Pescados y mariscos
Salmón
Una ración cubre buena parte del omega-3 semanal y aporta vitamina D, un nutriente que casi ningún otro alimento ofrece en cantidades útiles.
Salmón vs atún: diez veces el omega-3, y el mercurio es problema del atún
El salmón lleva 2,2 g de omega-3 frente a los 0,22 g del atún en lata: diez veces. Pero el atún de aquí es en agua y escurrido, y el atún trae una consideración aparte: el mercurio.
Pescados y mariscos
Atún
El atún en agua mete 19 g de proteína en 85 kcal por 100 g. Pero su omega-3 es la doceava parte del salmón.
Salmón — Gana en
- Proteínas
- Omega-3
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Yodo
Atún — Gana en
- Selenio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
Base de estas cifras
- Salmón
- Por 100 g de salmón atlántico de piscifactoría crudo. Una porción de lomo suele pesar entre 150 y 200 g. Al cocinarlo pierde agua, así que el mismo peso de salmón cocinado muestra algo más de proteína que esta tabla.
- Atún
- Por 100 g de atún claro en agua, escurrido. Una lata pequeña suele ser de 85–100 g.
| Información nutricional | Salmón | Atún |
|---|---|---|
| Calorías | 208 kcal | 85 kcal |
| Proteínas | 20.4 g | 19.0 g |
| Grasas | 13.4 g | 0.9 g |
| Omega-3 | 2.2 g | 0.22 g |
| Vitamina D | 11 µg | 1.2 µg |
| Vitamina B12 | 3.2 µg | 2.6 µg |
| Selenio | 24 µg | 67.8 µg |
| Yodo | 3.2 µg | 0 µg |
En resumen
Iguale la base antes de leer la tabla. Las cifras del salmón son de salmón atlántico de piscifactoría crudo; las del atún, de atún en agua, escurrido. Son formas distintas de pescado, así que buena parte de la distancia entre 208 kcal y 85 kcal es sencillamente grasa que se fue con el líquido.
Aun descontando eso, el omega-3 los separa: 2,2 g frente a 0,22 g, un factor de diez. El atún en lata usa cortes más magros y pierde más grasa en el procesado. Si el objetivo es el omega-3, el salmón es la respuesta clara. La vitamina D va detrás: 11 µg frente a 1,2 µg, nueve veces.
El atún también gana filas. El selenio va 67,8 µg frente a 24 µg, casi el triple, y la niacina con 9,9 mg es una fila que la tabla del salmón no tiene. La proteína queda cerca, 20,4 g frente a 19,0 g, lo que significa que por caloría el atún va muy por delante. Para proteína mientras se vigila el peso, el atún en lata es eficiente.
Ahora el mercurio. No está en la tabla y es la fila más importante.
El atún es un depredador alto en la cadena alimentaria, así que el metilmercurio se acumula en él. El tipo importa enormemente: el listado (claro) es relativamente bajo, mientras que el blanco (albacora) y el rojo son altos. Las recomendaciones europeas y estadounidenses suelen limitar el atún blanco a una vez por semana en embarazo y lactancia y dejan más margen al claro en lata. Lo mismo vale para los niños. El salmón está en gran medida libre de este problema y figura entre los pescados recomendados en el embarazo.
Se sabe que el selenio del atún compensa parte de la toxicidad del mercurio. Eso no equivale a subir el techo.
Vigile también el sodio. El atún en lata lleva 219 mg por 100 g, una fila que el salmón fresco no tiene.
La conclusión. Para cubrir pescado dos veces por semana, ponga el salmón de base e intercale el atún: eso encaja con las cifras y con las recomendaciones. Si está embarazada o da de comer a niños, el tipo de atún no es información opcional.