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Qué es
El boniato es la raíz engrosada de una planta trepadora de la familia de las convolvuláceas. Mientras que la patata es el tubérculo caulinar de una solanácea, el boniato es una raíz, y ambas familias no guardan parentesco. Es originario de Centroamérica y Sudamérica. Al hornearlo o cocerlo al vapor, una enzima, la betaamilasa, corta el almidón en maltosa y el dulzor sube mucho; como esa enzima trabaja mejor dentro de cierta franja de temperatura, un boniato asado despacio acaba más dulce que uno hecho deprisa. Las variedades de pulpa naranja son ricas en betacaroteno.
Nombre científico Ipomoea batatas
100 g de boniato aportan más de 8.500 µg de betacaroteno, bastante más que el requerimiento diario de vitamina A. Cuanto más intenso el naranja, mayor el contenido.
Su fama de "alimento de dieta", eso sí, viene con condiciones. Asado tiene un índice glucémico por encima de 90; hervido se queda en los cincuenta. El calor seco e intenso descompone el almidón en azúcares, así que la misma hortaliza se convierte en otro alimento según el método.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Cubre tu vitamina A
El betacaroteno se convierte en vitamina A solo en la medida en que el cuerpo la necesita, así que el riesgo de exceso es bajo. La vitamina A interviene en la visión con poca luz, en la barrera de piel y mucosas y en la función de las células inmunitarias. Un boniato mediano cubre el día.
- Evidencia moderada
Alimenta la salud intestinal y sacia
3 g de fibra por 100 g, más el almidón resistente que aumenta al enfriar el boniato ya cocido. Ese almidón escapa a la absorción en el intestino delgado y llega al colon, donde alimenta a las bacterias beneficiosas y favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta.[1]
- Dato nutricional
Su potasio ayuda con la tensión
Los 337 mg de potasio por 100 g favorecen la excreción de sodio, lo que empuja la tensión hacia abajo. Cuanto más sodio incluye tu dieta, más cuenta ese potasio.
- Dato nutricional
Va cargado de pigmentos antioxidantes
Las variedades naranjas son ricas en carotenoides; las moradas, en antocianinas. Ambos grupos reducen marcadores de estrés oxidativo. Cuanto más intenso el color, más pigmento.
Cómo aprovecharlo mejor
- Hiérvelo o cuécelo al vapor si te preocupa la glucosa. Asado, el mismo boniato la sube bastante más rápido.
- Déjalo enfriar. Cocer y luego refrigerar aumenta el almidón resistente y suaviza la respuesta glucémica.
- Cómete la piel. Ahí se concentran la fibra y los polifenoles. Frótala bien y déjala.
- Añade grasa. El betacaroteno es liposoluble: un hilo de aceite de oliva o un acompañamiento de frutos secos o yogur mejoran su absorción.
- Combinarlo con proteína — huevo, tofu, pollo — aplana la respuesta glucémica de toda la comida.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Es relativamente alto en oxalato, así que modera la cantidad si tienes antecedentes de cálculos de oxalato cálcico.
- Si restringes potasio por enfermedad renal crónica, ajusta la ración.
- Una ración grande de golpe puede provocar gases e hinchazón por la fibra y los oligosacáridos.
- Es un alimento rico en carbohidratos: añadirlo sobre tu arroz o pan habitual aumenta el total. Mejor sustituir que sumar.
- Retira las partes germinadas o ennegrecidas antes de cocinarlo.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 86 kcal4%
- Carbohidratos
- 20.1 g7%
- Fibra
- 3.0 g11%
- Azúcares
- 4.2 g
- Proteínas
- 1.6 g3%
- Betacaroteno
- 8,509 µg
- Vitamina A
- 709 µg79%
- Potasio
- 337 mg7%
- Vitamina C
- 2.4 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
