En el ensayo de lípidos con pecanas, el brazo que funcionó sustituía grasa saturada por pecanas. Así que esta bandeja pone pecanas donde iba la mantequilla: cambiar, no añadir.
2 raciones40 min
Caliente el horno a 200°C.
Lave los boniatos y córtelos, con piel, en rodajas de 2 cm. La piel lleva fibra: no la quite.
Mézclelos con 1 cdta de aceite de oliva y la sal y extiéndalos en una sola capa. Si se solapan, se cuecen al vapor en vez de asarse.
Ase 25 minutos.
Mientras, rompa las pecanas solo en mitades bastas. Molidas, la textura desaparece.
A los 25 minutos, dé la vuelta a las rodajas, reparta por encima las pecanas y la canela y devuelva la bandeja.
Ase 8 a 10 minutos más. Es el único paso en que las pecanas reciben calor: desde el principio se quemarían.
Saque la bandeja y deje reposar 5 minutos. Recién salido, el dulzor se percibe menos.
El punto de esta receta no es un ingrediente. Es un sitio.
Mire el ensayo de 2021 en el Journal of Nutrition. Adultos con riesgo cardiovascular se repartieron en tres brazos durante ocho semanas.
Los dos brazos con pecanas bajaron colesterol total, LDL, triglicéridos, no-HDL y apoB. El control no se movió.
Pero este sitio guarda el resultado contrario en la entrada de la macadamia. El ensayo que solo añadía macadamias no movió los lípidos; se movieron solo al desplazar grasa saturada.
Así que esta receta va por el lado seguro. Donde iba la mantequilla o el malvavisco sobre un boniato asado, van las pecanas. Un cambio, no una suma.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Boniato 200 g | 172 kcal, fibra 6,0 g, betacaroteno 17.000 µg |
| Pecanas 30 g | 207 kcal, grasa 21,6 g, fibra 2,9 g, manganeso 1,35 mg |
| Aceite y sal | unas 22 kcal |
| Total | unas 400 kcal, fibra 9 g |
Lea la energía con honestidad. Treinta gramos de pecanas son 207 kcal. A 400 kcal el plato, esto es una comida, no un acompañamiento.
Y los 68 g del ensayo son 470 kcal. Amontonarlos sin más sube el total del día. En esa cifra está la razón de que el ensayo necesitara un brazo de sustitución.
Qué desplazar. Concretamente:
| En lugar de | Ponga |
|---|---|
| 15 g de mantequilla (108 kcal, 7 g de grasa saturada) | 15 g de pecanas |
| Nata o crema montada | Pecanas |
| Malvavisco o sirope | Canela |
Qué hace la canela. Da impresión de dulzor sin azúcar. El boniato lleva 4,2 g de azúcar por 100 g y el horno lo concentra, así que no hay motivo para añadir más.
Por qué las pecanas entran en los últimos diez minutos. Son 72% grasa, y los frutos secos grasos se queman rápido. No aguantan 35 minutos a 200°C. Ocho o diez bastan para que suba el aceite y con él el aroma.
Por qué romperlas bastas. Aquí las pecanas cargan con la grasa y con la textura. Molidas, no queda nada en la boca y se va la sensación de haber sustituido la mantequilla.
Por qué rodajas de 2 cm. Más finas se secan en 25 minutos; más gruesas quedan crudas dentro. Dos centímetros es donde el exterior carameliza y el interior queda harinoso.
Por qué una sola capa. Solapadas, la humedad no escapa y usted cuece al vapor, no asa. Sin dorado, también hay menos dulzor.
Por qué reposar cinco minutos. Muy caliente se percibe menos dulce. Cinco minutos asientan el almidón y adelantan el dulzor.
Guarde las pecanas sobrantes en el congelador. Con 72% de grasa se enrancian pronto. Si unas pecanas del armario huelen a pintura, tírelas.
No se las dé a un perro. Como con los frutos secos en general, las pecanas enmohecidas pueden causar signos neurológicos en perros.
Frutos secos y semillas
Evidencia moderadaEl ensayo de 2021 hizo algo poco común: montó a la vez un brazo que añadía y otro que sustituía. Ambos bajaron el colesterol total, el LDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B, mientras el control no se movió. Pero la dosis eran 68 g al día y cada brazo tenía 16–18 personas.
Verduras
Evidencia moderadaEl betacaroteno y la fibra son una ventaja clara, pero la forma de cocinarlo casi puede duplicar su efecto sobre la glucosa.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaCasi toda la canela del súper es cassia, alta en cumarina y capaz de cargar el hígado. Saber cuál tienes importa más que cualquier beneficio.