Contenido
Qué es
El aceite de hígado de bacalao se extrae del hígado del pez, lo que lo distingue del aceite de pescado común, prensado de la carne. El bacalao almacena la grasa en el hígado y no en el músculo, así que de ahí sale el aceite, y con él las vitaminas A y D, que se acumulan en el tejido hepático. Justo por eso el envase lleva indicaciones de dosis: tomar de más hace que la vitamina A se acumule. Tiene una larga historia en el norte de Europa, donde se daba a los niños durante los inviernos sin sol.
El aceite de hígado de bacalao no es un aceite pobre sino uno demasiado concentrado, y ese es el asunto de esta página.
Por 100 g contiene 30.000 µg RAE de vitamina A. El límite superior del adulto son 3.000 µg al día. Así que 100 g no son diez veces el límite: son diez días de límite. Por eso este alimento se habla en cucharaditas, una vez al día.
Una cucharadita (4,5 g) da:
- Vitamina D 11 µg — el 75 % de los 15 µg que necesita un adulto
- Omega-3 (EPA + DHA) 0,8 g — más o menos lo que aporta el consejo de la American Heart Association de comer pescado dos veces por semana
- Vitamina A 1.350 µg RAE — el 45 % del límite de 3.000 µg
Los dos primeros son buenas noticias; el tercero es una raya que no conviene cruzar. Se escribe mucho separándolos, así que aquí van juntos.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Tres cuartas partes de la vitamina D del día en una cucharadita
Contiene 250 µg de vitamina D por 100 g. Ningún alimento entero se le acerca: el salmón de piscifactoría ronda los 10–13 µg y las sardinas 4,8 µg, un orden de magnitud por debajo.
Una cucharadita (4,5 g) aporta 11,3 µg, el 75 % de los 15 µg del adulto.
Sobre la suplementación hay un ensayo grande. Un estudio auxiliar de VITAL publicado en 2022 en el New England Journal of Medicine dio 2.000 UI (50 µg) de vitamina D a 25.871 adultos sanos de mediana y avanzada edad durante más de cinco años.
El resultado fue ninguna reducción de fracturas. Fracturas totales (cociente de riesgos 0,98), no vertebrales (0,97) y de cadera (1,01), todas sin cambio. La mayoría de los participantes no tenía déficit de partida.
El mensaje es nítido: añadir vitamina D a quien no tiene déficit no hace nada por el hueso. Este aceite cobra sentido cuando hay una carencia real: poca exposición solar, inviernos en latitudes altas, un déficit confirmado por analítica.
- Evidencia moderada
0,8 g de omega-3 (EPA + DHA) por cucharadita
[1]Por 100 g lleva 6,9 g de EPA y 11,0 g de DHA. Una cucharadita son 0,31 g de EPA más 0,50 g de DHA: 0,8 g juntos.
Un metaanálisis de 2020 sobre suplementos de omega-3 y desenlaces cardiovasculares reunió 38 ensayos aleatorizados y 149.051 participantes. Los hallazgos son moderados.
- Menos infarto de miocardio (riesgo relativo 0,87)
- Menos eventos de enfermedad coronaria (0,90)
- Sin reducción significativa de ictus ni de mortalidad total
- A mayor dosis, mayor efecto
El omega-3, pues, no es un remedio universal sino un efecto moderado limitado al terreno coronario. A quien no come pescado le llena un hueco; a quien ya come pescado dos veces por semana, el argumento para añadir más es débil.
El omega-3 vegetal — el ALA del aceite de canola o de perilla — no lo sustituye: solo un 5–8 % se convierte en EPA.
- Evidencia sólida
La vitamina A es el factor limitante de este alimento
[2]Esto no es un beneficio sino un límite. Va aquí porque hay que comprobarlo antes que los dos puntos anteriores.
Contiene 30.000 µg RAE de vitamina A por 100 g. El nivel superior tolerable del adulto son 3.000 µg RAE al día.
Cantidad Vitamina A Del límite 1 cucharadita (4,5 g) 1.350 µg 45 % 1 cucharada (13,6 g) 4.080 µg 136 % 2 cucharaditas 2.700 µg 90 % Una sola cucharada supera el límite diario. Por eso esta tabla está en esta página.
El exceso de retinol — la vitamina A animal — no es lo mismo que el betacaroteno de la zanahoria. El cuerpo convierte el betacaroteno solo según lo necesita; el retinol se acumula sin más. El exceso crónico puede causar daño hepático, pérdida de densidad ósea, cefalea y sequedad de piel.
El embarazo exige un cuidado particular. Está establecido que el retinol en dosis altas puede provocar malformaciones fetales. En el embarazo el producto adecuado es un aceite de pescado sin retinol, no el de hígado de bacalao. Los nombres se parecen pero los productos difieren: el aceite del cuerpo del pescado apenas lleva vitamina A ni D; solo el de hígado va cargado de ambas.
Cómo aprovecharlo mejor
- No pases de una cucharadita (4,5 g) al día. Mira la ración del envase y respétala: es la regla más segura.
- No lo acumules con otras fuentes de vitamina A. Un multivitamínico, un plato de hígado (100 g de hígado de cerdo llevan unos 6.500 µg) o un preparado de retinol el mismo día superan el límite con facilidad.
- Tómalo con una comida. Es liposoluble y se absorbe mejor así.
- Guárdalo en frío y acábalo. Su carga de omega-3 lo enrancia rápido. Un olor a pescado muy marcado indica oxidación.
- Si comes pescado dos veces por semana o más, probablemente no lo necesitas. Sirve para cubrir un déficit.
- Las versiones con sabor a limón entran mejor, pero el aroma puede tapar el enranciamiento.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Una cucharada supera el límite diario de vitamina A. Es la frase más importante sobre este alimento.
- Evítalo en el embarazo. El riesgo teratógeno del retinol en dosis altas está establecido. Si hace falta suplementar, elige con tu médico un aceite de pescado sin retinol.
- Con enfermedad hepática u osteoporosis, el exceso de vitamina A puede empeorar el cuadro.
- Con anticoagulantes como la warfarina, el omega-3 puede aumentar la tendencia al sangrado. Consúltalo antes.
- Si además tomas un suplemento de vitamina D, suma ambos. El límite del adulto es de 100 µg.
- Los niños tienen dosis propias según el peso. No repartas una dosis de adulto.
- No lo tomes si tienes alergia al pescado.
Información nutricional
Por 100 g. En la práctica la dosis es una cucharadita (4,5 g), una veintidosava parte de esta tabla. Incluso esa cucharadita lleva 1.350 µg RAE de vitamina A.
- Calorías
- 902 kcal45%
- Grasas
- 100 g128%
- Vitamina A
- 30000 µg999%+
- Vitamina D
- 250 µg999%+
- Omega-3
- 19.7 g
- Vitamina E
- 20 mg133%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular diseaseMetaanálisisAbdelhamid AS, et al. Cochrane Database Syst Rev 2020PMID 32114706
- 2Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older AdultsEnsayo clínicoLeBoff MS, et al. N Engl J Med 2022PMID 35939577
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
