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Boniato
El betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.
Boniato vs ñame chino: dos raíces, funciones distintas
El boniato aporta betacaroteno; el ñame, mucílago y enzimas digestivas. Sus exigencias de cocción son opuestas.
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Ñame chino
El mucílago no es mucina, sino una mezcla de glicoproteínas vegetales. La investigación sobre protección gástrica está en una fase temprana.
Boniato — Gana en
- Fibra
Ñame chino — Gana en
- Proteínas
- Vitamina C
- Potasio
Nutrición lado a lado
Por 100 g de porción comestible. Solo se muestran las filas en las que ambos tienen dato, y no se marca ganador en partidas como calorías o azúcares, donde más no es mejor.
| Información nutricional | Boniato | Ñame chino |
|---|---|---|
| Calorías | 86 kcal | 65 kcal |
| Proteínas | 1.6 g | 2.2 g |
| Carbohidratos | 20.1 g | 13.9 g |
| Fibra | 3.0 g | 1.0 g |
| Vitamina C | 2.4 mg | 6 mg |
| Potasio | 337 mg | 430 mg |
En resumen
La fuerza del boniato es el betacaroteno: más de 8.500 µg por 100 g, así que una pieza mediana cubre la vitamina A del día. El ñame prácticamente no tiene. La fibra también favorece al boniato, 3,0 g frente a 1,0 g.
Lo que distingue al ñame apenas aparece en una tabla nutricional: el mucílago que suelta al rallarlo y enzimas como la amilasa, que no se reportan como cifras. De ahí viene la costumbre de comer ñame cuando el estómago va mal, aunque la evidencia clínica en personas siga siendo limitada.
Lo práctico es que sus exigencias de cocción son opuestas. El boniato hay que cocinarlo, y asarlo o hervirlo mueve su índice glucémico de los cincuenta a más de 90. El ñame va al revés: rallarlo crudo es la única forma de conservar las enzimas; cocinado solo queda el mucílago.
Para betacaroteno y saciedad, boniato. Para un estómago revuelto, ñame crudo rallado. Ambos son altos en potasio: revisa cantidades si lo restringes por enfermedad renal.