Contenido
Qué es
El aceite de canola se prensa de la semilla de colza. El aceite de colza era históricamente difícil de usar como alimento por su alto contenido en ácido erúcico y glucosinolatos; en los años setenta, mejoradores canadienses desarrollaron variedades bajas en ambos y el resultado se convirtió en aceite de cocina. El propio nombre canola nace de ese trabajo. Apenas tiene sabor ni aroma propios y su punto de humo es alto, lo que lo convierte en un aceite polivalente que no estorba al resto de ingredientes.
Nombre científico Brassica napus
Al aceite de canola se le desprecia por barato y por no saber a nada. Mira el perfil graso y el cuadro se invierte.
La grasa saturada es de 7,4 g, la más baja de los aceites de cocina habituales, y el ácido alfa-linolénico —omega-3 vegetal— alcanza 9,1 g, de los más altos. El aceite de oliva lleva 13,8 g de saturada y prácticamente nada de omega-3.
Eso que circula de que la canola es 'aceite prensado de colza tóxica' es media verdad. La colza antigua era alta en ácido erúcico y glucosinolatos. En el Canadá de los años setenta, se obtuvo por mejora una variedad baja en ambos: eso es la canola. El nombre es Canada más oil, low acid.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
Baja el colesterol LDL — más que el aceite de oliva
[1]Un metaanálisis de 2020 reunió 42 ensayos clínicos controlados. Frente a otros aceites comestibles, la canola bajó el colesterol total 0,27 mmol/L (37 ensayos) y el LDL 0,23 mmol/L (35 ensayos). El cociente LDL/HDL cayó 0,21 (10 ensayos), el total/HDL 0,13 (15) y la apolipoproteína B 0,03 g/L (14).
En comparación directa con el aceite de oliva, el colesterol total bajó más con canola.
La razón es sencilla: los lípidos en sangre siguen sobre todo a la grasa saturada. Los 7,4 g de la canola son la mitad de los 13,8 g del aceite de oliva y una onceava parte de los 82,5 g del de coco.
Pero son marcadores intermedios, no eventos. Ningún ensayo aleatorizado grande ha probado el aceite de canola frente a infartos o muerte.
- Evidencia moderada
9,1 g de omega-3 vegetal (ALA) — aunque la conversión es ineficiente
[2]El aceite de canola contiene 9,14 g de ácido alfa-linolénico por 100 g. Una cucharada (14 g) son 1,3 g, cerca de la ingesta adecuada del adulto (1,6 g hombres, 1,1 g mujeres).
Un metaanálisis de 41 estudios prospectivos sobre ALA y mortalidad halló menor mortalidad total (riesgo relativo 0,90) y cardiovascular (0,92) en quienes más consumían.
Un matiz importa. El ALA no es el EPA ni el DHA del pescado. La conversión corporal es del 5–8 % a EPA y de menos del 1 % a DHA. El aceite de canola no sustituye al pescado.
La vitamina E es de 17,5 mg, más que los 14,4 mg del aceite de oliva.
- No establecido
Las acusaciones contra la canola no se han confirmado
Circulan tres historias.
① El ácido erúcico daña el corazón. El aceite de colza antiguo lo llevaba: por eso se rehízo la planta. La canola comestible está regulada hoy a un máximo del 2 % de ácido erúcico sobre los ácidos grasos totales.
② El refinado genera grasas trans. Se forman trazas en la desodorización, típicamente un 1–2 % de la grasa total. No es el orden de magnitud del aceite parcialmente hidrogenado, con un 30–50 %.
③ Es transgénica, luego peligrosa. Buena parte de la canola norteamericana es, en efecto, una variedad modificada. Pero el refinado elimina casi toda la proteína y el ADN, de modo que el material genético del aceite queda por debajo del límite de detección. El debate sobre la seguridad de los transgénicos y la composición de un aceite refinado son cuestiones distintas.
Ninguna de las tres equivale a un daño demostrado en humanos. Y 'no confirmado' tampoco significa 'probado seguro': lo sólido aquí es la evidencia lipídica, y nada más.
Cómo aprovecharlo mejor
- Humea hacia los 200–230 °C. Saltear, freír en sartén o en abundante aceite: todo le va. Su sabor plano es la ventaja en ese puesto.
- Reparte papeles con un aceite de sabor. Canola para el calor, sésamo o virgen extra para el remate.
- El ALA es sensible al calor. Si vas a por el omega-3, úsalo crudo, en un aliño.
- Guárdalo cerrado y a oscuras. Con 28 g de poliinsaturada se enrancia antes que el de oliva.
- No reutilices muchas veces el aceite de fritura. Recalentar produce compuestos de oxidación en cualquier aceite.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Una cucharada son 124 kcal. Mejores lípidos no son motivo para usar más. Los ensayos midieron sustituir otro aceite.
- La evidencia son cifras de colesterol, no infartos. No hay ensayo aleatorizado de desenlaces.
- El ALA no reemplaza al EPA ni al DHA. La tasa de conversión es baja.
- La alergia a la colza es poco común pero existe.
- Su alto contenido poliinsaturado hace que se enrancie almacenado. Si cambia el olor, tíralo.
Información nutricional
Por 100 g, unas siete cucharadas. Una cucharada son 14 g y 124 kcal.
- Calorías
- 884 kcal44%
- Grasas
- 100 g128%
- Omega-3
- 9.14 g
- Vitamina E
- 17.5 mg117%
- Vitamina K
- 71.3 µg59%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
Por problema de salud
Comparar con
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trialsMetaanálisisAmiri M, et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2020PMID 33127255
- 2Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studiesMetaanálisisNaghshi S, et al. BMJ 2021PMID 34645650
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
