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Qué es
El ñame coreano es el tubérculo de una enredadera de la familia de las dioscoreáceas, originaria de Asia Oriental; la variedad silvestre de montaña tiene nombre propio en coreano. Su rasgo definitorio es el mucílago pegajoso que suelta al cortarlo o rallarlo, formado por glicoproteínas. Es además uno de los pocos tubérculos que pueden comerse crudos, rallados en puré. Los compuestos cercanos a la piel irritan y pueden hacer que piquen las manos al pelarlo, algo que alivian unos guantes o un enjuague con agua avinagrada. La pulpa cortada se oscurece deprisa.
Nombre científico Dioscorea
Al rallar ñame chino (Dioscorea) sale un mucílago viscoso. Se le suele llamar "mucina", pero en rigor es una mezcla de glicoproteínas y polisacáridos vegetales, distinta del moco gástrico humano.
La creencia de que el ñame es bueno para el estómago viene de la idea de que ese mucílago recubre y protege físicamente la mucosa gástrica. Hay estudios en animales con menos daño mucoso, pero la evidencia clínica en personas aún no es suficiente.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Los polisacáridos mucilaginosos recubren la mucosa digestiva
El mucílago se une al agua y forma un gel. Se piensa que actúa cubriendo físicamente la pared gástrica y reduciendo la irritación, y en animales se ha observado menos daño. La evidencia en humanos sigue siendo limitada.
- Dato nutricional
Contiene enzimas digestivas
El ñame lleva enzimas que digieren almidón, como la amilasa. Son sensibles al calor, así que rallarlo crudo es la única forma de aprovecharlas.
- Dato nutricional
Aporta almidón resistente y fibra
Parte de su almidón escapa a la digestión y llega al colon, donde alimenta bacterias beneficiosas. Enfriarlo tras cocinarlo aumenta esa proporción.
- Dato nutricional
Rico en potasio
430 mg por 100 g es mucho para una raíz: favorece la excreción de sodio y juega a favor de la tensión.
Cómo aprovecharlo mejor
- Rallarlo crudo mantiene vivas las enzimas. Cocinarlo las destruye y deja solo el mucílago.
- Mójate las manos con agua y vinagre al pelarlo para reducir el picor.
- Batido con leche o bebida de soja se bebe mejor y completa la proteína.
- Asado gana dulzor y pierde mucílago, con una textura más suave.
- Se oxida rápido: cómelo poco después de rallarlo.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La piel y el mucílago contienen cristales de oxalato cálcico que pican al contacto. Usa guantes o agua con vinagre.
- Empieza con poca cantidad en crudo. A algunas personas les hormiguea la boca o les molesta el estómago.
- Contiene oxalato: limita la ración con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa la cantidad.
- La alergia al ñame es poco común pero existe, y se manifiesta como urticaria o irritación oral.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 65 kcal3%
- Carbohidratos
- 13.9 g5%
- Fibra
- 1.0 g4%
- Proteínas
- 2.2 g4%
- Potasio
- 430 mg9%
- Vitamina C
- 6 mg7%
- Manganeso
- 0.1 mg4%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
