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Qué es
El huevo es lo que pone la gallina, y la clave para entenderlo es que clara y yema son dos sustancias bien distintas. La clara es casi toda agua y proteína, con apenas grasa; la yema concentra la grasa, las vitaminas liposolubles, la colina y el hierro. También cuajan a temperaturas diferentes —la clara antes, la yema después— y cocinar entre esos dos puntos es justo lo que da un huevo pasado por agua. El color de la cáscara depende de la raza de la gallina y no tiene nada que ver con la nutrición.
Durante décadas el huevo vino acompañado de la advertencia de no pasar de una yema al día. Una yema lleva unos 186 mg de colesterol y las guías antiguas fijaban un techo de 300 mg diarios.
Entonces las Guías Alimentarias estadounidenses 2015–2020 eliminaron ese límite numérico. Se había acumulado evidencia de que el colesterol de la dieta influye en el de la sangre menos de lo supuesto: el cuerpo fabrica la mayor parte del suyo y reduce la producción cuando entra más.
Quitar el techo no significa sin límite. Significa que la razón para evitar el huevo ya no es tan fuerte como era.
Beneficios principales
- Dato nutricional
La proteína más equilibrada por perfil de aminoácidos
La proteína del huevo contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente, y por eso ha servido como referencia con la que se puntúan las demás. Un huevo grande aporta unos 6 g.
- Dato nutricional
Casi insuperable como fuente de colina
La colina forma membranas celulares y el neurotransmisor acetilcolina, y en el embarazo hace falta para el desarrollo cerebral del feto. Pocos alimentos la llevan en cantidad, así que la mayoría se queda corta. Un huevo aporta unos 147 mg: una de las pocas vías realistas para cubrirla.
- Dato nutricional
Luteína y zeaxantina en forma bien absorbida
Por peso la yema tiene mucha menos luteína que la espinaca, pero viene acompañada de grasa, lo que eleva la absorción. Estos pigmentos se acumulan en la mácula, donde se cree que reducen el daño por luz.
- Dato nutricional
Uno de los pocos alimentos con vitamina D natural
2 µg por 100 g. No es mucho, pero la lista de alimentos que la contienen de forma natural es corta: pescado azul, yema de huevo y setas la agotan casi por completo.
Cómo aprovecharlo mejor
- No tires la yema. Colina, luteína, vitamina D y B12 están casi todas ahí. Solo clara te deja únicamente proteína.
- Poco cuajado se digiere algo mejor que muy cocido. La diferencia es pequeña, y el huevo crudo se absorbe peor.
- Evita el fuego fuerte y prolongado. El borde gris verdoso de la yema es sulfuro de hierro y estropea sabor y textura.
- Con verduras, la grasa de la yema mejora la absorción de sus carotenoides.
- Los huevos cocidos aguantan una semana en nevera, mejor con cáscara.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El huevo es un alérgeno mayor, especialmente frecuente en la infancia.
- El huevo crudo conlleva riesgo de salmonela. Embarazadas, niños pequeños, personas mayores e inmunodeprimidas deben tomarlo bien cocinado.
- Aun sin el techo, con hipercolesterolemia familiar o diabetes la respuesta individual varía mucho. Consúltalo con tu médico.
- Con qué se come el huevo puede importar más que el huevo. El riesgo de un desayuno con bacón y salchicha no es cosa suya.
- Lavar la cáscara antes de guardarlo retira la cutícula protectora y facilita la entrada de bacterias, no la dificulta.
Información nutricional
Por 100 g de huevo entero sin cáscara, unos dos huevos grandes.
- Calorías
- 143 kcal7%
- Carbohidratos
- 0.7 g<1%
- Proteínas
- 12.6 g25%
- Grasas
- 9.5 g12%
- Colina
- 294 mg53%
- Vitamina B12
- 0.89 µg37%
- Yodo
- 49 µg33%
- Selenio
- 30.7 µg56%
- Vitamina D
- 2 µg10%
- Vitamina A
- 160 µg18%
- Vitamina E
- 1.05 mg7%
- Luteína
- 503 µg
- Zinc
- 1.3 mg12%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
