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Qué es
Los atunes son grandes peces migratorios de la familia de la caballa que nunca dejan de nadar, porque necesitan seguir moviéndose para empujar agua sobre las branquias. Unos músculos que trabajan sin pausa significan mucha mioglobina, y por eso la carne es roja. El tamaño y la grasa varían enormemente según la especie: la ventresca de un atún rojo es muy grasa, mientras que el listado es magro. El atún en lata es sobre todo listado y rabil. Al estar cerca de lo alto de la cadena trófica acumulan mercurio, así que durante el embarazo conviene seguir las recomendaciones publicadas sobre tipos y cantidades.
Nombre científico Thunnus
El atún en lata es el pescado procesado que más se come en Corea, y arrastra otros tantos malentendidos.
El más común es el del omega-3. Como es un pescado azul, se supone que va cargado — pero el atún claro en agua tiene 0,22 g de EPA y DHA por 100 g: la doceava parte de los 2,6 g del salmón y la décima de los 2,2 g de la caballa.
La razón es sencilla: las latas suelen llevar la carne magra del listado ('light'), con apenas 0,9 g de grasa por 100 g. El omega-3 vive en la grasa. Sin grasa, no hay omega-3.
Eso no lo convierte en mal alimento. El atún es bueno en otra cosa.
Beneficios principales
- Dato nutricional
19 g de proteína en 85 kcal — densidad excepcional
El atún en agua da 19 g de proteína por 85 kcal cada 100 g, porque solo lleva 0,9 g de grasa.
Eso está más o menos al nivel de la pechuga de pollo, y encima no hay que cocinarlo. No abundan las fuentes de proteína completa que se comen directamente del envase.
Las latas en aceite son otra historia. Aun escurridas, la energía sube, y ese aceite suele ser de girasol o de soja: no es la grasa del atún.
- Dato nutricional
Una lata supera el requerimiento diario de selenio
67,8 µg de selenio por 100 g, frente a los 55 µg de referencia en adultos. Una lata pequeña basta.
El selenio forma parte de enzimas antioxidantes y, curiosamente, se sabe que compensa parte de la toxicidad del mercurio. Que ambos lleguen juntos en el pescado forma parte de cómo se interpreta ese riesgo.
La vitamina B12 son 2,6 µg y la niacina 9,9 mg, ambas una buena parte de la referencia diaria. La vitamina D son 1,2 µg: notable entre alimentos, pero lejos de los 11 µg del salmón.
- Dato nutricional
0,22 g de omega-3: la cifra más importante de esta tabla
EPA y DHA juntos suman 0,22 g por 100 g.
Si lo que buscas es omega-3, la lata de atún no es la compra correcta. Por el mismo dinero, la caballa o las sardinas en lata llevan unas diez veces más. Y hacer salmón o caballa a la plancha es aún más seguro.
Entiende el atún en lata como una forma cómoda de llegar a tu objetivo de proteína. En eso es muy bueno.
Cómo aprovecharlo mejor
- Elige el envasado en agua. Escurrido o no, el de aceite mantiene más energía, y ese aceite no es del atún.
- Escurre el líquido para bajar el sodio. De los 219 mg por 100 g, buena parte está ahí.
- La mayonesa borra las 85 kcal al instante: una cucharada son unas 90 kcal. Con yogur o mostaza mantienes la densidad proteica.
- Acompáñalo de verdura. El atún no tiene fibra ni vitamina C. Cebolla, pimiento o lechuga cubren ese hueco.
- Pasa la lata abierta a un recipiente de vidrio o plástico para guardarla.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- En el embarazo, distingue los tipos. El atún está alto en la cadena trófica y acumula metilmercurio. El listado ('light') es relativamente bajo; el blanco (albacora) y el rojo, altos. Las recomendaciones europeas y estadounidenses suelen limitar el atún blanco a una vez por semana en embarazo y lactancia, con más margen para el claro en lata. Lo mismo vale para niños.
- Varias latas al día no es aconsejable. El mercurio se elimina despacio y se acumula.
- El sodio son 219 mg por 100 g. Con dieta baja en sal, busca latas sin sal añadida o escurre bien.
- Evítalo con alergia al pescado, evidentemente.
- Con gota, las purinas del pescado elevan el urato más que las vegetales. Vigila la cantidad.
Información nutricional
Por 100 g de atún claro en agua, escurrido. Una lata pequeña suele ser de 85–100 g.
- Calorías
- 85 kcal4%
- Proteínas
- 19.0 g38%
- Grasas
- 0.9 g1%
- Omega-3
- 0.22 g
- Selenio
- 67.8 µg123%
- Vitamina D
- 1.2 µg6%
- Vitamina B12
- 2.6 µg108%
- Vitamina B3
- 9.9 mg62%
- Yodo
- 0 µg0%
- Sodio
- 219 mg10%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 2MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 3European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
