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Qué es
El chile es el fruto de una solanácea, la misma especie que el pimiento. Es originario de Centroamérica y Sudamérica y se difundió por el mundo tras Colón, llegando a Corea en los siglos XVI o XVII. Su picor procede de la capsaicina, que no es un sabor sino una estimulación de los receptores del dolor. La capsaicina no se concentra en las semillas, sino en la médula blanca a la que van unidas, así que retirar esa placenta se lleva casi todo el picor. Seco y molido da el gochugaru, y fermentado forma la base del gochujang.
Nombre científico Capsicum annuum
Las afirmaciones sobre el chile suelen empezar por la capsaicina y el metabolismo: generar calor, quemar grasa. La evidencia clínica en esa dirección es en realidad floja.
El hallazgo interesante está en otro lado. Al agrupar cohortes grandes de Estados Unidos, China, Italia e Irán, quienes comían picante con regularidad tuvieron de forma consistente menor mortalidad. Cuatro países, más de medio millón de personas, y prácticamente ningún desacuerdo entre los estudios.
Es observacional, y comer picante no dice nada definitivo sobre el resto de la dieta. Aun así, resultados tan limpios son poco comunes.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Quienes comían picante con regularidad tuvieron menor mortalidad
[1]Un metaanálisis de cuatro cohortes prospectivas sobre chile, salsa y aceite de chile, siguiendo a 564.748 adultos durante una mediana de 9,7 años en EE. UU., China, Italia e Irán.
Frente a quienes casi no comían picante (nada o menos de una vez por semana), los consumidores habituales tuvieron un 12 % menos de mortalidad total (razón de riesgo 0,88; IC 95 % 0,86–0,90). La I² fue del 0 %: los resultados de los cuatro países apenas divergían, una consistencia rara en epidemiología nutricional.
La muerte por enfermedad cardíaca fue un 18 % menor (0,82; 0,73–0,91; I² = 0 %), mientras que la muerte cerebrovascular no fue significativa (0,79; 0,53–1,17; I² = 72 %).
- Evidencia moderada
En la cohorte italiana, el umbral eran cuatro veces por semana
[2]Mirar de cerca uno de los estudios individuales da idea de la cantidad. La cohorte Moli-sani, en Italia, siguió a 22.811 personas durante una mediana de 8,2 años y registró 1.236 muertes.
Comer chile más de cuatro veces por semana se asoció a un 23 % menos de mortalidad total que hacerlo rara vez o nunca (0,77; 0,66–0,90), un 34 % menos de muerte cardiovascular (0,66; 0,50–0,86), un 44 % menos por cardiopatía isquémica (0,56; 0,35–0,87) y un 61 % menos cerebrovascular (0,39; 0,20–0,75).
La relación se mantuvo tras ajustar por adherencia a la dieta mediterránea. Los límites de lo observacional siguen ahí: de los biomarcadores cardiovasculares conocidos, solo la vitamina D sérica explicó algo de la asociación, y apenas. Es decir, no se ha explicado por qué ocurre.
- Dato nutricional
144 mg de vitamina C por 100 g — pero nadie come 100 g
El chile rojo crudo lleva 144 mg de vitamina C por 100 g, casi el triple que una naranja (53 mg). La vitamina B6 es alta, 0,51 mg, y 534 µg de betacaroteno se convierten en 48 µg ER de vitamina A.
Pero nadie come 100 g de chile. Un cheongyang coreano pesa poco más de 10 g. Por eso este sitio excluye el chile de sus rankings de «alimentos ricos en este nutriente». Las cifras por 100 g son correctas, pero recomendar una fuente sobre esa base induciría a error.
En la práctica, el chile se gana su sitio no por sus totales de nutrientes sino porque te deja bajar la sal sin perder sabor. En una dieta coreana donde el problema es el sodio, eso no es poca cosa.
Cómo aprovecharlo mejor
- La capsaicina se disuelve en grasa. Cuando el picor persiste, el agua no hace nada. La grasa y la caseína de la leche o el yogur lo arrastran mucho más rápido.
- La capsaicina se concentra en las semillas y la placenta blanca. Retíralas para bajar el picante; la carne sola pica menos de lo que se cree.
- La vitamina C es sensible al calor. Comer chiles verdes crudos es lo que mejor la conserva.
- Secarlo destruye buena parte de la vitamina C pero conserva los carotenos. No cuentes el pimentón como fuente de vitamina C.
- Lávate las manos con jabón después y no te toques los ojos. La capsaicina es oleosa y no se va solo con agua.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Con reflujo o gastritis, los síntomas pueden empeorar. Dicho esto, que el picante cause úlcera es un error antiguo: los culpables son H. pylori y los analgésicos.
- Con síndrome de intestino irritable, puede desencadenar dolor y diarrea.
- Con hemorroides o fisura anal, las molestias pueden aumentar.
- Lo picante y lo salado suelen ir juntos. El chile en sí no tiene sodio, pero el gochujang y las pastas de chile aliñadas llegan con sal. Lo que se vincula al riesgo de cáncer gástrico es la sal, no el picante.
- Las cremas tópicas de capsaicina queman con fuerza al principio. Mantenlas lejos de ojos y mucosas.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 40 kcal2%
- Carbohidratos
- 8.8 g3%
- Fibra
- 1.5 g5%
- Vitamina C
- 144 mg160%
- Vitamina B6
- 0.51 mg30%
- Vitamina A
- 48 µg5%
- Betacaroteno
- 534 µg
- Potasio
- 322 mg7%
- Vitamina K
- 14 µg12%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Association of Spicy Chilli Food Consumption With Cardiovascular and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of Prospective Cohort StudiesMetaanálisisOfori-Asenso R, et al. Angiology 2021PMID 33657876
- 2Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian AdultsLiteratura científicaBonaccio M, et al. J Am Coll Cardiol 2019PMID 31856971
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
