Alimentos ricos en proteína y cuánta necesitas al día

Las proteínas estructurales que sostienen el cuerpo, las enzimas que impulsan reacciones, las hormonas que llevan señales y los anticuerpos que atrapan patógenos son todos proteína. Nueve aminoácidos esenciales no puede fabricarlos el cuerpo y deben venir de la comida. Los alimentos animales suelen traerlos los nueve en buena proporción; los vegetales escasean en uno o dos, y por eso combinar cereales y legumbres cubre los huecos.

La referencia de la OMS es 0,83 g por kilo de peso corporal al día en adultos: unos 50 g para alguien de 60 kg. Esa cifra se acerca al mínimo que evita el déficit; las guías orientadas a mantener músculo o prevenir la pérdida con la edad suelen sugerir 1,0–1,2 g. El entrenamiento intenso lo eleva más.

Repartir la proteína entre comidas favorece más la síntesis muscular que concentrarla en una sola, con 20–30 g por comida como objetivo citado a menudo. El calor despliega la estructura proteica, lo que de hecho facilita la digestión.

Si restringes proteína por enfermedad renal, fija la cantidad con tu médico. En personas sanas no hay evidencia de que las ingestas habituales dañen el riñón. Subir solo la proteína suele dejar corta la fibra, lo que favorece el estreñimiento.