Una receta sin nada de calor. Es la forma más sencilla de usar aceite de perilla sin cocinarlo, y hay un motivo para enfriar antes el arroz.
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Cueza el arroz integral y déjelo enfriar. El aceite de perilla vertido sobre arroz caliente pierde su aroma.
Rompa las cuatro hojas de alga con las manos. Aquí las manos ganan a las tijeras: los trozos desiguales dan mejor textura.
En un bol, añada el arroz con 1½ cda de aceite de perilla, 1 cdta de salsa de soja y la sal y mezcle con una espátula, cortando en vez de remover. Aplastarlo revienta los granos.
Aplaste el sésamo entre los dedos al añadirlo junto con el alga rota, y mezcle con suavidad.
Mójese las manos y forme bolas de un bocado. No apriete fuerte.
El sentido de esta receta es que nada se calienta.
El aceite de perilla no debe calentarse. Su ácido alfa-linolénico tiene tres dobles enlaces, lo que lo convierte en el que más rápido se oxida entre los aceites de cocina habituales, y su punto de humo es bajo. En un arroz frito se van juntos el aroma y el ALA.
Una bola de arroz es la forma más honesta de usarlo. No hay llama en ninguna parte.
El arroz se enfría por dos razones.
Primera, el aroma. El del aceite de perilla es volátil. Vertido sobre arroz recién hecho, se marcha con el vapor. Dejar que el arroz se temple conserva la mayor parte.
Segunda, el almidón resistente. Cocer el arroz y después enfriarlo convierte parte del almidón en almidón resistente, que no se digiere en el intestino delgado y llega al colon comportándose como fibra: el fenómeno expuesto en la entrada de hidratos de este sitio. Una bola hecha con arroz frío gana en esto a una hecha con arroz recién cocido.
Por qué arroz integral. Lleva más fibra, magnesio, tiamina y selenio que el blanco. Pero el arroz absorbe más arsénico inorgánico que otros cereales, y el arsénico se concentra en el salvado, así que el integral lleva más. Enjuagarlo y hervirlo en agua abundante, escurriendo después, lo reduce. No comer un solo cereal y nada más es el hábito más seguro.
No aplaste al mezclar. Mantenga la espátula vertical y corte el arroz en vez de remover. Aplastados, los granos revientan y quedan gomosos. Tampoco apriete al formar: lo justo para que se sostenga.
Por qué romper el alga a mano. Las tijeras dan trozos iguales y una textura monótona. A mano se mezclan trozos grandes y pequeños y el bocado gana vida.
Por qué aplastar el sésamo. La cáscara tiene que romperse para que salga el aroma. Entero pasa en buena parte sin digerirse.
Por ración:
| Por ración | |
|---|---|
| Arroz integral 160 g | 197 kcal, fibra 2,6 g, magnesio 62 mg |
| Alga tostada, 2 hojas | unas 10 kcal |
| Aceite de perilla ¾ cda | unas 93 kcal |
| Sésamo ½ cda | unas 26 kcal |
| Total | unas 326 kcal |
Vigile el sodio. El alga sazonada ya trae sal y aceite. Alga tostada sin sazonar más su propia sal es más fácil de controlar.
Respete las reglas de conservación del aceite de perilla. Botellas pequeñas, refrigerado al abrirlo, usado en uno o dos meses. Si huele rancio o a pintura, tírelo. Una bola de arroz hecha con aceite enranciado no es un plato que aporte ALA, sino uno que aporta lípidos oxidados.
Si lo lleva de comida. El aceite de perilla sigue oxidándose a temperatura ambiente. Cómalo el mismo día y, en verano, llévelo con un acumulador de frío.
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