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Qué es
El aceite de perilla se prensa de las semillas de la perilla, una hierba anual de la familia de la menta cultivada en Corea, China y Japón; la hoja que se vende como kkaennip procede de la misma planta. Es una especie distinta del sésamo, así que el aceite de perilla y el de sésamo no son intercambiables. Su aroma es intenso y tostado, y se usa para aliñar verduras o pincelar hojas de alga. Al ser rico en grasa insaturada se enrancia pronto, de modo que conviene guardarlo en frío y consumirlo poco después de abrirlo. No sirve para freír a alta temperatura.
Nombre científico Perilla frutescens
El aceite de perilla se prensa de las semillas de perilla. En la cocina coreana es el aceite que aliña el namul, pincela el alga y remata el bibimbap.
El compuesto que define este aceite es el ácido alfa-linolénico (ALA), el omega-3 vegetal. Es sabido que el aceite de perilla lleva una proporción alta entre los aceites de cocina habituales.
Pero este sitio no ha impreso esa proporción como cifra. La base de composición estándar del USDA no tiene entrada para el aceite de perilla, y los datos de marca solo traen energía, grasa y grasa saturada. Por eso la tabla de composición está vacía.
Lo que sí hay es un ensayo en humanos. De doce meses.
2023, Phytotherapy Research.
- 52 adultos japoneses (edad media 54,2 ± 6,4)
- Aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo
- 27 en el grupo de aceite de perilla a 7,0 ml al día; 25 en el control con 7,0 ml de aceite de oliva
- Doce meses
- Se midió: ecografía cuantitativa del calcáneo derecho, expresada como porcentaje de la media del adulto joven (%YAM); TRACP-5b y BALP séricos; ácidos grasos poliinsaturados en la membrana eritrocitaria; marcadores antioxidantes en suero
Los resultados:
- El %YAM subió de forma significativa frente a placebo
- El TRACP-5b, marcador de resorción ósea, bajó de forma significativa
- El BALP, marcador de formación ósea, no cambió
- El ALA de la membrana eritrocitaria subió, igual que la razón antioxidante (BAP/d-ROM)
Hay tres cosas que leer al lado. Están abajo.
Beneficios principales
- Investigación temprana
Doce meses, doble ciego — pero lo medido fue una ecografía de talón
[1]2023, Phytotherapy Research, con el diseño descrito arriba.
Desenlace Grupo de aceite de perilla %YAM (frente a media del adulto joven) subió significativo frente a placebo TRACP-5b (resorción ósea) bajó significativo frente a placebo BALP (formación ósea) sin cambio ALA de membrana eritrocitaria subió significativo frente a placebo Razón BAP/d-ROM (antioxidante) subió significativo frente a placebo Empecemos por las fortalezas. Doce meses es un recorrido largo. La mayoría de los ensayos de nutrición acaban entre la cuarta y la duodécima semana, y el hueso no se mueve en ese plazo. Fue doble ciego y con placebo, y la subida del ALA en la membrana eritrocitaria es en sí misma prueba de que los participantes tomaron realmente el aceite.
Pero tres cosas van al lado.
Primera, lo medido no es densidad mineral ósea.
El ensayo usó ecografía cuantitativa (QUS) del talón derecho. El estándar para diagnosticar osteoporosis y medir densidad ósea es la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA), y la QUS es una herramienta de cribado. Miden magnitudes físicas distintas, y un valor de QUS no sustituye a una densidad por DXA.
Y no se midieron fracturas. El desenlace último en salud ósea es la fractura; los resultados de este ensayo son marcadores.
Segunda, había 52 participantes, de 25 a 27 por grupo. Mantenerlos doce meses es notable, pero la escala es pequeña y un solo ensayo no zanja la cuestión. Hace falta replicación.
Tercera, el placebo era aceite de oliva.
Es la parte interesante del diseño. A los participantes no se les dio nada en blanco: se les dio 7,0 ml de otro aceite. Eso favorece el enmascaramiento, pero convierte la comparación en "aceite de perilla frente a aceite de oliva", no en "aceite de perilla frente a nada". Léalo así.
Que el BALP no cambiara también forma parte de la lectura. El hueso lleva resorción y formación a la vez, y en este ensayo solo bajó el lado de la resorción mientras la formación se quedó igual. Por eso los autores escribieron "inhibiendo la resorción ósea".
La conclusión honesta:
- Un ensayo doble ciego con placebo de 12 meses halló un descenso en un marcador de resorción ósea
- Pero la medición fue una ecografía de talón, no densidad por DXA
- No se midieron fracturas
- Es un ensayo único de 52 personas
- El comparador fue aceite de oliva
- El grado es "inicial"
- No establecido
El ALA no es el omega-3 del pescado
El omega-3 del aceite de perilla es ácido alfa-linolénico (ALA), la misma familia que las nueces, el lino, la chía y el aceite de colza de este sitio.
Es un compuesto distinto del EPA y el DHA del pescado.
El cuerpo convierte ALA en EPA. Pero la conversión va a un porcentaje de un solo dígito, y la conversión a DHA es mucho menor todavía. Así que "con aceite de perilla puedo saltarme el pescado" no se sostiene.
El ensayo anterior lo ilustra. Informó de una subida del ALA en la membrana eritrocitaria. Subió el ALA, no el EPA ni el DHA.
Que el ALA sea un ácido graso esencial no está en duda. El cuerpo no puede fabricarlo, así que hay que comerlo, y el aceite de perilla lo suministra con eficiencia. Pero es un nutriente aparte, no un sustituto del pescado.
Sobre la tabla vacía, otra vez.
Que el aceite de perilla sea alto en ALA es sabido, pero la base estándar del USDA con la que trabaja este sitio no tiene entrada para él. Los datos de marca traen energía, grasa y grasa saturada, y ninguna proporción de ALA.
Podrían imprimirse las dos filas que comparten todos los aceites: "100 g = 100 g de grasa, 884 kcal". Pero el aceite de oliva, el de colza y el de sésamo traen exactamente esas dos filas, así que no dicen nada sobre este. Antes que construir una tabla a la que le falta la única línea que describe el aceite, este sitio la deja vacía y explica por qué.
Se rellenará cuando exista una fuente. Si se incorpora la base coreana de composición de alimentos, las cifras irán aquí.
Sobre la cantidad. El ensayo usó 7,0 ml al día, alrededor de una cucharadita y media, cerca de lo que aliña un plato de namul. Como aceite, una cucharada son 14 g y unas 124 kcal, igual que cualquier otro.
- Dato nutricional
Enranciamiento — lo más importante en la práctica sobre este aceite
Antes que cualquier beneficio, lo que hay que saber del aceite de perilla es cómo guardarlo.
La grasa poliinsaturada se enrancia. Cuantos más dobles enlaces, más vulnerable al aire, la luz y el calor. El ALA tiene tres dobles enlaces, lo que lo coloca entre las grasas que más rápido se oxidan de cualquier aceite de cocina. El ácido oleico, principal del aceite de oliva, tiene uno y es mucho más estable.
Así que el aceite de perilla pide un trato distinto.
- Compre botellas pequeñas. Una botella grande usada despacio se enrancia antes de terminarse
- Refrigérelo una vez abierto. Esto importa más que con el aceite de sésamo
- Elija vidrio oscuro. La luz acelera la oxidación
- Úselo en uno o dos meses
- La nariz se lo dirá. Un olor rancio, a pintura o a pescado significa que se ha ido. Tírelo
El aceite rancio no le conviene. Los lípidos oxidados y sus productos de degradación se estudian en relación con la inflamación y, si compró el aceite por su ALA y ese ALA ya se ha oxidado, también desapareció la razón para comerlo.
No lo caliente.
El aceite de perilla tiene un punto de humo bajo, y el calor degrada el ALA. Como se explica en la comparación de aceite de oliva y colza de este sitio, repartir los aceites por tarea es lo sensato.
- Aceite de perilla — aliñar namul, pincelar alga, rematar el bibimbap
- Saltear y asar — aceite de oliva o de colza
- Freír — un aceite refinado
No haga arroz frito con él. Pierde el aroma y el ALA a la vez.
Las precauciones.
La perilla es de la familia de la menta, del mismo género que el shiso y de la misma familia que la menta, la albahaca y el romero. Se describe alergia, aunque es rara.
Si toma anticoagulantes, hable con su médico. Hay investigación que indica que los ácidos grasos omega-3 pueden afectar a la función plaquetaria. Las cantidades culinarias rara vez dan problema, pero si va a operarse o toma anticoagulantes conviene mencionarlo.
El aceite de perilla es aceite. Una cucharada son unas 120 kcal. Incluso un aceite saludable conviene contarlo al servir.
Cómo aprovecharlo mejor
- El ensayo usó 7,0 ml al día, alrededor de una cucharadita y media.
- No lo caliente. Punto de humo bajo, y el calor degrada el ALA. Es un aceite de acabado.
- Compre botellas pequeñas y refrigérelo al abrirlo. Se oxida más rápido que ningún otro aceite de cocina.
- Úselo en uno o dos meses. Mejor en vidrio oscuro.
- Si huele rancio, a pintura o a pescado, tírelo. Se ha enranciado.
- Use otro aceite para saltear y freír.
- No sustituye al pescado. El ALA es un compuesto distinto del EPA y el DHA.
- Una cucharada son unas 120 kcal.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Lo que midió el ensayo de 12 meses fue una ecografía cuantitativa del talón, no DXA, el estándar de densidad ósea.
- No se midieron fracturas. Los resultados son marcadores.
- Había 52 participantes, de 25 a 27 por grupo, en un ensayo único.
- El placebo fueron 7,0 ml de aceite de oliva. La comparación es "aceite de perilla frente a aceite de oliva".
- El marcador de formación ósea (BALP) no cambió. Solo bajó el lado de la resorción.
- El ALA es un compuesto distinto del EPA y el DHA del pescado y se convierte mal. No sustituye al pescado.
- Se enrancia rápido. Refrigérelo y úselo en uno o dos meses; tírelo si huele rancio.
- Si toma anticoagulantes o va a operarse, dígaselo a su médico.
- La tabla de composición está vacía. La base estándar del USDA no tiene entrada para el aceite de perilla y no se ha estimado ninguna cifra para rellenarla.
Información nutricional
La tabla de composición está vacía a propósito. La base estándar del USDA no tiene entrada para el aceite de perilla, y los datos de marca solo traen energía, grasa y grasa saturada, no la proporción de ácido alfa-linolénico que de verdad describe este aceite. Podrían imprimirse las dos filas que comparten todos los aceites, pero no dirían nada sobre este. No se ha estimado ninguna cifra para rellenar el hueco.
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Perilla seed oil improves bone health by inhibiting bone resorption in healthy Japanese adults: A 12-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trialEnsayo clínicoet al. Phytother Res 2023PMID 36637040
- 2USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 3PubMedLiteratura científica
