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Qué es
La remolacha es la raíz de una planta de la familia de las quenopodiáceas, la misma especie que la acelga. Es originaria del Mediterráneo. Lo que más la define es el morado intenso que atraviesa toda la pulpa, un pigmento llamado betalaína. Tiene un aroma terroso característico y un dulzor marcado. Se toma en zumo cruda, se asa para concentrar el azúcar o se encurte. El color mancha manos y tablas, y puede teñir la orina de rojizo durante un día, algo inofensivo.
Nombre científico Beta vulgaris
La remolacha está entre las hortalizas con más nitrato. El nitrato en sí es inerte, pero las bacterias de la lengua lo convierten en nitrito, que en el estómago pasa a óxido nítrico.
El óxido nítrico relaja el músculo liso de los vasos y los ensancha. Ese mecanismo explica por qué el zumo de remolacha reaparece en la investigación sobre tensión arterial y rendimiento.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
Baja la tensión arterial
Al agrupar los ensayos aleatorizados con zumo de remolacha, la presión sistólica bajó una media de 4–5 mmHg. El pico llega dos o tres horas después de beberlo y se mantiene con consumo regular.[1]
- Evidencia moderada
Mejora la eficiencia de oxígeno en resistencia
Muchos ensayos encuentran menor consumo de oxígeno a la misma intensidad. El efecto es más claro en personas no entrenadas o de entrenamiento medio, y se reduce en atletas de élite. Aun así, consumir menos oxígeno y rendir mejor son cosas distintas: un metaanálisis del rendimiento de resistencia halló un beneficio trivial, y ninguno en atletas bien entrenados.[2]
- Dato nutricional
La betaína apoya el hígado y el metabolismo de la homocisteína
La remolacha es buena fuente de betaína, que se usa para reconvertir homocisteína en metionina y se ha estudiado en relación con la acumulación de grasa hepática.
- Dato nutricional
Es rica en folato
109 µg por 100 g la sitúan entre las hortalizas más ricas, algo a tener en cuenta en etapas de división celular intensa.
Cómo aprovecharlo mejor
- En zumo o cruda el efecto es mayor. El nitrato es hidrosoluble y hervirla lo manda al agua.
- Asada con piel conserva el nitrato y concentra el dulzor.
- Tómala dos o tres horas antes del ejercicio: es el momento usado en los estudios.
- El enjuague bucal antibacteriano anula el efecto, porque mata las bacterias linguales que convierten el nitrato.
- Las hojas también se comen: escáldalas como la espinaca.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Es frecuente que la orina y las heces se tiñan de rojo (beeturia). Es inofensivo, aunque asuste la primera vez.
- Alta en oxalato: limita la ración con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico.
- En zumo, sus azúcares suben la glucosa rápido.
- Si ya tomas medicación para la tensión, vigila posibles hipotensiones.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 43 kcal2%
- Carbohidratos
- 9.6 g3%
- Fibra
- 2.8 g10%
- Azúcares
- 6.8 g
- Proteínas
- 1.6 g3%
- Folato
- 109 µg27%
- Potasio
- 325 mg7%
- Manganeso
- 0.33 mg14%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-AnalysisMetaanálisisBahadoran Z, et al. Adv Nutr 2017PMID 29141968
- 2Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysisMetaanálisisd'Unienville NMA, et al. J Int Soc Sports Nutr 2021PMID 34965876
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
