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Qué es
Las almejas son moluscos bivalvos que viven enterrados en arena y fango con el cuerpo entre dos valvas. Se alimentan aspirando agua y filtrando el plancton, y con ella entra arena, por eso se dejan en agua salada para que la suelten antes de cocinarlas. Su mayor valor en la cocina es la profundidad sabrosa que dan al caldo, debida sobre todo al glutamato y al succinato. Una almeja está hecha en el instante en que se abre; hervirla más allá solo la vuelve correosa.
Cien gramos de carne de almeja llevan 11,3 µg de vitamina B12: el 471% del requerimiento adulto de 2,4 µg.
Entre los alimentos solo el hígado y los moluscos llegan ahí. Y las almejas no traen el problema del hígado: el exceso de vitamina A. Llevan 90 µg por 100 g, una treintaisieteava parte de los 3.300 µg del hígado de pollo.
Pero aquí no hay ningún ensayo clínico que contar. Ningún ensayo controlado aleatorizado ha mirado qué ocurre cuando la gente come almejas. Esta página se construye con la tabla de composición y la información de seguridad, y eso se dice de entrada.
Y el sodio son 601 mg. Por eso el caldo de almejas es salado. Abajo, más sobre ello.
Beneficios principales
- Dato nutricional
Muy altas en vitamina B12 y selenio
Por 100 g de carne de almeja cruda, frente a los requerimientos diarios del adulto:
- Vitamina B12 11,3 µg — 471%
- Selenio 30,6 µg — 56%
- Proteína 14,7 g, por solo 86 kcal
- Fósforo 198 mg, colina 65 mg, hierro 1,62 mg
- Vitamina A 90 µg, magnesio 19 mg, calcio 39 mg
- Grasa 0,96 g, colesterol 30 mg
La vitamina B12 está prácticamente solo en alimentos animales. Escasea en vegetarianos de larga data, tras cirugía gástrica y con metformina o antiácidos de uso prolongado.
Cómo leer ese 471%. La B12 es hidrosoluble, el exceso se va por la orina y no se ha fijado un límite superior. El 471% no es un peligro. Sí significa que una comida puede cubrir varios días, porque el cuerpo almacena B12 en el hígado.
El selenio, 30,6 µg, también es alto, aunque nada que ver con la nuez de Brasil (unos 1.900 µg por 100 g): aquí no hay riesgo de exceso.
La proteína por caloría es buena. 14,7 g en 86 kcal son 17 g por 100 kcal, lo mismo que el requesón.
El hierro, 1,62 mg, es más bajo de lo que sugiere su fama. "Almejas igual a hierro" es una impresión común, pero crudas llevan 1,62 mg por 100 g. Las de lata, concentradas, son más altas.
- Dato nutricional
601 mg de sodio — y esa sal está en el caldo
601 mg de sodio por 100 g de carne cruda: el 30% de un techo diario de 2.000 mg.
No es sal añadida: es agua de mar. Las almejas la guardan dentro de la concha y empapa la carne.
Al cocinar, ese sodio pasa al caldo.
- Sopa de fideos con almejas, sopa de algas con almejas, vongole: todas usan el jugo que sueltan. Ese es el sabor.
- Añadir sal o salsa de soja encima apila sazón sobre la sal que las almejas ya pusieron.
De ahí sale una regla práctica: sazone un caldo de almejas al final, después de probarlo. Seguir la cantidad de sal de la receta lo salará de más casi siempre.
El agua de purga no es el caldo. Iguale la concentración del mar (30 g de sal por litro), deje las almejas a oscuras 30 minutos y soltarán la arena. Esa agua lleva arena y se tira. El caldo de cocina es el jugo que sueltan al abrirse con el calor.
Con hipertensión o dieta baja en sodio, inclínese por comer la carne y tomar menos caldo. Buena parte de esos 601 mg ya se ha ido al líquido.
- No establecido
Sin ensayos clínicos — y la temporada importa
Ningún ensayo controlado aleatorizado ha examinado qué hace comer almejas. Por eso esta página se detiene en la tabla de composición.
Las afirmaciones habituales, ordenadas:
"Buenas para el hígado." Se suele citar la taurina y la betaína. Ambas están presentes, pero ningún ensayo humano muestra marcadores hepáticos mejorando por comerlas. Lo mismo con la resaca.
"Buenas para la anemia." El contenido de B12 es real y cuenta en la anemia por déficit de B12. Pero para la anemia ferropénica, el hierro de la almeja son 1,62 mg por 100 g: nada destacable. Primero hay que saber de qué anemia se trata.
Y son un alimento donde hay que mirar temporada y origen.
- Toxinas de moluscos — en primavera (grosso modo de marzo a junio), la toxina paralizante puede superar límites en costas del sur. Las autoridades publican zonas cerradas a la recolección. La cocción no la destruye.
- Vibrio vulnificus — el riesgo sube al calentarse el mar en verano. Puede ser mortal con enfermedad hepática, diabetes, dependencia del alcohol o inmunosupresión, y esos grupos deben evitar el marisco crudo en verano.
- Norovirus — los brotes de invierno se asocian a ostras y almejas. Cocinarlas bien previene la mayoría.
En suma: las almejas son un alimento proteico bajo en calorías, excepcional en vitamina B12 y selenio; más allá de eso no hay nada establecido; y aquí la información de seguridad pesa más que la de beneficios.
Cómo aprovecharlo mejor
- Primero púrguelas. Disuelva 30 g de sal por litro de agua para imitar el mar, cúbralas y déjelas a oscuras de 30 minutos a una hora. A oscuras se abren mejor.
- Tire el agua de purga: lleva la arena. Enjuague antes de cocinar.
- Apague el fuego en cuanto se abran. Más tiempo y la carne se vuelve gomosa. Dos o tres minutos bastan.
- Antes de cocinar, deseche las que estén abiertas y no cierren al golpearlas. Están muertas.
- Las que sigan cerradas tras cocinarlas es más seguro dejarlas que forzarlas.
- Sazone al final. La sal que soltaron ya está en el caldo.
- Un día en nevera; congele solo después de cocinar. Guarde las vivas bajo un paño húmedo y úselas el mismo día.
Cómo leer los grados
Cada beneficio lleva una etiqueta que indica hasta dónde lo respalda la investigación en personas. Dentro de un mismo ingrediente, los grados varían de un punto a otro.
- Dato nutricional
- Un hecho verificable en bases de datos de composición o en agencias sanitarias. Es un tipo de afirmación distinto de un efecto clínico.
- Evidencia sólida
- Confirmado de forma consistente en ensayos aleatorizados o metaanálisis.
- Evidencia moderada
- Hay estudios en personas, pero los efectos son pequeños o los resultados dispares.
- Investigación temprana
- Trabajos celulares o en animales, o estudios preliminares pequeños.
- No establecido
- Se afirma con frecuencia, pero no se ha confirmado en estudios con personas.
Precauciones
- 601 mg de sodio por 100 g. Con hipertensión o dieta baja en sodio, controle cuánto caldo toma.
- Con enfermedad hepática, diabetes, dependencia del alcohol o inmunosupresión, evite el marisco crudo en verano. Vibrio vulnificus tiene alta letalidad.
- Las toxinas de moluscos sobreviven a la cocción. En primavera consulte los avisos de zonas cerradas y no coma almejas recogidas por usted mismo.
- La alergia a moluscos puede ser independiente de la de crustáceos, aunque hay reacción cruzada.
- Con gota, el marisco es alto en purinas.
- En el embarazo, cocínelas bien por listeria y vibrio.
- Esta página no tiene evidencia de ensayos clínicos detrás. Es composición y seguridad.
Información nutricional
Por 100 g de carne de almeja cruda, sin concha. Un kilo de almejas da unos 200–300 g de carne.
- Calorías
- 86 kcal4%
- Proteínas
- 14.7 g29%
- Vitamina B12
- 11.3 µg471%
- Selenio
- 30.6 µg56%
- Sodio
- 601 mg26%
- Fósforo
- 198 mg16%
- Colina
- 65 mg12%
- Vitamina A
- 90 µg10%
- Hierro
- 1.62 mg9%
- Magnesio
- 19 mg5%
- Calcio
- 39 mg3%
Los porcentajes son del Valor Diario de la FDA de EE. UU. para adultos y niños de 4 años en adelante. Las ingestas de referencia nacionales varían según sexo y edad.
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Nutrientes clave
Platos con este ingrediente
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.
