Verduras
Evidencia moderadaKale
390 µg de vitamina K, 93,4 mg de vitamina C y 254 mg de calcio por 100 g. La luteína son 6.260 µg, pero el análisis principal de AREDS2 no fue significativo.
Ensalada de kale y manzana
El kale crudo hay que masajearlo a mano para ablandarlo. Untar las hojas con aceite antes no va de sabor, va de absorber carotenoides.
2 raciones15 min
Ingredientes
Elaboración
Quita los tallos gruesos del kale y rompe las hojas en trozos de bocado. Pica los tallos fino para un salteado otro día.
Añade el aceite y la sal y masajea las hojas con las manos 1–2 minutos. El volumen baja a ojos vista y el color se oscurece.
Incorpora el limón y la miel, mezcla otra vez y deja reposar 5 minutos.
Tuesta las almendras en sartén seca a fuego bajo 3 minutos y pícalas gruesas.
Corta la manzana en láminas finas con piel. Échala enseguida a la ensalada para que el limón frene la oxidación.
Mézclalo todo y esparce las almendras por encima.
Nota de cocina
El kale crudo es duro por sus paredes celulares. Masajearlo las rompe, reduce el volumen y lo hace fácil de masticar: una versión mecánica de cocinarlo, solo que la vitamina C sobrevive.
El aceite entra primero por una razón. La luteína del kale (6.260 µg por 100 g) y su betacaroteno (2.870 µg) son liposolubles y sin grasa se absorben mal. Untar las hojas funciona mejor que un chorrito de aliño al final.
Por honestidad: la evidencia de que la luteína ayuda a la vista no está establecida. El análisis principal de AREDS2 no fue significativo. Las razones firmes para comer kale son su vitamina K, su vitamina C y su calcio.
Si tomas warfarina, recuerda la vitamina K. El truco no es quitarlo, sino mantener la cantidad estable.
Ingredientes que usa
Frutas
Evidencia moderadaManzana
Casi toda su fibra y sus polifenoles están en la piel. Si la pelas, lo que queda es sobre todo azúcar y agua.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaAlmendra
Treinta gramos de almendras aportan 7,7 mg de vitamina E: la mitad de los 15 mg diarios del adulto. Que tantas calorías no se noten en la báscula se debe a que la grasa no se absorbe del todo.