Cueza la berenjena al vapor en vez de freírla. Dos cucharadas de aceite son 240 kcal; una berenjena entera, 63.
2 raciones20 min
Corte las berenjenas a lo largo en cuartos. Deje la piel.
Póngalas en la vaporera con la piel hacia arriba y cueza 7–8 minutos a fuego fuerte, hasta que un palillo entre sin esfuerzo.
Sáquelas enseguida y extiéndalas en un plato ancho para que enfríen. Amontonadas, el calor residual las sigue cociendo hasta deshacerlas.
Desgárrelas a mano en tiras largas. El cuchillo deja una cara machacada.
Pique el ajo; corte fina la guindilla y la cebolleta.
Mezcle la salsa de soja, el vinagre, el aceite de sésamo, el ajo, la guindilla y la cebolleta.
Aliñe la berenjena fría con suavidad y esparza el sésamo.
La clave del plato es mantener la berenjena lejos del aceite.
Su interior es una esponja llena de bolsas de aire. Al encontrarse con aceite caliente, el aire sale y el aceite ocupa su sitio. Es de las verduras que más aceite absorben.
En cifras:
| 500 g de berenjena (2) | |
|---|---|
| Al vapor | 125 kcal |
| Frita con 2 cdas de aceite | 125 + 240 = 365 kcal |
Dos cucharadas de aceite son 240 kcal, el doble que la berenjena. Este plato usa una cucharadita de aceite de sésamo: 40 kcal.
Cocerla con la piel hacia arriba es por el color. El morado (nasunina) es una antocianina sensible al calor y al ácido. La piel en contacto directo con el agua, o calentada de más, se apaga. Aunque no hay evidencia de que la nasunina haga nada en personas: conservar el color es cosa de la vista.
Desgarrar a mano es por el aliño. La cara rota se abre a lo largo de las fibras y ofrece mucha más superficie donde agarrarse. Un corte liso de cuchillo deja que resbale.
Extenderlas enseguida para que enfríen también importa. Amontonadas, el calor y el vapor quedan atrapados y siguen cociéndolas. Ahí es donde la berenjena se deshace.
El vinagre no es solo equilibrio. La berenjena cortada se oscurece por la polifenol oxidasa, y el ácido frena esa reacción.
Las cifras, con precisión. 500 g de berenjena dan 15 g de fibra y 125 kcal, con 10 mg de sodio propios. Casi todo el sodio viene de la cucharada de soja.
Y algo dicho sin rodeos: no hay evidencia de que la berenjena baje el colesterol. Dos ensayos aleatorizados con placebo igualaron al placebo. La razón para hacer este plato es el sabor y las calorías, no el colesterol.
Verduras
Dato nutricionalEn Brasil la berenjena se ha vendido mucho tiempo como remedio casero para el colesterol alto, así que pasó por dos ensayos aleatorizados. Los dos igualaron al placebo. El de 2004 dice sin rodeos que el grupo placebo cambió igual. Las 25 kcal y los 3,0 g de fibra por 100 g son reales.
Verduras
Evidencia moderadaLa evidencia apunta a una bajada moderada de la tensión y del colesterol. La clave está en picarlo y esperar diez minutos antes de llevarlo al fuego.
Aceites y grasas
Dato nutricionalSu grasa saturada, 14,2 g, es intermedia entre los aceites vegetales, y su vitamina E, 1,4 mg, es la décima parte de la del aceite de oliva. Se gana el sitio por sabor.
Hierbas y especias
Evidencia moderadaEn 564.748 adultos de cuatro países, quienes comían picante con regularidad tuvieron un 12 % menos de mortalidad total — con casi ningún desacuerdo entre estudios.