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Qué es
El aguacate es el fruto de un árbol perenne de la familia del laurel, originario de Centroamérica. Es una fruta, pero apenas dulce y tan grasa que su textura se acerca a la mantequilla. No madura en el árbol, sino después de recolectado: viaja duro y se ablanda en unos días a temperatura ambiente, oscureciéndose la piel y cediendo levemente al tacto. Una vez maduro, la nevera frena el proceso. La pulpa cortada se oscurece deprisa, algo que el zumo de limón retrasa.
Nombre científico Persea americana
El aguacate es esa rareza vegetal: una fruta cuyo componente principal es la grasa. De los cerca de 15 g por 100 g, la mayoría es ácido oleico, la misma grasa monoinsaturada que domina el aceite de oliva.
Lo llamativo es que el aguacate no aporta solo sus propios nutrientes. Varios estudios que lo añadieron a una ensalada midieron aumentos de varias veces en la absorción de carotenoides de zanahoria, tomate y espinaca: los nutrientes liposolubles necesitan grasa presente para entrar en el organismo.
Beneficios principales
- Evidencia moderada
Mejora el colesterol LDL
Las dietas que sustituyen parte de la grasa saturada por la monoinsaturada del aguacate reducen el colesterol LDL y los triglicéridos. Sus fitosteroles, además, bloquean parcialmente la absorción de colesterol.[1]
- Evidencia moderada
Aumenta la absorción de nutrientes de otras verduras
Los carotenoides — betacaroteno, luteína, licopeno — y las vitaminas liposolubles solo se absorben junto a la grasa. Los ensayos confirman que añadir aguacate a una ensalada eleva notablemente cuánto llega a la sangre. Si comes muchas verduras y no notas nada, quizá lo que falta sea la grasa.[2]
- Evidencia moderada
Sacia durante más tiempo
100 g de aguacate aportan 6,7 g de fibra, y la grasa ralentiza el vaciado gástrico. En un ensayo, añadirlo a la comida mantuvo la sensación de saciedad y redujo las ganas de picar después.[3]
- Dato nutricional
Es rico en potasio y folato
485 mg de potasio por 100 g, más que un plátano, lo que favorece la excreción de sodio y juega a favor de la tensión. El folato interviene en la división celular y en el desarrollo del tubo neural del feto, así que cuenta si estás planificando un embarazo.
Cómo aprovecharlo mejor
- De medio a uno al día es un rango realista. Es denso en calorías: no es un alimento saludable ilimitado.
- Tómalo con una ensalada de verduras. Es la forma más fácil de conseguir el efecto de absorción descrito arriba.
- La pulpa verde oscura pegada a la piel es la que más carotenoides concentra. Pelarlo con las manos desperdicia menos que vaciarlo con cuchara.
- Madura a temperatura ambiente y guarda el maduro en la nevera. Una bolsa de papel con una manzana o un plátano acelera uno que esté duro.
- Un poco de zumo de limón en la superficie cortada retrasa el pardeamiento.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Es denso en calorías. Mejor sustituir otra fuente de grasa que sumarlo a lo que ya comes.
- Con alergia al látex puede haber reactividad cruzada (síndrome látex-fruta).
- Si restringes potasio por enfermedad renal, ajusta la ración.
- Contiene sorbitol, así que más de medio aguacate puede desencadenar síntomas en el síndrome de intestino irritable.
- Si tomas warfarina, mantén constante la ingesta de vitamina K.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 160 kcal8%
- Grasas
- 14.7 g19%
- Carbohidratos
- 8.5 g3%
- Fibra
- 6.7 g24%
- Proteínas
- 2.0 g4%
- Potasio
- 485 mg10%
- Folato
- 81 µg20%
- Vitamina E
- 2.1 mg14%
- Vitamina K
- 21 µg18%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysisMetaanálisisPeou S, et al. J Clin Lipidol 2016PMID 26892133
- 2Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oilEnsayo clínicoUnlu NZ, et al. J Nutr 2005PMID 15735074
- 3A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adultsEnsayo clínicoWien M, et al. Nutr J 2013PMID 24279738
- 4USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6PubMedLiteratura científica
