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Qué es
La granada es el fruto de un árbol originario de Asia occidental, cultivado desde antiguo en Irán y el Mediterráneo. Lo que se come no es pulpa, sino el saco lleno de zumo que envuelve cada semilla, lo que la botánica llama arilo: de ahí que la textura estalle grano a grano. El interior está dividido en cámaras por membranas blancas, y abrir la fruta bajo el agua las separa con facilidad, porque los arilos se hunden y la membrana flota. El zumo mancha la ropa a fondo. Hay informes de que interfiere en el metabolismo de algunos medicamentos.
Nombre científico Punica granatum
El zumo de granada mide más concentración de polifenoles que el vino tinto o el té verde. En el centro está un tanino característico, la punicalagina.
La idea de que "la granada equivale a hormonas femeninas", frecuente en Corea, merece más cautela. El aceite de sus semillas sí contiene fitoestrógenos, pero los ensayos en personas sobre síntomas de la menopausia son pocos e inconsistentes.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Capacidad antioxidante muy alta
La punicalagina y las antocianinas juntas dan puntuaciones antioxidantes elevadas. Las bacterias intestinales las convierten en urolitina A, y ese metabolito se ha convertido en objeto de investigación por sí mismo.
- Evidencia moderada
La evidencia sobre tensión arterial es relativamente sólida
Un metaanálisis de 8 ensayos aleatorizados halló la sistólica 4,96 mmHg más baja y la diastólica 2,01 mmHg más baja. La caída de la sistólica se mantuvo con independencia de la duración y la dosis. El corte por dosis, eso sí, va contra la intuición: por debajo de 240 cc al día el descenso fue mayor (11,01 mmHg) que por encima de 240 cc (3,62 mmHg). No es un motivo para beber más.[1]
- Evidencia moderada
Reduce marcadores inflamatorios
Un metaanálisis de 16 ensayos aleatorizados (572 participantes) halló más bajas la PCR ultrasensible, la IL-6 y el TNF-α. Pero ese mismo análisis no encontró cambios significativos en la PCR corriente, ni en las moléculas de adhesión vascular (E-selectina, ICAM, VCAM) ni en la peroxidación lipídica (MDA). Solo respondieron algunos de los marcadores.[2]
- Dato nutricional
Mucha fibra para ser fruta
4 g por 100 g de granos. Esa fibra está en las semillas que masticas: el zumo solo no la aporta.
Cómo aprovecharlo mejor
- Mastica y traga las semillas. Ahí está casi toda la fibra.
- Desgránala bajo el agua: los granos se hunden y la membrana blanca flota, lo que simplifica el trabajo.
- Comprueba que el zumo sea 100%. Las bebidas "sabor granada" están más cerca del agua azucarada.
- Espolvoréala sobre yogur o ensalada y se come sin cocinar nada.
- Se congela bien y los polifenoles aguantan tras la descongelación.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- La granada puede inhibir enzimas que metabolizan fármacos, como el CYP3A4. Si tomas estatinas, ciertos antihipertensivos o inmunosupresores, consulta antes de consumir cantidades grandes.
- Con medicación para la tensión, vigila que no baje en exceso.
- El zumo concentra azúcar; si controlas la glucosa, elige los granos.
- Los extractos de granada en dosis altas que se venden para la menopausia se apoyan en evidencia débil: valóralos con cuidado.
Información nutricional
Valores aproximados por 100 g de porción comestible.
- Calorías
- 83 kcal4%
- Carbohidratos
- 18.7 g7%
- Fibra
- 4.0 g14%
- Azúcares
- 13.7 g
- Proteínas
- 1.7 g3%
- Vitamina K
- 16.4 µg14%
- Folato
- 38 µg9%
- Potasio
- 236 mg5%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
Calcularlo junto a otros ingredientes →
Nutrientes clave
- Antocianinas
- Vitamina K
- Fibra
- Folato
- Potasio
Por problema de salud
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effects of pomegranate juice on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsMetaanálisisSahebkar A, et al. Pharmacol Res 2017PMID 27888156
- 2The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: A meta-analysis and systematic reviewMetaanálisisWang P, et al. Complement Ther Med 2020PMID 32147056
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 5PubMedLiteratura científica
