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Remolacha
Su nitrato se convierte en óxido nítrico, que dilata los vasos. Por eso aparece una y otra vez en los estudios de fisiología del ejercicio.
Remolacha vs espinaca: las dos aportan nitrato, pero la evidencia no pesa igual
En tensión arterial, la remolacha es el único ingrediente de este sitio con grado fuerte; la espinaca está en moderado. Y sin embargo la tabla va para la espinaca en casi todas las filas.
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Espinaca
"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Remolacha — Gana en
- Fibra
Espinaca — Gana en
- Proteínas
- Folato
- Potasio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
| Información nutricional | Remolacha | Espinaca |
|---|---|---|
| Calorías | 43 kcal | 23 kcal |
| Proteínas | 1.6 g | 2.9 g |
| Carbohidratos | 9.6 g | 3.6 g |
| Fibra | 2.8 g | 2.2 g |
| Folato | 109 µg | 194 µg |
| Potasio | 325 mg | 558 mg |
En resumen
Solo con la tabla no hay competencia. La espinaca gana en potasio, 558 mg frente a 325, en magnesio, 79 mg frente a una casilla vacía, y en folato, 194 µg frente a 109; además la vitamina K con 483 µg y el betacaroteno con 5.626 µg son filas que la remolacha ni siquiera tiene. Con 23 kcal frente a 43, la espinaca aporta la mitad de energía.
En tensión arterial, en cambio, la remolacha va por delante. Es el único ingrediente del sitio con grado fuerte para la tensión; la espinaca se queda en moderado. Mismo mecanismo, distinto grado, porque el volumen de investigación difiere: los ensayos aleatorizados con zumo de remolacha se han acumulado mucho más.
El mecanismo es común. Las bacterias de la boca convierten el nitrato en nitrito y el cuerpo lo pasa a óxido nítrico, que relaja la pared del vaso. De ahí sale una nota práctica: como el primer paso ocurre en la boca, se ha descrito que los enjuagues antibacterianos atenúan el efecto.
La espinaca lleva una salvedad que la remolacha no tiene: el oxalato. La tabla marca 2,7 mg de hierro, pero buena parte queda ligada por su propio oxalato y se absorbe mal. Escaldarla arrastra el oxalato al agua, que es justo lo que logra la costumbre coreana de escaldarla antes de aliñarla.
La salvedad de la remolacha es el color. La betalaína puede teñir la orina de rojizo durante un día, algo inofensivo. Con 6,8 g de azúcar está en el lado dulce de las hortalizas.
En resumen, remolacha si el objetivo es la tensión, espinaca para micronutrientes en general. No compiten de verdad: hacen trabajos distintos.