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Qué es
El repollo es la bola apretada que se forma cuando las hojas de una brásica se envuelven unas sobre otras. Es la misma especie que el brócoli, la coliflor, la kale y las coles de Bruselas: variedades en las que se seleccionó una parte distinta de la planta. Es originario del Mediterráneo y las costas europeas. Crudo es crujiente y levemente dulce; cocido se ablanda y se endulza más. Un calentamiento largo libera compuestos de azufre y ese olor característico. La cara cortada se reseca primero, así que una pieza entera aguanta mucho más que una partida.
Nombre científico Brassica oleracea var. capitata
La col es la crucífera más barata y común. Al ser de la misma familia que el brócoli, comparte glucosinolatos, los precursores del sulforafano.
En Corea se la conoce como "la verdura del estómago". Esa fama viene de estudios de los años cincuenta que daban zumo de col a personas con úlcera péptica, ensayos cuyo diseño no pasaría hoy el corte. Aun así, la idea no carece de base.
Beneficios principales
- Investigación temprana
La vitamina U y la hipótesis de protección mucosa
La S-metilmetionina de la col, apodada vitamina U, lleva tiempo proponiéndose como ayuda para reparar la mucosa gástrica. Hay pocos ensayos aleatorizados modernos, así que conviene llamarlo un uso tradicional plausible, no un efecto establecido.[1]
- Dato nutricional
Muchísima vitamina C para las calorías que tiene
37 mg por 100 g con solo 25 kcal. Cruda se conserva casi toda; hervida, buena parte se va al agua.
- Dato nutricional
Glucosinolatos y sulforafano
Activa enzimas de detoxificación por la misma vía que el brócoli. Las concentraciones son menores, pero se come mucha más col y con más frecuencia, así que la ingesta real no es despreciable.
- Dato nutricional
Fermentarla añade cultivos vivos
El kimchi y el chucrut suman bacterias lácticas vivas y metabolitos de fermentación a la nutrición propia de la col. La vitamina C sobrevive en buena medida.
Cómo aprovecharlo mejor
- Cruda, en ensaladas o rallada, no pierde vitamina C.
- Al vapor o salteada gana a hervida, que manda los nutrientes hidrosolubles a la olla.
- La lombarda aporta antocianinas y justifica nutricionalmente su color.
- No tires el troncho. Es más dulce y tiene más vitamina C que las hojas.
- Hervirla mucho genera compuestos de olor sulfuroso. Cocínala poco.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- En hipotiroidismo, grandes cantidades crudas pueden interferir con la captación de yodo. Cocinarla lo resuelve en gran parte.
- Con warfarina, mantén constante la vitamina K.
- La rafinosa y afines provocan gases e hinchazón con facilidad; modera la ración con intestino irritable.
- El chucrut y el kimchi son altos en sodio.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 25 kcal1%
- Carbohidratos
- 5.8 g2%
- Fibra
- 2.5 g9%
- Proteínas
- 1.3 g3%
- Vitamina C
- 37 mg41%
- Vitamina K
- 76 µg63%
- Folato
- 43 µg11%
- Potasio
- 170 mg4%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Vitamina C
- Vitamina K
- Fibra
- Folato
- Sulforafano
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Mechanisms for cytoprotection by vitamin U from ethanol-induced gastric mucosal damage in ratsEstudio en animales o laboratorioWatanabe T, et al. Dig Dis Sci 1996PMID 8565766
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 4PubMedLiteratura científica
