Alimentos ricos en sodio y por qué leer esta tabla al revés

Es el ion principal que fija el volumen del líquido fuera de las células, lo que hace que el volumen sanguíneo y la presión arterial dependan directamente de él. El gradiente que construye la bomba de sodio y potasio a través de las membranas sostiene la señalización nerviosa y la contracción muscular, y los transportadores que meten glucosa y aminoácidos en las células del intestino funcionan con ese mismo gradiente de sodio. Por eso perder mucho sodio por diarrea o sudoración intensa no se arregla bebiendo solo agua.

La ingesta adecuada estadounidense para adultos es de 1.500 mg al día. La cifra más conocida es 2.300 mg, y no es un límite superior: en 2019 la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. renunció a fijar un nivel máximo tolerable para el sodio y en su lugar publicó 2.300 mg como ingesta separada para la reducción del riesgo de enfermedad crónica. No es una línea por encima de la cual aparece toxicidad, sino una por encima de la cual se espera que reducir la ingesta reduzca el riesgo de enfermedad crónica. El valor diario de la agencia estadounidense del medicamento y la alimentación también es de 2.300 mg. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 g de sal al día, es decir, menos de 2.000 mg de sodio. La ingesta real en la mayoría de los países supera con holgura estas cifras.

Prácticamente todo el sodio que se come se absorbe. No hay forma práctica de reducir la absorción; la regulación ocurre por cuánto excretan los riñones. De modo que manejar el sodio es una cuestión de ingesta y no de absorción. Las legumbres y verduras de lata ceden buena parte del sodio de su superficie y de su líquido si se vuelcan en un colador y se enjuagan. Se ha descrito que una ingesta adecuada de potasio amortigua el efecto del sodio sobre la presión arterial, así que bajar el sodio y subir el potasio con verduras y fruta son las dos mitades del mismo movimiento.

Primero, cómo leer la tabla. La clasificación de abajo recoge alimentos enteros ricos en sodio, y la mayor parte de la ingesta real no está ahí. Los alimentos procesados, la sal añadida al cocinar, las salsas y el comer fuera se llevan el grueso. Use esta tabla, por tanto, no para elegir qué comer más, sino para calibrar qué ingredientes ya traen sodio consigo. El exceso de sodio sube la presión arterial y, con el tiempo, se asocia a enfermedad cardiovascular, ictus, cáncer gástrico y enfermedad renal. Demasiado poco también es un problema: puede aparecer hiponatremia con sudoración o diarrea intensas, con algunos medicamentos y al beber cantidades muy grandes de agua, y en casos graves altera la conciencia. Si tiene enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o enfermedad hepática, o toma diuréticos, su objetivo difiere de la cifra general y debe fijarlo con su médico.