La nutrición de la manzana se concentra en la superficie. La mayoría de los polifenoles, quercetina incluida, y buena parte de la fibra están en la piel y justo debajo.
Una manzana pelada pierde más de un tercio de su fibra y bastante más de su capacidad antioxidante. "Una manzana al día" solo funciona con piel.
Beneficios principales
La pectina modera el colesterol y la glucosa
Su fibra soluble se une a los ácidos biliares en el intestino y aumenta su excreción, lo que empuja el colesterol LDL hacia abajo. También frena la velocidad de absorción de los azúcares.
Alimenta a tu microbiota
La pectina llega al colon y fermenta en ácidos grasos de cadena corta. Los estudios describen cambios en la composición bacteriana con el consumo regular de manzana.
Los polifenoles apoyan la función vascular
La quercetina y las catequinas se concentran en la piel. Ensayos pequeños encuentran mejor función endotelial en quienes comen manzana de forma constante.
Mucha saciedad para las calorías que tiene
Agua, fibra y el tiempo que exige masticarla hacen que llene mucho más que un zumo o un snack de la misma energía.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cómete la piel. Frotarla bajo el grifo es suficiente.
- Para que los trozos no se oxiden, sumérgelos un momento en zumo de limón o agua con sal.
- Entera gana al zumo. Licuarla elimina casi toda la pectina y sube antes la glucosa.
- Cocinarla conserva la pectina. La manzana asada sienta mejor a un estómago delicado.
- Las pepitas contienen pequeñas cantidades de glucósidos cianogénicos: no las mastiques a propósito.
Precauciones
- Las semillas contienen amigdalina: evita masticar grandes cantidades. Tragarse unas pocas enteras no supone problema.
- En el síndrome de intestino irritable, la fructosa y el sorbitol pueden dar síntomas.
- Con alergia al polen de abedul, la manzana cruda puede provocar síndrome de alergia oral. Cocinarla suele resolverlo.
- Por su acidez, cepillarse justo después puede dañar el esmalte: espera 30 minutos.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 52 kcal
- Carbohidratos
- 13.8 g
- Fibra
- 2.4 g
- Azúcares
- 10.4 g
- Proteínas
- 0.3 g
- Vitamina C
- 4.6 mg
- Potasio
- 107 mg
Nutrientes clave
- Fibra
- Quercetina
- Vitamina C
- Potasio