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Qué es
El aceite de coco se prensa de la pulpa blanca del coco, cultivado por el trópico asiático y el Pacífico. Aunque es un aceite vegetal, más del 80 por ciento de su grasa es saturada, así que cuaja blanco y sólido por debajo de unos 24 °C y se funde transparente por encima: el rasgo que más lo separa de los demás aceites vegetales. El refinado, prensado de la copra seca, no tiene aroma; el virgen, prensado de pulpa fresca, conserva el olor a coco. Su punto de humo no es alto, de modo que no es buena elección para freír a temperatura fuerte.
Nombre científico Cocos nucifera
El aceite de coco se vendió como superalimento durante la década de 2010. El argumento era que sus grasas de cadena media se metabolizan distinto: saturadas, pero sin problema.
Al acumularse los ensayos, ese argumento se vino abajo.
Un metaanálisis de 2020 en Circulation reunió 16 ensayos que comparaban el aceite de coco cara a cara con otros aceites. El resultado fue 10,47 mg/dL más de colesterol LDL. La dirección no vaciló.
Vista la composición, no sorprende. De 100 g, 82,5 g son grasa saturada: más que los 50,5 g de la mantequilla, seis veces los 13,8 g del aceite de oliva.
Esta página no te dice que dejes el aceite de coco. Hay motivos para usarlo, por aroma y textura. El motivo de salud no está entre los que la evidencia respalda.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
Sube el colesterol LDL en 10,5 mg/dL
[1]Esto no es un beneficio sino un efecto adverso confirmado. Va el primero porque es justo lo que la gente busca.
El metaanálisis de 2020 reunió 16 ensayos clínicos que comparaban el aceite de coco con otros aceites. Frente a aceites vegetales no tropicales — oliva, canola y similares — el de coco produjo:
- Colesterol LDL +10,47 mg/dL (IC 95 % 3,01–17,94)
- Colesterol total +14,69 mg/dL
- Colesterol HDL +4,00 mg/dL
- Sin diferencia significativa en triglicéridos
Hay quien sostiene que la subida del HDL compensa la del LDL. Pero los ensayos que elevaron el HDL con fármacos — niacina en AIM-HIGH y HPS2-THRIVE, los inhibidores de CETP — no redujeron los eventos cardiovasculares. La premisa de que una cifra más alta de HDL es en sí un beneficio ya no se sostiene.
En marcadores inflamatorios y grasa corporal no hubo diferencia significativa entre el aceite de coco y los aceites de comparación.
- Evidencia sólida
Reducir la grasa saturada reduce los eventos cardiovasculares
[2]Este es el trasfondo del problema del aceite de coco.
Una revisión Cochrane de 2020 reunió 15 ensayos aleatorizados con al menos 24 meses de seguimiento, comparando a quienes recortaron grasa saturada con quienes comieron como siempre.
Los eventos cardiovasculares combinados cayeron un 17 % (riesgo relativo 0,83, IC 95 % 0,70–0,98). Cincuenta y seis personas recortando grasa saturada evitan un evento (NNT 56).
Dos matices importan.
- La mortalidad total y la cardiovascular no bajaron de forma significativa. Los eventos cayeron; las muertes no quedaron confirmadas estadísticamente.
- El beneficio dependía de por qué se sustituyó. Cambiar a grasa poliinsaturada o a cereales integrales dio el beneficio mayor; cambiar a azúcar o carbohidrato refinado no dio ninguno.
La pregunta, pues, no es 'quita el aceite de coco' sino 'por qué sustituyes el aceite de coco'.
- No establecido
El argumento 'es MCT, luego es distinto' encaja mal con el aceite de coco
Los triglicéridos de cadena media son ácidos grasos de 6 a 12 carbonos que van directos al hígado y se metabolizan rápido. Eso es cierto.
El problema es la composición del aceite de coco. Cerca de la mitad de su grasa saturada es ácido láurico (C12). El láurico queda en el límite de la definición de MCT, pero metabólicamente se comporta mucho más como una grasa de cadena larga: casi todo se empaqueta en quilomicrones y va por la linfa. Y son el láurico y el mirístico precisamente los que suben el LDL.
Trasladar la investigación sobre aceite MCT — casi toda con productos aislados de C8 y C10 — al aceite de coco es donde empieza la confusión. El aceite MCT de la tienda de suplementos y el aceite de coco del supermercado son productos distintos.
Las afirmaciones sobre pérdida de peso, alzhéimer y función tiroidea no están establecidas en ensayos humanos. Tampoco hay evidencia de desenlaces de que el virgen (sin refinar) supere al refinado.
Cómo aprovecharlo mejor
- Úsalo cuando el aroma y la textura sean el objetivo. En currys, en cocina del sudeste asiático, en cierta repostería, cuesta sustituirlo. Ahí, úsalo.
- No lo conviertas en tu aceite de diario. Para saltear a diario, canola o oliva son mejores números.
- Si lo sustituyes, hazlo por aceite insaturado. Cambiarlo por azúcar o harina refinada borró el beneficio en el análisis Cochrane.
- Ponerlo en el café es añadir grasa. Una cucharada son 125 kcal y 11,6 g de grasa saturada.
- El punto de humo varía mucho según el producto: unos 175 °C sin refinar, 230 °C refinado.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- 11,6 g de grasa saturada por cucharada. Es la mitad del techo diario del adulto (10 % de la energía, unos 22 g en una dieta de 2.000 kcal) en una sola cuchara.
- La subida del LDL es un hallazgo confirmado. Con dislipemia o riesgo cardiovascular elevado, no lo uses como aceite base.
- Los efectos sobre el peso no están establecidos. 'La grasa que adelgaza' es publicidad, no evidencia.
- Los efectos sobre el alzhéimer y la demencia no están establecidos. Solo hay estudios pequeños.
- Aplicarlo en la piel y comerlo son asuntos distintos. Esta página trata de comerlo.
- El coco se etiqueta como alérgeno de frutos secos en EE. UU., aunque la reactividad cruzada real es rara. Consulta a tu médico si tienes alergia a frutos secos.
Información nutricional
Por 100 g, unas siete cucharadas. Una cucharada son 14 g: 125 kcal y 11,6 g de grasa saturada.
- Calorías
- 892 kcal45%
- Grasas
- 99.1 g127%
- Vitamina E
- 0.11 mg<1%
- Vitamina K
- 0.6 µg<1%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical TrialsMetaanálisisNeelakantan N, et al. Circulation 2020PMID 31928080
- 2Reduction in saturated fat intake for cardiovascular diseaseMetaanálisisHooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32827219
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4World Health Organization · Healthy dietOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
