Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaNuez
Las nueces llevan 9,1 g de ALA por 100 g, un orden de magnitud por encima de los demás frutos secos. Pero la conversión de ALA a EPA y DHA es muy baja.
Ensalada de nueces, manzana y col
Dejar las nueces sin tostar es el truco. El ALA es muy insaturado y se oxida con el calor prolongado.
2 raciones15 min
Ingredientes
Elaboración
Corta la col en juliana muy fina, remójala cinco minutos en agua fría y escúrrela. Queda crujiente.
Corta la manzana en bastones con la piel y mézclala con la mitad del zumo de limón para frenar el pardeamiento.
Parte las nueces a mano en trozos gruesos. No las tuestes.
Bate el yogur, el resto del limón, la sal y la pimienta para el aliño.
Mezcla la col y la manzana con el aliño.
Añade las nueces justo antes de servir.
Nota de cocina
Hay un motivo para dejarlas crudas. Su ALA tiene tres dobles enlaces, lo que lo hace sensible al calor y al oxígeno; un tostado largo lo oxida y saca notas rancias. Dejar la piel de la manzana sigue la misma lógica: la quercetina se concentra en la piel y justo debajo. Usar yogur en lugar de mayonesa recorta mucha grasa y suma proteína.
Ingredientes que usa
Frutas
Evidencia moderadaManzana
Casi toda su fibra y sus polifenoles están en la piel. Si la pelas, lo que queda es sobre todo azúcar y agua.
Verduras
Investigación tempranaCol
Hay una razón por la que el zumo de col se volvió remedio popular para el estómago. La evidencia, eso sí, es más débil que su fama.