La col es la crucífera más barata y común. Al ser de la misma familia que el brócoli, comparte glucosinolatos, los precursores del sulforafano.
En Corea se la conoce como "la verdura del estómago". Esa fama viene de estudios de los años cincuenta que daban zumo de col a personas con úlcera péptica, ensayos cuyo diseño no pasaría hoy el corte. Aun así, la idea no carece de base.
Beneficios principales
La vitamina U y la hipótesis de protección mucosa
La S-metilmetionina de la col, apodada vitamina U, lleva tiempo proponiéndose como ayuda para reparar la mucosa gástrica. Hay pocos ensayos aleatorizados modernos, así que conviene llamarlo un uso tradicional plausible, no un efecto establecido.
Muchísima vitamina C para las calorías que tiene
37 mg por 100 g con solo 25 kcal. Cruda se conserva casi toda; hervida, buena parte se va al agua.
Glucosinolatos y sulforafano
Activa enzimas de detoxificación por la misma vía que el brócoli. Las concentraciones son menores, pero se come mucha más col y con más frecuencia, así que la ingesta real no es despreciable.
Fermentarla añade cultivos vivos
El kimchi y el chucrut suman bacterias lácticas vivas y metabolitos de fermentación a la nutrición propia de la col. La vitamina C sobrevive en buena medida.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cruda, en ensaladas o rallada, no pierde vitamina C.
- Al vapor o salteada gana a hervida, que manda los nutrientes hidrosolubles a la olla.
- La lombarda aporta antocianinas y justifica nutricionalmente su color.
- No tires el troncho. Es más dulce y tiene más vitamina C que las hojas.
- Hervirla mucho genera compuestos de olor sulfuroso. Cocínala poco.
Precauciones
- En hipotiroidismo, grandes cantidades crudas pueden interferir con la captación de yodo. Cocinarla lo resuelve en gran parte.
- Con warfarina, mantén constante la vitamina K.
- La rafinosa y afines provocan gases e hinchazón con facilidad; modera la ración con intestino irritable.
- El chucrut y el kimchi son altos en sodio.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 25 kcal
- Carbohidratos
- 5.8 g
- Fibra
- 2.5 g
- Proteínas
- 1.3 g
- Vitamina C
- 37 mg
- Vitamina K
- 76 µg
- Folato
- 43 µg
- Potasio
- 170 mg
Nutrientes clave
- Vitamina C
- Vitamina K
- Fibra
- Folato
- Sulforafano