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Qué es
La manzana es el fruto de un árbol de la familia de las rosáceas. Es originaria de la zona de las montañas Tian Shan, en Asia Central, y hoy se cultiva en todo el mundo templado. Hay miles de variedades, muy distintas en dulzor, acidez y textura: la Fuji es la más común en Corea, mientras que las más ácidas aguantan mejor la cocción. La mayor parte de la fibra y del pigmento está en la piel, así que suelen lavarse y comerse sin pelar. La pulpa cortada se oscurece deprisa, algo que el agua con sal o el zumo de limón retrasa.
Nombre científico Malus domestica
La nutrición de la manzana se concentra en la superficie. La mayoría de los polifenoles, quercetina incluida, y buena parte de la fibra están en la piel y justo debajo.
Una manzana pelada pierde más de un tercio de su fibra y bastante más de su capacidad antioxidante. "Una manzana al día" solo funciona con piel.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
La pectina modera el colesterol y la glucosa
Su fibra soluble se une a los ácidos biliares en el intestino y aumenta su excreción, lo que empuja el colesterol LDL hacia abajo. También frena la velocidad de absorción de los azúcares.[1]
- Dato nutricional
Alimenta a tu microbiota
La pectina llega al colon y fermenta en ácidos grasos de cadena corta. Los estudios describen cambios en la composición bacteriana con el consumo regular de manzana.
- Investigación temprana
Los polifenoles apoyan la función vascular
La quercetina y las catequinas se concentran en la piel. Ensayos pequeños encuentran mejor función endotelial en quienes comen manzana de forma constante.[2]
- Evidencia moderada
Mucha saciedad para las calorías que tiene
En un ensayo, 58 adultos tomaron antes de comer manzana, compota o zumo de manzana igualados en peso, calorías, densidad energética e incluso velocidad de ingestión, y después almorzaron libremente. El día de la manzana entera comieron un 15 % menos en el almuerzo (187 kcal), y la saciedad siguió el orden manzana > compota > zumo. Devolver la fibra al zumo no aumentó la saciedad. Lo que marcó la diferencia fue sólido frente a no sólido, más que la fibra en sí.[3]
Cómo aprovecharlo mejor
- Cómete la piel. Frotarla bajo el grifo es suficiente.
- Para que los trozos no se oxiden, sumérgelos un momento en zumo de limón o agua con sal.
- Entera gana al zumo. Licuarla elimina casi toda la pectina y sube antes la glucosa.
- Cocinarla conserva la pectina. La manzana asada sienta mejor a un estómago delicado.
- Las pepitas contienen pequeñas cantidades de glucósidos cianogénicos: no las mastiques a propósito.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Las semillas contienen amigdalina: evita masticar grandes cantidades. Tragarse unas pocas enteras no supone problema.
- En el síndrome de intestino irritable, la fructosa y el sorbitol pueden dar síntomas.
- Con alergia al polen de abedul, la manzana cruda puede provocar síndrome de alergia oral. Cocinarla suele resolverlo.
- Por su acidez, cepillarse justo después puede dañar el esmalte: espera 30 minutos.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 52 kcal3%
- Carbohidratos
- 13.8 g5%
- Fibra
- 2.4 g9%
- Azúcares
- 10.4 g
- Proteínas
- 0.3 g<1%
- Vitamina C
- 4.6 mg5%
- Potasio
- 107 mg2%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Fibra
- Quercetina
- Vitamina C
- Potasio
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trialEnsayo clínicoKoutsos A, et al. Am J Clin Nutr 2020PMID 31840162
- 2Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical TrialEnsayo clínicoBondonno NP, et al. Mol Nutr Food Res 2018PMID 29086478
- 3The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a mealEnsayo clínicoFlood-Obbagy JE, et al. Appetite 2009PMID 19110020
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
