Mineral
Alimentos ricos en calcio y cuánto se absorbe de verdad
La cifra de la tabla no es lo que entra en el cuerpo. El calcio de la espinaca se absorbe al 5%; el de la leche, al 30%.
Fuentes más altas
Ordenados entre los ingredientes recogidos aquí. Las cantidades de referencia varían ligeramente entre fichas, así que léelo como una comparación aproximada y no como un orden exacto.
Qué hace
El 99% del calcio del cuerpo está en huesos y dientes. El 1% restante gobierna la contracción muscular, la señalización nerviosa y la coagulación, y su concentración en sangre debe mantenerse constante. Cuando la ingesta no alcanza, el cuerpo lo saca del hueso. Por eso la osteoporosis avanza en silencio durante años.
Ingesta recomendada
La guía estadounidense fija 1.000 mg para adultos y 1.200 mg para mujeres de más de 50 y hombres de más de 70. Corea establece unos 700 mg, más bajos. La ingesta real suele quedar por debajo, con las mayores brechas en la adolescencia y tras la menopausia.
Qué afecta a la absorción
La absorción varía muchísimo según el alimento. Los lácteos rondan el 30% y verduras con poco oxalato como el brócoli o la col rizada pueden superar el 50%. La espinaca, en cambio, muestra mucha cifra pero aporta solo un 5% por su oxalato. Sin vitamina D no hay absorción, mientras que el sodio y la cafeína aumentan la excreción. Los suplementos se absorben mal por encima de 500 mg de una vez: mejor repartir la dosis.
Precauciones
Las ingestas altas mediante suplementos se han asociado a riesgo de cálculos renales; con el calcio de los alimentos no aparece esa relación. El calcio interfiere con la absorción de hierro y zinc, así que sepáralo de los suplementos de hierro, y deja al menos cuatro horas respecto a la medicación tiroidea (levotiroxina).
Fuentes
Las bases de datos y organismos sanitarios en los que se apoyan las cifras nutricionales y las afirmaciones de salud de este artículo.