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Qué es
La kale es una variedad de la especie de la col cuyas hojas nunca se cierran en una cabeza, sino que crecen abiertas: el epíteto acephala significa sin cabeza. Comparte especie con el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Es originaria del Mediterráneo y las costas de Europa. Las hojas son gruesas, duras y algo amargas, así que para comerla cruda se retiran los tallos y se masajean las hojas con la mano hasta que ceden. Una helada le sube el dulzor.
Nombre científico Brassica oleracea var. acephala
El kale lleva años en lo alto de las listas de superalimentos. Viendo la tabla de composición, se entiende: 35 kcal que llevan 390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio.
La historia de la luteína es otra. El kale tiene 6.260 µg de luteína y zeaxantina por 100 g, y esa cifra es la que suele citarse para la salud ocular. Pero en el análisis principal de AREDS2, un ensayo aleatorizado con 4.203 personas, la suplementación con luteína + zeaxantina no frenó de forma significativa la progresión a degeneración macular avanzada.
Presentar el kale sin ese dato no sería honesto.
Beneficios principales
- Dato nutricional
390 µg de vitamina K — un plato triplica la necesidad diaria
El kale crudo aporta 390 µg de vitamina K (filoquinona) por 100 g. La ingesta adecuada es de 120 µg en hombres y 90 µg en mujeres, así que lo triplica largamente.
La vitamina K es el cofactor que permite funcionar a los factores de coagulación y a la osteocalcina del hueso.
El calcio es de 254 mg, alto para una verdura — y, a diferencia de la espinaca, el kale es bajo en oxalato, así que buena parte es absorbible. El calcio de la espinaca queda mayormente atrapado; el del kale, en gran medida no.
La vitamina C, 93,4 mg, supera a una naranja (53 mg), aunque es sensible al calor y mucha se pierde al cocinar.
Mira las precauciones sobre la warfarina. Tanta vitamina K es una virtud y a la vez algo que vigilar.
- No establecido
Mucha luteína, pero la evidencia ocular no está establecida
[1]La luteína y la zeaxantina del kale suman 6.260 µg por 100 g, lo más alto entre las verduras de consumo habitual.
La evidencia en humanos, sin embargo, no es sencilla. AREDS2 fue un ensayo de fase 3 con enmascaramiento doble que aleatorizó a 4.203 personas de 50 a 85 años con riesgo de progresión a degeneración macular avanzada, dando luteína 10 mg + zeaxantina 2 mg durante cinco años.
A los cinco años la progresión fue del 31 % con placebo y del 29 % con luteína + zeaxantina. En el análisis principal el cociente de riesgo fue 0,90 (IC 98,7 % 0,76–1,07), P = 0,12: no significativo.
Lo que el ensayo sí mostró es que hubo más cánceres de pulmón en la rama con betacaroteno, sobre todo en exfumadores, de modo que los autores concluyeron que la luteína + zeaxantina es un sustituto carotenoide apropiado en la fórmula. Eso es 'reemplazo más seguro', no 'funciona'.
Además, el ensayo usó suplementos en personas ya en riesgo. No es la situación de alguien sano comiendo kale. Hoy la afirmación honesta se detiene en 'el kale es rico en luteína'.
- Evidencia moderada
Hojas verdes y crucíferas — la evidencia de mortalidad y cardiovascular
[2]Un metaanálisis dosis-respuesta reunió 95 estudios prospectivos (142 publicaciones). Por cada 200 g diarios adicionales de fruta y verdura, los riesgos relativos fueron 0,92 para cardiopatía coronaria, 0,84 para ictus, 0,92 para enfermedad cardiovascular y 0,90 para mortalidad por cualquier causa.
El análisis también separó por tipos. Las hojas verdes y las crucíferas se asociaron inversamente con enfermedad cardiovascular y mortalidad total, y las crucíferas y las verduras verdiamarillas con el riesgo de cáncer en conjunto. El kale es ambas cosas.
El riesgo siguió bajando hasta los 800 g al día (600 g para cáncer).
Son estudios observacionales agrupados, así que no hay causalidad. Pero la lectura natural es 'porque comiste más verdura', no 'porque era kale' — y esa lectura es más fácil de llevar a la práctica.
Cómo aprovecharlo mejor
- Crudo para la vitamina C; con grasa para los carotenoides. Los dos objetivos piden manejos opuestos.
- La luteína y el betacaroteno son liposolubles. Un poco de aceite de oliva en la sartén, o comerlo junto a aguacate, sube la absorción.
- Los tallos son duros: arranca las hojas. Pica los tallos finos para un salteado en vez de tirarlos.
- Masajea las hojas si lo comes crudo. Romper las paredes celulares ablanda la textura.
- Escaldarlo deja vitamina C y K en el agua. Los platos que aprovechan el líquido salen ganando.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Si tomas warfarina (Coumadin), consúltalo. La vitamina K se opone directamente al fármaco. No significa eliminar el kale, sino mantener una ingesta estable y avisar a tu médico. El peligro son los cambios bruscos.
- Con función tiroidea baja, los goitrógenos de las crucíferas pueden contar. Con yodo suficiente, las raciones normales no son un problema real, y la cocción los reduce. Lo que no recomendaría es beber a diario grandes cantidades de zumo de kale crudo.
- Con antecedentes de cálculos renales, el oxalato aquí es mucho menor que en la espinaca, pero no es cero.
- El potasio es de 348 mg. Cuéntalo en una dieta renal con restricción de potasio.
- AREDS2 fue un ensayo con suplementos y su análisis principal no fue significativo.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 35 kcal2%
- Proteínas
- 2.9 g6%
- Carbohidratos
- 4.4 g2%
- Fibra
- 4.1 g15%
- Vitamina K
- 390 µg325%
- Vitamina C
- 93.4 mg104%
- Vitamina A
- 241 µg27%
- Betacaroteno
- 2870 µg
- Luteína
- 6260 µg
- Calcio
- 254 mg20%
- Potasio
- 348 mg7%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trialEnsayo clínicoAge-Related Eye Disease Study 2 Research Group JAMA 2013PMID 23644932
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
