Alimentos ricos en vitamina A: el betacaroteno y el retinol no son lo mismo

Forma la rodopsina, el pigmento que convierte la luz en señal en la retina: por eso la adaptación a la oscuridad es lo primero que falla. También mantiene los tejidos epiteliales —piel y mucosas— y regula la diferenciación inmunitaria y la expresión génica. En el mundo, su deficiencia es la primera causa evitable de ceguera infantil.

La referencia habitual en adultos es 900 µg ER al día en hombres y 700 µg ER en mujeres. La unidad — ER, equivalentes de actividad de retinol — existe porque las formas no rinden igual: hacen falta 12 µg de betacaroteno de la dieta para igualar 1 µg de retinol, y 24 µg de alfacaroteno o betacriptoxantina.

El límite superior es 3.000 µg ER, y ese límite solo se aplica al retinol, la forma animal. Los carotenos de las verduras no tienen límite, porque el cuerpo convierte solo lo que necesita.

Es liposoluble: necesita grasa. La zanahoria salteada en aceite, o picada fina antes de cocinarla, libera mucho más caroteno que cruda y entera — las paredes celulares tienen que romperse primero.

El retinol ya viene en forma activa, así que no hay conversión y se absorbe mucho mejor. Gramo a gramo, el hígado o la yema son una fuente bastante más potente que cualquier verdura — y por eso el exceso solo llega por ese lado.

En el embarazo, evita los suplementos de retinol y el hígado. El exceso de retinol es teratogénico. Los carotenos de las verduras no suponen ese riesgo.

Si fumas, no tomes suplementos de betacaroteno. En un ensayo aleatorizado con 18.314 fumadores y trabajadores expuestos al amianto, el betacaroteno con vitamina A aumentó el cáncer de pulmón un 28 % (riesgo relativo 1,28; IC 95 % 1,04–1,57) y la mortalidad total un 17 % (1,03–1,33). El ensayo se detuvo 21 meses antes de lo previsto. Esto va de suplementos, no de comer verduras.

El exceso crónico de retinol daña el hígado y adelgaza el hueso. La carotenemia —las palmas anaranjadas por comer mucho caroteno— es inofensiva y reversible.