
- 2,573 µg
- Vitamina A
- 42 µg5%
- Vitamina C
- 14 mg16%
- Potasio
- 237 mg5%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
- Ensalada de pechuga de pollo y aguacate25 min
- Sopa de lentejas y tomate35 min
- Tostada de sardina y tomate10 min
- Trucha al horno con brócoli25 min
- Arenque guisado con tomate30 min
- Guiso de garbanzos y kale30 min
- Curry de garbanzos al coco30 min
- Ensalada de soja cocida y tomate25 min
- Ensalada de huevo de codorniz y espinaca15 min
- Mejillones al tomate25 min
- Ensalada de alcachofas y garbanzos20 min
- Ensalada de aceitunas y tomate10 min
- Ensalada de alubias negras y guisantes15 min
- Salteado de okra, tomate y huevo12 min
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-AnalysisMetaanálisisChen P, et al. Medicine (Baltimore) 2015PMID 26287411
- 2Is there a benefit from lycopene supplementation in men with prostate cancer? A systematic reviewRevisiones sistemáticasHaseen F, et al. Prostate Cancer Prostatic Dis 2009PMID 19901932
- 3Tomato Phytonutrients Balance UV Response: Results from a Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled StudyEnsayo clínicoGroten K, et al. Skin Pharmacol Physiol 2019PMID 30836363
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
