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Qué es
El queso es proteína láctea cuajada y escurrida. Al añadir ácido o la enzima cuajo a la leche, la caseína coagula y la separa en cuajada sólida y suero líquido; se recoge la cuajada, se prensa y se deja madurar, y eso es el queso. El tiempo de maduración y los microorganismos implicados distinguen una mozzarella recién hecha de un parmesano de varios años. Cuanta más maduración, más agua se pierde: el queso se endurece y la proteína, la grasa y el sodio suben todos por unidad de peso.
El queso tiene 19,2 g de grasa saturada por 100 g. Por el número solo, es un alimento que evitar.
Los ensayos en humanos que igualaron la grasa con exactitud dicen otra cosa. Un análisis de 2023 en Advances in Nutrition reunió siete ensayos controlados aleatorizados en los que se comieron 135 g de queso al día durante dos semanas o más, frente a la misma cantidad de grasa tomada como mantequilla, unos 52 g. El LDL quedó 0,19 mmol/l más bajo con queso: unos 7 mg/dl.
¿Por qué actuaría distinto la misma grasa saturada? La hipótesis es la matriz láctea: en el queso la grasa queda atrapada en una red de proteína y calcio, y se absorbe de otro modo que la grasa libre de la mantequilla. Que el calcio se una a los ácidos grasos en el intestino y parte salga sin digerir pertenece a la misma explicación.
Nada de esto convierte esta página en una recomendación. La dosis del ensayo eran 135 g diarios: más de cinco lonchas. El sodio son 654 mg por 100 g. Ambas cosas están abajo, sin retocar.
Beneficios principales
- Evidencia sólida
A igual grasa, el LDL fue menor con queso que con mantequilla
[1]Revisión sistemática y metaanálisis de 2023 en Advances in Nutrition. De 1.491 registros quedaron 10 artículos, y se agruparon siete ensayos controlados aleatorizados.
Lo decisivo es el diseño. Energía y grasa igualadas, un brazo tomándola como queso (135 g/día de media) y el otro como mantequilla (unos 52 g), durante 14 días o más.
Con queso:
- Colesterol total −0,24 mmol/l (IC 95%: −0,34 a −0,15) — unos 9 mg/dl
- LDL −0,19 mmol/l (IC 95%: −0,27 a −0,12) — unos 7 mg/dl
- HDL −0,04 mmol/l (IC 95%: −0,08 a −0,00) — unos 1,5 mg/dl
Esa última línea no se puede omitir. El HDL también bajó. El tamaño es pequeño, pero la dirección no es la favorable.
Sustituir el queso por leche no aportó beneficio, aunque con solo dos ensayos eso no es una conclusión.
El propio artículo declara sus límites. Todos los ensayos incluidos tenían "algunas dudas" de riesgo de sesgo, la heterogeneidad fue notable (I² 42,8–59,8%) y hay pocos ensayos. Los autores concluyen que hace falta más confirmación.
- Evidencia moderada
En estudios observacionales no resultó perjudicial, más bien algo mejor
[2]Una revisión paraguas de 2023 en la misma revista. Reunió 54 metaanálisis y análisis agrupados, recalculó 35, hizo cuatro nuevos y cubrió 47 resultados de salud.
Mayor consumo de queso frente a menor:
- Mortalidad por cualquier causa RR 0,95 (0,92–0,99)
- Mortalidad cardiovascular RR 0,93 (0,88–0,99)
- Enfermedad cardiovascular incidente RR 0,92 (0,89–0,96)
- Ictus RR 0,93 (0,89–0,98)
- Diabetes tipo 2 RR 0,93 (0,88–0,98)
- Fractura total RR 0,90 (0,86–0,95)
- Demencia RR 0,81 (0,66–0,99)
Y todo lo demás salió nulo. En palabras del artículo, no se hallaron asociaciones para los demás resultados: mortalidad por cáncer, hipertensión incidente y cáncer de próstata están explícitamente entre ellos.
No agrandemos esto. Un RR de 0,95 es una diferencia del 5%. Son estudios observacionales, así que la causalidad queda fuera, y quien come más queso difiere en cosas que la estadística no elimina del todo. El grado de evidencia (NutriGrade) fue moderado.
El 0,81 de la demencia parece grande, pero su intervalo llega a 0,99: apenas superó el 1.
El resumen de los propios autores es el correcto: beneficios de neutros a moderados.
- Dato nutricional
Pocos alimentos llevan el calcio tan concentrado
707 mg de calcio por 100 g de cheddar: el 71% del requerimiento adulto de 1.000 mg.
Una loncha (28 g) son unos 198 mg, cerca de un vaso de leche (200 g, unos 240 mg). Para meter calcio en poco volumen no hay muchos sustitutos.
Por 100 g, además:
- Proteína 23,3 g, una densidad parecida a la de la pechuga de pollo
- Fósforo 458 mg, zinc 3,67 mg, selenio 28,3 µg
- Vitamina B12 1,06 µg — el 44% del requerimiento
- Vitamina A 316 µg, todo retinol
El queso curado casi no tiene lactosa. En los duros —cheddar, parmesano— la curación la degrada casi por completo, y por eso suele tolerarlo quien no bebe leche. Con intolerancia a la lactosa, el curado gana al fresco (mozzarella, ricota).
A cambio vienen el sodio y la grasa saturada. Por 100 g: sodio 654 mg, grasa saturada 19,2 g, colesterol 100 mg. Una loncha son 183 mg de sodio: el 9% de un techo diario de 2.000 mg.
Cómo aprovecharlo mejor
- Decida la cantidad antes. Los 135 g/día de esos ensayos son un protocolo, no una ración. Una o dos lonchas —20 a 56 g— es la cifra realista.
- Cambiar mantequilla por queso es lo más cercano a lo que la evidencia dice de verdad. Queso en el pan en lugar de mantequilla.
- Distinga queso fundido de queso natural. Muchas lonchas son fundidas, con más sodio y emulgentes. Mire el porcentaje de queso natural en la etiqueta.
- El curado es casi sin lactosa, lo que lo hace una opción cuando la leche no lo es.
- Calentarlo no le quita sal. Fundido sala igual.
- La absorción de calcio necesita vitamina D, y el queso casi no tiene. Consíguela del sol o de otros alimentos.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- Es salado: 654 mg de sodio por 100 g. Con hipertensión o reduciendo sodio, cuente las lonchas.
- Grasa saturada 19,2 g, colesterol 100 mg por 100 g. Los ensayos compararon queso en lugar de mantequilla. Añadir queso a lo que ya come es otro experimento.
- En el embarazo, evite los quesos sin pasteurizar por la listeria: brie, camembert y azules no pasteurizados.
- Con intolerancia a la lactosa, los quesos frescos —mozzarella, ricota, cottage— siguen teniéndola.
- Hay quien refiere migraña, atribuida a la tiramina del queso curado. Con inhibidores de la MAO, el curado está contraindicado.
- Los hallazgos observacionales de arriba no son causales. No significan que comer más queso baje su mortalidad.
Información nutricional
Por 100 g de cheddar. Una loncha son 20–28 g, así que lo que se come de una vez es cerca de un cuarto de esta tabla.
- Calorías
- 409 kcal20%
- Proteínas
- 23.3 g47%
- Grasas
- 34.0 g44%
- Carbohidratos
- 2.44 g<1%
- Calcio
- 707 mg54%
- Fósforo
- 458 mg37%
- Sodio
- 654 mg28%
- Zinc
- 3.67 mg33%
- Selenio
- 28.3 µg51%
- Vitamina B12
- 1.06 µg44%
- Vitamina A
- 316 µg35%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
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Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
- 1Effect of Isoenergetic Substitution of Cheese with Other Dairy Products on Blood Lipid Markers in the Fasted and Postprandial State: An Updated and Extended Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in AdultsMetaanálisisPradeilles R, et al. Adv Nutr 2023PMID 37717700
- 2Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studiesMetaanálisisZhang M, et al. Adv Nutr 2023PMID 37328108
- 3USDA FoodData CentralBase de datos de composición de alimentos
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라Base de datos de composición de alimentos
- 5NIH Office of Dietary SupplementsOrganismo sanitario
- 6European Food Safety Authority (EFSA)Organismo sanitario
- 7PubMedLiteratura científica
