Pescados y mariscos
Dato nutricionalAtún
El atún en agua mete 19 g de proteína en 85 kcal por 100 g. Pero su omega-3 es la doceava parte del salmón.
Ensalada de atún y col
Yogur griego en lugar de mayonesa. Ese único cambio es la razón de que sobrevivan las 85 kcal de la lata.
2 raciones10 min
Ingredientes
- Atún en agua1 lata (100 g)
- Col200 g
- Cebolla1/4
- Yogur griego3 cdas
- Zumo de limón1 cda
- Mostaza1 cdta
- Pimienta negraal gusto
Elaboración
Vuelca el atún en un colador y escúrrelo bien. Buena parte del sodio está en ese líquido.
Corta la col en juliana fina.
Corta la cebolla fina y déjala cinco minutos en agua fría, luego escúrrela. Pierde el punto agresivo.
Bate el yogur griego, el zumo de limón, la mostaza y la pimienta para el aliño.
Junta col, cebolla y atún y mézclalo todo con el aliño.
Cómelo enseguida: en reposo, la col suelta agua.
Nota de cocina
Lo que hace funcionar esta receta no es un ingrediente sino una ausencia.
El atún en agua mete 19 g de proteína en 85 kcal por 100 g, una densidad que pocos alimentos igualan. Dos cucharadas de mayonesa suman unas 180 kcal: triplican el total. La misma cantidad de yogur griego ronda las 30 kcal y encima aporta proteína.
Remojar la cebolla también tiene motivo. Los compuestos azufrados que la hacen agresiva son hidrosolubles y se van con el agua. Pero si la dejas mucho, se pierden casi todos: cinco minutos bastan.
El atún no tiene fibra ni vitamina C. Los 200 g de col cubren ambas, y esa vitamina C ayuda además a absorber el hierro del resto del plato.
Ingredientes que usa
Verduras
Investigación tempranaCol
Hay una razón por la que el zumo de col se volvió remedio popular para el estómago. La evidencia, eso sí, es más débil que su fama.
Verduras
Evidencia moderadaCebolla
La quercetina, su antioxidante, se concentra en las capas externas. Pelar dos capas de más por costumbre tira buena parte a la basura.
Lácteos y huevos
Evidencia moderadaYogur griego
Tiene casi el triple de proteína que el yogur normal no por ningún ingrediente especial, sino porque se le quitó el líquido. El calcio baja en ese mismo paso.