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Qué es
El sésamo es la semilla de una planta anual de su propia familia, que se cree originaria de África y figura entre los cultivos oleaginosos más antiguos. Cuando la cápsula madura se abre sola y lanza las semillas, y de ahí vendría la expresión ábrete sésamo. Las semillas son diminutas y de cubierta dura, así que enteras pasan en gran parte sin digerirse; tostarlas y luego majarlas o molerlas eleva a la vez el aroma y lo que el cuerpo aprovecha. El tostado realza mucho el aroma, pero también vuelve el aceite más propenso a enranciarse.
Nombre científico Sesamum indicum
La cifra de calcio del sésamo impresiona: 975 mg por 100 g, más de ocho veces los 113 mg de la leche.
Pero el número viene con una condición. Casi todo ese calcio está en la cáscara. El sésamo blanco descascarillado baja a unos 60 mg por 100 g: dieciséis veces menos. Si lo comes por el calcio, lo primero es qué sésamo es.
Y una ración es una cucharada, unos 9 g, algo que se olvida fácil.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Densidad de calcio muy alta con la cáscara
975 mg por 100 g sin descascarillar. Llevado a una cucharada (9 g) son unos 88 mg, por debajo de un vaso de leche (200 ml, unos 226 mg). Lo alto es la densidad, no lo que entra de una sentada.
- Dato nutricional
La sesamina y la sesamolina frenan el enranciamiento
Son lignanos propios del sésamo y explican que su aceite resista el enranciamiento mejor que otros aceites vegetales. Hay ensayos en personas con mejoras en los lípidos sanguíneos, pero pequeños y no concluyentes.
- Dato nutricional
Hierro y zinc de acompañamiento
Con cáscara aporta 14,6 mg de hierro y 7,8 mg de zinc por 100 g. Es hierro no hemo, de baja absorción, y el propio fitato y oxalato del sésamo la dificultan más. Combinarlo con vitamina C ayuda.
- Dato nutricional
Tostarlo saca el aroma y mejora la disponibilidad
La cáscara es tan dura que las semillas enteras pasan de largo. Hay que tostarlas y machacarlas ligeramente, o masticarlas bien, para que salga el contenido. El tostado genera además los compuestos del aroma.
Cómo aprovecharlo mejor
- Para calcio, elige semilla con cáscara — sésamo negro o marrón. El blanco pulido ha perdido casi todo.
- Muélelo justo antes de comer. Entero pasa sin digerirse.
- Guarda el sésamo tostado cerrado y en nevera. Con 49,7 g de grasa se enrancia con facilidad.
- El aceite de sésamo tiene punto de humo bajo. Es un aceite de acabado, no de fritura.
- Una cucharada sobre verduras, ensalada o avena es la cantidad realista.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- El sésamo es un alérgeno mayor, de etiquetado obligatorio en varios países, y las reacciones pueden ser graves.
- Aporta 573 kcal por 100 g. Una cucharada son unas 52 kcal, que se acumulan si echas con generosidad.
- Contiene oxalato. Evita cantidades altas con antecedentes de cálculos renales.
- El aceite no traslada la nutrición de la semilla: calcio, proteína y fibra apenas sobreviven al prensado.
- Hay poca evidencia de que el negro supere al blanco sin más. La diferencia viene sobre todo de la cáscara.
Información nutricional
Por 100 g de sésamo entero sin descascarillar. Una ración realista es una cucharada (unos 9 g), así que no leas estas cifras como ingesta.
- Calorías
- 573 kcal29%
- Carbohidratos
- 23.4 g9%
- Fibra
- 11.8 g42%
- Proteínas
- 17.7 g35%
- Grasas
- 49.7 g64%
- Calcio
- 975 mg75%
- Hierro
- 14.6 mg81%
- Magnesio
- 351 mg84%
- Zinc
- 7.8 mg71%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
