El aguacate es esa rareza vegetal: una fruta cuyo componente principal es la grasa. De los cerca de 15 g por 100 g, la mayoría es ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que domina el aceite de oliva.
Lo llamativo es que el aguacate no aporta solo sus propios nutrientes. Varios estudios que lo añadieron a una ensalada midieron aumentos de varias veces en la absorción de carotenoides de zanahoria, tomate y espinaca: los nutrientes liposolubles necesitan grasa presente para entrar en el organismo.
Beneficios principales
- 1
Mejora el colesterol LDL
Las dietas que sustituyen parte de la grasa saturada por la monoinsaturada del aguacate reducen el colesterol LDL y los triglicéridos. Sus fitosteroles, además, bloquean parcialmente la absorción de colesterol.
- 2
Aumenta la absorción de nutrientes de otras verduras
Los carotenoides — betacaroteno, luteína, licopeno — y las vitaminas liposolubles solo se absorben junto a la grasa. Los ensayos confirman que añadir aguacate a una ensalada eleva notablemente cuánto llega a la sangre. Si comes muchas verduras y no notas nada, quizá lo que falta sea la grasa.
- 3
Sacia durante más tiempo
Medio aguacate (unos 100 g) aporta 6,7 g de fibra, y la grasa ralentiza el vaciado gástrico. En un ensayo, añadirlo a la comida mantuvo la sensación de saciedad y redujo las ganas de picar después.
- 4
Es rico en potasio y folato
485 mg de potasio por 100 g, más que un plátano, lo que favorece la excreción de sodio y juega a favor de la tensión. El folato interviene en la división celular y en el desarrollo del tubo neural del feto, así que cuenta si estás planificando un embarazo.
Cómo aprovecharlo mejor
- De medio a uno al día es un rango realista. Es denso en calorías: no es un alimento saludable ilimitado.
- Tómalo con una ensalada de verduras. Es la forma más fácil de conseguir el efecto de absorción descrito arriba.
- La pulpa verde oscura pegada a la piel es la que más carotenoides concentra. Pelarlo con las manos desperdicia menos que vaciarlo con cuchara.
- Madura a temperatura ambiente y guarda el maduro en la nevera. Una bolsa de papel con una manzana o un plátano acelera uno que esté duro.
- Un poco de zumo de limón en la superficie cortada retrasa el pardeamiento.
Precauciones
- Es denso en calorías. Mejor sustituir otra fuente de grasa que sumarlo a lo que ya comes.
- Con alergia al látex puede haber reactividad cruzada (síndrome látex-fruta).
- Si restringes potasio por enfermedad renal, ajusta la ración.
- Contiene sorbitol, así que más de medio aguacate puede desencadenar síntomas en el síndrome de intestino irritable.
- Si tomas warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 160 kcal
- Grasas
- 14.7 g
- Carbohidratos
- 8.5 g
- Fibra
- 6.7 g
- Proteínas
- 2.0 g
- Potasio
- 485 mg
- Folato
- 81 µg
- Vitamina E
- 2.1 mg
- Vitamina K
- 21 µg
Nutrientes clave
- Grasas
- Fibra
- Potasio
- Folato
- Vitamina E
- Vitamina K