Al rallar ñame chino (Dioscorea) sale un mucílago viscoso. Se le suele llamar "mucina", pero en rigor es una mezcla de glicoproteínas y polisacáridos vegetales, distinta del moco gástrico humano.
La creencia de que el ñame es bueno para el estómago viene de la idea de que ese mucílago recubre y protege físicamente la mucosa gástrica. Hay estudios en animales con menos daño mucoso, pero la evidencia clínica en personas aún no es suficiente.
Beneficios principales
Los polisacáridos mucilaginosos recubren la mucosa digestiva
El mucílago se une al agua y forma un gel. Se piensa que actúa cubriendo físicamente la pared gástrica y reduciendo la irritación, y en animales se ha observado menos daño. La evidencia en humanos sigue siendo limitada.
Contiene enzimas digestivas
El ñame lleva enzimas que digieren almidón, como la amilasa. Son sensibles al calor, así que rallarlo crudo es la única forma de aprovecharlas.
Aporta almidón resistente y fibra
Parte de su almidón escapa a la digestión y llega al colon, donde alimenta bacterias beneficiosas. Enfriarlo tras cocinarlo aumenta esa proporción.
Rico en potasio
430 mg por 100 g es mucho para una raíz: favorece la excreción de sodio y juega a favor de la tensión.
Cómo aprovecharlo mejor
- Rallarlo crudo mantiene vivas las enzimas. Cocinarlo las destruye y deja solo el mucílago.
- Mójate las manos con agua y vinagre al pelarlo para reducir el picor.
- Batido con leche o bebida de soja se bebe mejor y completa la proteína.
- Asado gana dulzor y pierde mucílago, con una textura más suave.
- Se oxida rápido: cómelo poco después de rallarlo.
Precauciones
- La piel y el mucílago contienen cristales de oxalato cálcico que pican al contacto. Usa guantes o agua con vinagre.
- Empieza con poca cantidad en crudo. A algunas personas les hormiguea la boca o les molesta el estómago.
- Contiene oxalato: limita la ración con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico.
- Si restringes potasio por enfermedad renal, revisa la cantidad.
- La alergia al ñame es poco común pero existe, y se manifiesta como urticaria o irritación oral.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 65 kcal
- Carbohidratos
- 13.9 g
- Fibra
- 1.0 g
- Proteínas
- 2.2 g
- Potasio
- 430 mg
- Vitamina C
- 6 mg
- Manganeso
- 0.1 mg
Nutrientes clave
- Fibra
- Potasio
- Vitamina C
- Manganeso