Lácteos y huevos
Evidencia sólidaQueso
En ensayos igualados gramo a gramo en grasa, el LDL del grupo del queso quedó unos 7 mg/dl por debajo del de la mantequilla. Los 19,2 g de grasa saturada no explican eso.
Tortilla de queso y espinacas
Queso en la sartén en lugar de mantequilla. No la sale: una loncha ya aporta 183 mg de sodio.
1 raciones10 min
Ingredientes
- Huevos2
- Cheddar1 loncha (28 g)
- Espinacasun puñado (70 g)
- Pimientoun cuarto (40 g)
- Aceite de oliva1 cdta
- Pimienta negraun poco
Elaboración
Corte las espinacas en trozos de bocado y pique el pimiento fino. En trozos grandes sueltan agua dentro del huevo.
Caliente el aceite y sofría el pimiento un minuto. Lo duro va primero o se queda crudo.
Añada las espinacas 30 segundos y, en cuanto se venzan, páselas a un plato. Escurra el líquido: si se queda, la tortilla queda aguada.
Bata los dos huevos sin sal, solo con pimienta recién molida.
Baje el fuego al mínimo y vierta el huevo. Cuando cuaje el borde, empuje el exterior hacia el centro con unos palillos.
Con la superficie aún húmeda, coloque la verdura y el queso sobre una mitad y doble. Treinta segundos más y el calor residual funde el queso.
Nota de cocina
Queso en lugar de mantequilla es la idea de este plato. Un análisis de 2023 que agrupó siete ensayos controlados aleatorizados igualó la grasa con exactitud —un brazo como queso, otro como mantequilla, durante dos semanas o más— y el LDL quedó 0,19 mmol/l más bajo con queso, unos 7 mg/dl. El HDL también bajó, 0,04 mmol/l.
Lo que la evidencia no dice es igual de claro: añadir queso a lo que ya come no es el experimento que se hizo.
No se sala porque la cuenta ya está hecha. Una loncha de cheddar (28 g) lleva unos 183 mg de sodio, el 9% de un techo diario de 2.000 mg. Con sal, un desayuno pasa del 15%.
El huevo va a fuego bajo. A fuego fuerte la proteína se contrae y expulsa agua: ese charco del plato. Despacio, ocurre mucho menos.
Escurrir el agua de la espinaca importa. Más del 90% de su peso es agua y el calor libera buena parte. Se van con ella algunas vitaminas hidrosolubles, pero dejarla en la sartén hunde la tortilla.
El pimiento está aquí por la vitamina C. El hierro del huevo es no hemo y se absorbe mal; la vitamina C lo mejora. Cuarenta gramos de pimiento superan los 50 mg.
Ingredientes que usa
Lácteos y huevos
Dato nutricionalHuevo
El consejo de limitar las yemas por su colesterol quedó desmentido. Lo que permanece es la colina, un nutriente del que se habla mucho menos.
Verduras
Evidencia moderadaEspinaca
"Espinaca igual a hierro" es solo media verdad. El valor real está en el folato, la vitamina K y la luteína que se acumula en los ojos.
Verduras
Evidencia moderadaPimiento
128 mg de vitamina C por 100 g de pimiento rojo. La revisión Cochrane, sin embargo, no encontró menos resfriados.