Contenido
Qué es
El pimiento es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas y exactamente la misma especie que el chile. Es originario de Centroamérica y Sudamérica. Se ha seleccionado para que apenas contenga capsaicina, y por eso resulta dulce y no picante pese a compartir especie con el chile. El verde, el amarillo, el naranja y el rojo son sobre todo estadios de madurez, y tanto el dulzor como el pigmento aumentan al madurar. Se come crudo por su textura crujiente, o asado, lo que despega la piel y concentra el dulzor.
Nombre científico Capsicum annuum
La vitamina C evoca cítricos, pero entre los líderes reales está el pimiento rojo: 128 mg por 100 g, más del doble que los 53 mg de una naranja.
El requerimiento adulto es de 75–90 mg, así que medio pimiento lo cubre.
Ahora bien, casi toda la fama de la vitamina C está pegada al resfriado — y aquí toca ser honesto. En la revisión Cochrane (11.306 personas, 29 comparaciones), la incidencia de resfriados en población general no bajó. Lo que bajó fue la duración, alrededor de un 8 %.
Hay buenas razones para comer pimientos. Prevenir resfriados no es una de ellas.
Beneficios principales
- Dato nutricional
128 mg de vitamina C — una vez y media el requerimiento diario
El pimiento rojo crudo aporta 128 mg de vitamina C por 100 g, superando de una vez los 75–90 mg del requerimiento adulto.
Para comparar: naranja 53 mg, fresa 59 mg, brócoli 89 mg, limón 53 mg. Está en lo alto de la lista de productos de consumo habitual.
El color importa mucho. El verde ronda los 80 mg, el amarillo 184 mg y el rojo 128 mg. El verde es simplemente inmaduro; la vitamina C y los carotenoides suben al madurar.
Junto a eso: 1.620 µg de betacaroteno (157 µg RAE de vitamina A), 0,29 mg de vitamina B6 y 1,58 mg de vitamina E. Pocas verduras llevan tanta vitamina E.
La vitamina C además eleva mucho la absorción de hierro no hemo. Si tu hierro viene de legumbres, verduras de hoja o cereales, poner pimiento en el mismo plato es una medida práctica.
- No establecido
La prevención del resfriado no se confirmó
[1]La revisión Cochrane sobre vitamina C y resfriado común. En 29 comparaciones (11.306 personas) sobre suplementación regular, el riesgo relativo agrupado en comunidad general —10.708 personas— fue de 0,97 (IC 95 % 0,94–1,00): prácticamente nada.
Hay una excepción. Entre 598 maratonianos, esquiadores y soldados en ejercicios subárticos, el riesgo relativo fue de 0,48 (0,35–0,64), casi la mitad. Ese resultado pertenece al estrés físico extremo.
La duración sí bajó: un 8 % (3–12 %) en adultos y un 14 % (7–21 %) en niños, hasta un 18 % en niños con 1–2 g al día.
Matiz decisivo: la revisión excluyó ensayos con menos de 0,2 g diarios. Son ensayos de suplementos a 200 mg o más, y un pimiento (unos 128 mg) no llega a esa dosis.
En resumen, no hay evidencia detrás de 'come pimientos y no cogerás resfriados'.
- Evidencia moderada
La evidencia va de comer más verdura
[2]Un metaanálisis dosis-respuesta de 95 estudios prospectivos (142 publicaciones). Por cada 200 g diarios adicionales de fruta y verdura, los riesgos relativos fueron 0,92 para cardiopatía coronaria, 0,84 para ictus, 0,92 para enfermedad cardiovascular y 0,90 para mortalidad total.
El pimiento son solo 26 kcal por 100 g, así que añade volumen barato. Uno entero suele pesar unos 150 g: alrededor de 40 kcal.
Que sea agradable en crudo también cuenta. Pocas verduras entregan su vitamina C intacta, sin pérdidas por cocción.
Eso sí, esta evidencia es observacional agrupada y habla del total de verdura, no del pimiento.
Cómo aprovecharlo mejor
- Crudo, si vas a por la vitamina C. Es sensible al calor y al agua; hervirlo destruye o arrastra buena parte.
- Con aceite, si vas a por los carotenoides. Los dos nutrientes piden tratos opuestos: alterna crudo y salteado.
- El rojo y el amarillo están más maduros que el verde. Más dulzor, más vitamina C, más carotenoides.
- Si andas bajo de hierro, añade pimiento a los platos de legumbre y verdura. La vitamina C sube la absorción del hierro no hemo.
- Lavados y en la nevera aguantan una semana. Se ablandan desde el pedúnculo: revisa ahí.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- No esperes prevención de resfriados. La revisión Cochrane es el motivo.
- Los suplementos de vitamina C a dosis altas aumentan el riesgo de diarrea y de cálculos renales. El límite superior es de 2.000 mg diarios, difícil de alcanzar con pimientos.
- La idea de que las solanáceas empeoran la artritis está muy extendida, pero no encontré evidencia humana fiable.
- Síndrome de alergia oral. Con alergia al polen de abedul o artemisa, el pimiento crudo puede picar en la boca. Cocinarlo suele resolverlo.
- Las cifras corresponden a pimiento rojo crudo. La vitamina C va de unos 80 a 184 mg según color y madurez.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 26 kcal1%
- Carbohidratos
- 6.0 g2%
- Fibra
- 2.1 g8%
- Vitamina C
- 128 mg142%
- Vitamina A
- 157 µg17%
- Betacaroteno
- 1620 µg
- Vitamina B6
- 0.29 mg17%
- Vitamina E
- 1.58 mg11%
- Folato
- 46 µg12%
- Potasio
- 211 mg4%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
- Salteado de gambas y brócoli20 min
- Salteado de pimiento y tofu20 min
- Salteado de calamar y pimiento20 min
- Tortilla de queso y espinacas10 min
- Brochetas de cordero y verduras30 min
- Salteado de pavo y pimiento20 min
- Brochetas de piña y cerdo45 min
- Salteado de arroz de coliflor20 min
- Salteado de pollo con anacardos25 min
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Vitamin C for preventing and treating the common coldMetaanálisisHemilä H, et al. Cochrane Database Syst Rev 2013PMID 23440782
- 2Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisAune D, et al. Int J Epidemiol 2017PMID 28338764
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5Cochrane LibraryRevisiones sistemáticas
- 6PubMedLiteratura científica
